5 exercices qui pomperont mieux vos fessiers que les squats

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Aujourd'hui, nous allons analyser un entraînement pour les fesses, qui peut être fait à la maison. Les squats sont souvent utilisés pour travailler dans cette zone. Cet exercice est extrêmement efficace, mais certains athlètes amateurs essaient de l'éviter. En collaboration avec le superviseur du gymnase Triumph de classe mondiale Olga Andrianova , nous découvrons pourquoi cela se produit et comment remplacer le squat mal aimé.

5 exercices qui pomperont mieux vos fessiers que les squats

Photo: istockphoto.com

Pourquoi certains amateurs de fitness détestent les squats?

Les squats sont un exercice de base et ne sont souvent pas utilisés à cause de travail actif de la face avant de la cuisse, ce qui augmente son volume. Cependant, il est impossible de pomper localement uniquement les fesses - elles ne peuvent pas fonctionner séparément de l'arrière de la cuisse et du stabilisateur de l'avant. Dans tous les cas, les jambes sont incluses dans le processus, il est donc important de ne pas avoir peur qu'elles grandissent, et d'apprendre à sentir exactement le muscle fessier.

Cela dépend aussi de la technique des mouvements. Les squats sont les zones les plus sujettes aux blessures - le bas du dos et les genoux. Si cela est mal fait, ils prennent souvent toute la charge sur eux-mêmes, ce qui entraîne des complications.

5 exercices qui pomperont mieux vos fessiers que les squats

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Des exercices qui pomper les fessiers sans s'accroupir

Heureusement, si vous aussi n'aime pas s'accroupir, alors trouver une alternative n'est pas si difficile. Il existe plusieurs exercices qui travaillent les fesses de manière tout aussi efficace. Pour les compléter, vous aurez besoin d'un équipement minimal: un tapis de sport, des haltères ou des bouteilles d'eau, une serviette ou un oreiller.

Effectuez chaque exercice 20 fois en 5 séries. Repos entre les séries - 30 secondes.

Fente arrière avec des haltères ou des bouteilles

Position de départ: debout, dos droit, mains baissées et tenant des haltères ou des bouteilles d'eau.

Reculez d'un pied et agenouillez-vous. La deuxième jambe reste immobile et sert toujours de support - ne la retirez pas et ne la relâchez pas. Revenez lentement à la position de départ. Ne poussez pas par derrière avec votre jambe debout.

N'oubliez pas que le mouvement vers l'arrière commence au niveau de l'articulation de la hanche. Le bassin coule en diagonale vers l'arrière, le corps s'incline légèrement vers l'avant, le dos reste de niveau. Les reins et les abdominaux sont toujours tendus. Épaules à droiteVerres bas et arrière, ils sont en projection sur la voûte plantaire.

Il est très important que l'angle du genou soit de 90 degrés lorsque l'on plie les deux jambes.

Soulevé de terre avec des haltères ou des bouteilles

Position de départ: debout, appui sur les talons et le bord extérieur du pied. Les pieds ont à peu près la largeur des articulations de la hanche ou sont légèrement plus étroits. Dos droit, mains baissées et tenant des haltères ou des bouteilles d'eau.

Déplacez doucement le bassin vers l'arrière et inclinez le corps vers l'avant. Sentez l'étirement à l'arrière de la cuisse et du fessier. Puis tendez-le fortement et revenez à la position de départ.

Pendant le mouvement de descente, ne pas arrondir ni plier le dos. Les épaules sont toujours abaissées et situées exactement au-dessus des pieds, le bas du dos est fixe. Tout au long de l'exercice, la position du corps ne change pas.
Lorsque le bassin est tiré vers l'arrière, les jambes peuvent se plier légèrement, mais pas beaucoup - ce ne sont pas des squats.

5 exercices qui pomperont mieux vos fessiers que les squats

Comment éviter les blessures au gymnase?

Trainer - sur les principales causes de blessures et les exercices à éviter.

Glute bridge

Position de départ: couché, les jambes pliées au niveau des genoux et reposant sur le sol à une distance d'environ deux pieds des fesses, les bras le long du corps. Les pieds sont légèrement plus larges que le bassin, les genoux ne tombent pas vers l'intérieur.

Soulevez votre bassin en ligne droite avec vos épaules, en vous reposant sur vos talons et vos épaules. En haut, serrez vos fesses, puis abaissez-vous progressivement au sol. Pendant tous les mouvements, fixez le niveau du dos et gardez les omoplates baissées.

Pont fessier sur une jambe

Position de départ: couché , une jambe est pliée au genou et repose avec le talon sur le sol, l'autre est étendue vers l'avant et vers le haut. Une serviette est pressée entre vos genoux.

Soulevez votre bassin jusqu'à une ligne droite avec les épaules, reposant sur un talon et sur les épaules. En haut, serrez vos fesses, puis abaissez-vous au sol. Le corps se soulève uniquement en raison de la poussée du bassin. La position des hanches et du bas du dos ne change pas tout au long de l'exercice. Les omoplates sont tirées vers le bas et vers l'arrière.

Au fur et à mesure que le bassin se déplace, tirez fortement votre ventre pour garder le dos droit. Il ne doit y avoir aucune courbure dans la ligne du corps.

Menant la cuisse vers l'arrière

Position de départ: repose sur les avant-bras et le genou. Il se trouve exactement sous l'articulation de la hanche et les coudes sous les articulations de l'épaule.

Tirez votre cuisse vers l'arrière, comme si vous poussiez le plafond avec le talon, jusqu'à ce qu'elle continue la ligne droite du corps. L'articulation du genou reste pliée à angle droit. Abaissez votre jambe en arrière, pliez votre genou vers vous etNe pas toucher le sol.

La principale chose à réparer est le bas du dos. Il ne devrait y avoir aucun mouvement vers le haut ou vers le bas. La presse tient fermement le dos. La ligne droite entre l'arrière de la tête et l'articulation de la hanche ne change pas.

5 exercices qui pomperont mieux vos fessiers que les squats

Approche qualitative: 5 exercices qui vous apprendront à pousser correctement

Un entraînement polyvalent pour les débutants et ceux qui cherchent à perfectionner à nouveau leur technique.

Abduction arquée de la hanche

Position de départ: accent sur les avant-bras et le genou. Il est situé exactement sous l'articulation de la hanche et les coudes - sous les articulations de l'épaule. L'autre jambe est droite et légèrement pliée sur le côté.

L'abduction arquée de la cuisse est une version compliquée de l'exercice précédent. Soulevez votre jambe droite du sol et effectuez un mouvement arqué avec elle, comme pour tracer un demi-cercle dans les airs. Touchez le sol avec vos orteils du côté opposé.

Pendant l'arc, il ne devrait y avoir aucun pli dans le bas du dos. Le corps est fixe, les épaules sont tirées vers le bas et vers l'arrière, et les abdominaux sont tendus. La jambe est toujours droite, le talon s'étire vers le plafond. La charge est répartie uniformément entre les trois points d'ancrage.

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