AFFINER et TONIFIER ses BRAS (Training 12 minutes)

9 exercices sans haltères pour des bras forts et toniques

Beaucoup de filles rêvent de bras fins et tendus, mais ont peur de s'entraîner avec des haltères ou des poids, car elles ne veulent pas que les muscles augmentent visuellement en volume. En collaboration avec le blogueur de fitness américain Sami Clark , nous montrons des exercices pour les bras sans poids supplémentaires, ce qui rendra les bras plus fins et plus proéminents. Un gros avantage d'un tel entraînement est qu'il ne prend pas beaucoup de temps, mais il aidera à tonifier non seulement les muscles des bras, mais aussi les muscles abdominaux et deltoïdes.

Sami Clark recommande de faire les exercices pendant 45 secondes avec 15 secondes de pause entre les deux. De l'inventaire, vous n'avez besoin que d'un tapis de gymnastique.

Planche haute avec touches d'épaule

Position de départ: Planche sur bras droits. Les mains doivent être juste sous les épaules, les jambes doivent être écartées de la largeur des épaules.

Comment faire?

Levez la main droite et touchez votre épaule gauche. Revenez à la position de départ et répétez la même chose avec l'autre main. Gardez vos muscles abdominaux tendus pour qu'il n'y ait pas de flexion dans le dos.

Rouler d'avant en arrière sur les coudes et tordre les hanches

Position de départ: Planche sur les coudes.

Comment faire?

Tenez-vous debout sur vos orteils et déplacez votre poids sur vos mains. Revenez à la position de départ. Répétez le mouvement deux fois. En position planche, tournez vos hanches - une dans chaque direction.

Alternez les exercices: après deux rouleaux, faites les torsions. Assurez-vous que le bassin reste de niveau et qu'il n'y a pas de déflexion dans le bas du dos.

Grimpeur

Position de départ: Planche sur bras droits.

Comment faire?

Soulevez une jambe du sol et amenez votre genou contre votre poitrine. Le corps doit être en ligne droite. Revenez à la position de départ et répétez le même mouvement avec l'autre jambe. Exécutez à un rythme rapide, comme si vous couriez sur place, et gardez vos abdos tendus.

Push-ups latéraux sur un bras

Position de départ: couché sur le côté droit, les jambes pliées à 90 °. Placez votre main droite sur votre cuisse gauche et soutenez-la avec votre autre main pour que la main gauche soit parallèle à l'épaule droite. N'éloignez pas votre main de soutien de votre corps.

Comment faire?

Étendez votre bras gauche au niveau du coude pour soulever le sol. Effectuez le mouvement en douceur, sans secousses. Pliez votre bras gauche au niveau du coude et revenez à la position de départ.

Essayez de transférer la charge sur le bras et de ne pas vous lever avec les muscles abdominaux latéraux. Après une pause de 15 secondes, répétez l'exercice de l'autre côté.

Superman avec les bras étendus

Position de départ: allongé sur le wet en d'autres termes, les bras sont écartés. Tournez les paumes vers l'avant pour que les petits doigts touchent le sol.

Comment faire?

Tout en contractant les muscles des épaules, soulevez les deux bras du sol en même temps. Revenez à la position de départ. Ne soulevez pas la tête et les jambes, le cou doit être détendu. Seules les mains fonctionnent.

Superman en vol

Position de départ: couché sur le ventre, les mains sur les hanches, les paumes vers le haut.

Comment faire?

Amenez vos bras droits sur les côtés de votre tête tout en les tournant les paumes vers le bas. Faites-les également passer par les côtés, en les tournant les paumes vers le haut, et maintenez-les en poids au-dessus des hanches. Vous pouvez lever légèrement la tête du sol, mais ne pas pincer les muscles du cou.

Superman

Position de départ: allongé sur le ventre, les pieds à la largeur des épaules, les mains derrière la tête .

Comment faire?

En sollicitant les muscles de votre dos, soulevez doucement le corps du sol. Revenez à la position de départ. Assurez-vous que les mouvements ne sont pas durs et que vos pieds restent sur le sol. Pour bien répartir la charge sur les bras et le dos, gardez vos coudes clairement sur les côtés.

Inverser les pompes et toucher les levées de jambes

Position de départ: assis sur le sol, genoux pliés, pieds écartés de la largeur des épaules et pressés contre le sol. Placez vos mains derrière vous légèrement plus larges que vos épaules. Soulevez votre bassin en utilisant vos jambes et vos bras pour que votre corps forme une ligne droite.

Comment faire?

Pliez les coudes en abaissant le corps. Essayez de ne pas trop abaisser vos hanches. Redressez vos bras et revenez à la position précédente. Répétez le mouvement deux fois.

Depuis la position de départ, soulevez votre jambe gauche et votre bras droit. Touchez le pied avec la brosse. Ramenez votre bras et votre jambe au sol. Répétez le mouvement avec l'autre main. Exercices alternés: après deux pompes inversées, effectuez des levées de jambe avec une touche de la main.

Push-ups du genou

Position de départ: couché sur les genoux. Bras à la largeur des épaules, les mains pointées droit devant.

Comment faire?

Pliez vos bras et abaissez votre corps presque au sol. Les coudes doivent être dirigés le long du corps. Levez-vous les mains jusqu'à la position de départ. Assurez-vous que le corps forme une ligne droite, qu'il n'y a pas de déflexion dans le dos et que le bassin reste de niveau.

En effectuant cette série d'exercices plusieurs fois par semaine, vous pouvez non seulement rendre vos bras plus fins et plus forts, mais aussi améliorer votre posture. Pour augmenter l'intensité de votre entraînement, répétez deux ou trois séries d'affilée après une pause d'une minute.

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