5 exercices qui pomperont mieux vos fessiers que les squats

De façon inattendue, mais vrai: gonfler les fesses uniquement à l'aide de squats et de soulevés de terre ne fonctionnera pas. Lorsque, en 2009, l'entraîneur Bret Contreras a utilisé l'électromyographie pour la première fois pendant l'entraînement pour mesurer l'activité des muscles impliqués dans le travail, il est arrivé à des conclusions inattendues. Il s'avère que, selon l'entraîneur, dans le monde du fitness, il n'y avait aucune compréhension de la façon de pomper les muscles des fesses rapidement et efficacement.

Au cours de l'expérience, les participants ont effectué divers exercices avec des poids libres, des boucles TRX, des bandes de résistance et des simulateurs spéciaux. Après plusieurs entraînements, Contreras a déchargé les principaux indicateurs de quels muscles et combien sont impliqués dans l'exécution de certains exercices, et les a comparés. Le résultat était imprévisible.

5 exercices qui pomperont mieux vos fessiers que les squats

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Pourquoi deadlifts et classique Les squats ne peuvent pas gonfler les fesses rapidement et efficacement?

Les deadlifts, les fentes et les squats sont effectués en position verticale, le mouvement lui-même se produit en raison de la flexion et de l'extension de la hanche. Cependant, les muscles des fesses sont les plus impliqués dans une position complètement différente - pendant la hanche en arrière. Tous ces exercices sont effectués en position verticale et incluent la flexion et l'extension de la hanche.

Le fait est que l'abduction de la hanche en arrière est un mouvement naturel pour une personne. Elle est présente dans notre vie de façon régulière dès la naissance: lors de la marche ou du jogging.

Approche scientifique: l'efficacité des exercices en chiffres

Les exercices d'extension de hanche impliquent également les muscles fessiers, mais pas complètement. Comparons l'implication des muscles fessiers pendant l'exercice:

  • pendant le soulevé de terre, les muscles fessiers sont activés à 52%;
  • en position accroupie - 45%;
  • Les exercices de la hanche du dos fournissent une activation à plus de 100% des muscles fessiers
  • le lifting des hanches offre 119% d'activation;
  • abduction de la hanche sur les genoux - 112%;
  • Relever les jambes pliées en arrière - 111%.
Des preuves scientifiques le soutiennent. Étude Une comparaison de l'activité électromyographique du fessier max, du biceps fémoral et du Vastus lateralis dans les exercices de poussée du dos et de la hanche avec haltères.

Sur la base de ces résultats, Contreras a proposé un plan d'entraînement efficace des fessiers consistant en quatre phases. Voici quelques-uns des exercices qu'il a inclus. Le complexe prendra environ 15-20 minutes par jour. Pensez-vous que ce n'est pas grand-chose pour que votre silhouette soit parfaite?

Plan d'entraînement Contreras

Durée: Exercice pour 2-3 semaines de suite.

Pour de meilleurs résultats: N'arrêtez pas de faire des squats, des fentes et des soulevés de terre. Ensemble, cela rendra l'effet visuel plus visible beaucoup plus tôt. Faites ces exercices classiquesles jours des jambes, et le complexe Contreras pour activer et développer les fesses - les autres jours.

Phase 1. Développement de la flexibilité des muscles fléchisseurs

Pourquoi? Complètement pour activer les fessiers, vous devez ouvrir les hanches, et pour cela, vous devez développer la flexibilité des fléchisseurs de hanche.
Objectif: Étirer les fléchisseurs de hanche.
Comment faire # 1: restez dans cette position pendant environ une minute, puis changez de jambe.

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# 1

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Comment faire # 2: Choisissez n'importe quel exercice ci-dessous et effectuez deux séries de 10 prises statiques pendant 5 secondes chacune. Le pont fessier peut être réalisé sous une forme simplifiée, sans équipement spécial (élastiques).

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# 2

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5 exercices qui pomperont mieux vos fessiers que les squats

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Phase 2. Hypertrophie des muscles fessiers

Ensuite, nous passons à des exercices plus dynamiques: prendre la jambe en arrière (photo n ° 3) et abduction de la cuisse sur le côté (vidéo). Ils sont nécessaires pour développer une masse musculaire plus fonctionnelle.

Comment faire # 3, # 4: Faites deux séries de 10 à 20 répétitions.

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# 3

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Phase 3. Développement de la force des muscles fessiers

Nous continuons à pomper les muscles fessiers en utilisant notre propre poids ou en utilisant un élastique de fitness spécial.

Comment faire: faire plusieurs séries d'exercices extrait de la vidéo de cinq à six répétitions avec un peu de repos (10 secondes).

Phase 4. Développement de la puissance et de la vitesse

Testez la force des muscles fessiers et augmentez leurs capacités avec la phase intensive de l'exercice.

Incluez au moins 20 minutes d'échauffement de course à pied dans votre plan d'entraînement. Augmentez progressivement votre vitesse de course à chaque entraînement. Pause entre les cours - cinq jours.

Jour 1 Quatre sprints de 100 m à 80% de la vitesse maximale
Jour 2 Deux sprints de 100 m à 90% de la vitesse maximale
Jour 3 Un sprint de 100 m à toute vitesse
Jour 4 Vitesse maximale à 100 m de distance pendant toute la période d'entraînement

Après avoir maîtrisé la dernière phase du plan d'entraînement, vous pouvez varier les exercices de toutes les parties du programme à votre goût, en fonction de vos propres sentiments et capacités physiques.

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