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4 règles simples pour aider à développer et maintenir les muscles

Luc van Loon, professeur de physiologie de l'exercice au centre médical de l'université de Maastricht, est l'un des experts les plus influents de notre époque dans l'étude du métabolisme musculaire. De nombreux amateurs de gym ont du mal à progresser dans la construction musculaire et se demandent pourquoi cela se produit. Wang Loon a développé des principes assez simples qui vous aideront à le comprendre.

4 règles simples pour aider à développer et maintenir les muscles

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Principe 1: Faites attention à ce que vous mangez

Peu importe à quel point la phrase Nous sommes ce que nous mangeons, elle sous-tend toute l'étude de la construction et du maintien des muscles. Pour gagner de la masse musculaire, vous devez avoir des protéines dans votre alimentation. Il est composé d'acides aminés. Selon une étude du professeur van Loon, 55% de ces composés pénètrent dans la circulation sanguine dans les 5 heures suivant un repas. En outre, 20% finissent dans les tissus des muscles squelettiques et contribuent à leur croissance. Quelques heures après avoir mangé, environ 11% des acides aminés font partie du muscle. Les 45% restants des protéines consommées ne sont ni absorbés ni absorbés par les tissus intestinaux.

Il est également important de faire attention à la teneur en leucine - un acide aminé qui, au sens figuré, pousse nos muscles à se développer en les signalant. Un apport en protéines doit comprendre de 700 à 3000 mg de leucine. La quantité réelle de protéines dont vous avez besoin peut varier en fonction de votre âge, de votre poids et de vos objectifs.

L'équipe de van Loon estime que pour une croissance musculaire maximale, un repas doit contenir 0,25 g de protéines par kg de poids corporel. si vous êtes un jeune athlète. Pour les adultes plus âgés, 0,40 g de protéines par kg de poids corporel est recommandé pour le renforcement musculaire.

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Principe 2. C'est important lorsque vous mangez

Cet aspect est assez simple. Premièrement, il est préférable de diviser votre apport quotidien en protéines en parts égales en fonction du nombre de repas que vous mangez. Mais lors du dernier repas avant le coucher, il faut manger un peu plus - c'est la deuxième conclusion à laquelle Luc van Loon est arrivé.

Au cours de l'étude, le scientifique et son équipe ont stimulé la synthèse musculaire pendant le sommeil en introduisant 40 g de protéines dans l'estomac et à travers le nasopharynx pendant la nuit. L'expérience a réussi, mais pour la croissance musculaire, vous pouvez adhérer à une règle plus douce: il suffit de manger 30 à 40 g de protéines avant de vous coucher.

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Deuxièmement, le repas le plus efficace est considéré comme celui qui suit le physiquee activité. Autrement dit, si vous faites de l'exercice avant les repas, les muscles deviennent plus sensibles aux signaux protéiques. De plus, dans un article pour Arla Foods Ingredients, le professeur van Loon a déclaré: Si vous faites de l'exercice aujourd'hui, votre corps répondra mieux au petit-déjeuner le lendemain.

Principe 3: Plus de protéines ont besoin d'activité

Dans le cas où cette activité est peu ou pas du tout, les muscles deviennent moins sensibles aux protéines. C'est pourquoi les personnes âgées ont besoin de plus de protéines pour développer leurs muscles, car le vieillissement diminue l'activité.

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Cependant, le scientifique a conclu que nous ne perdons pas de masse musculaire uniformément. Sa diminution la plus rapide se produit dans un court laps de temps après la diminution de l'activité. Par exemple, si vous êtes pratiquement inactif en raison d'une blessure ou d'une maladie, les muscles ne prendront qu'une semaine pour perdre leur forme initiale.

Il existe un moyen de sortir de telles situations. Même une légère contraction musculaire, qui se produit si le patient lui-même se lève et se rend à table et ne mange pas au lit, améliore la synthèse musculaire. Et si vous revenez à une activité physique constante, le muscle peut être restauré en seulement 2 mois.

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Principe 4: Mâchez bien votre nourriture

Dans une étude, van Loon a comparé l'efficacité de l'absorption des protéines après le bœuf haché par rapport au steak entier. Ils contenaient la même quantité de protéines, mais l'efficacité était différente. 6 heures après avoir mangé, dans le cas de la viande hachée, le niveau d'acides aminés dans le sang était de 61% et dans le cas du steak de 49%. Par conséquent, il est important de bien mâcher les aliments.

Ce principe peut également vous aider à comprendre pourquoi les protéines de lactosérum sont si populaires parmi les amateurs de fitness et efficaces après les entraînements. Il contient non seulement des acides aminés essentiels avec des niveaux élevés de leucine, mais est également rapidement absorbé par l'organisme.

4 astuces quotidiennes pour la prise de muscle - Fitnessmith

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