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Une approche qualitative: 5 exercices qui apprendront à bien faire les pompes

L'auto-isolement a laissé sa marque sur beaucoup d'entre nous. Ceux qui à cette époque ont essayé de se plonger dans le fitness à domicile, et continuent maintenant à faire du sport. Cependant, il est difficile de trouver un guide vraiment adapté sur Internet, et tout le monde n'a pas la possibilité de demander conseil à un entraîneur.

Par conséquent, en collaboration avec les instructeurs du réseau de centres de fitness World Class , le Championnat lance une formation vidéo pour la maison et le hall. Chaque week-end, de courtes vidéos apparaîtront sur notre instagram, dans lesquelles des professionnels vous montreront quels exercices choisir en fonction de vos objectifs, comment éviter les erreurs de technique et construire correctement une leçon. Restez à l'affût des mises à jour, enregistrez les publications utiles et engagez-vous pour rester en forme!

Une approche qualitative: 5 exercices qui apprendront à bien faire les pompes

Photo: istockphoto.com

Le premier entraînement vidéo est dédié aux pompes - un exercice de base populaire. Il engage simultanément les pectoraux, les triceps, les deltoïdes et les noyaux.

Les amateurs de fitness inexpérimentés ne seront probablement pas en mesure d'effectuer correctement même quelques répétitions en raison d'un manque d'entraînement ou d'un manque de force. Par conséquent, il vaut la peine de commencer par des exercices plus légers qui vous mèneront en douceur à des pompes complètes. Le superviseur du gymnase World Class Triumph nous aidera à les comprendre Olga Andrianova .

Quel équipement sera nécessaire pour l'entraînement menant à des pompes?

Un équipement minimum est requis pour l'entraînement ... Si vous faites à la maison, vous aurez besoin d'un peu d'espace libre dans la pièce, d'un rebord de fenêtre ou de toute autre surface stable de cette hauteur, d'un amortisseur en caoutchouc et de bouteilles d'eau. Si vous êtes dans une salle de sport, à partir de l'équipement, vous pouvez utiliser une barre, un banc et des balles de poids optimal.

Une approche qualitative: 5 exercices qui apprendront à bien faire les pompes

Comment équiper une salle de sport à la maison? Choisir le bon équipement avec un entraîneur

Un équipement simple rendra vos entraînements encore plus efficaces.

Exercices qui vous apprennent à pousser

Stabilisation avec le ballon ou avec des bouteilles

Position de départ: allongé sur le sol ou sur un banc, épaules et omoplates pressées. Les bras pliés aux coudes, dans les paumes d'un médecine-ball ou d'une bouteille d'eau.

Levez vos bras avec les coquilles vers le haut, poussez-les vers l'extérieur et redressez-les au-dessus de votre poitrine. Revenez ensuite à la position de départ. Assurez-vous que les mains et les coudes sont stabilisés, les abdominaux tendus et la tête dans une position normale. Maintenez une déformation naturelle dans le bas du dos.

Appuyez avec un amortisseur en position debout

Position de départ: debout, bras ouverts et pliés aux coudes, les omoplates et les épaules sont abaissées, les avant-bras sont au niveau de la poitrine parallèlement au sol, la presse est tendue. Les paumes tiennent les poignées de l'amortisseur, il est fixé à l'arrière exactement au niveau de la poitrine.

Redressez vos bras devant votre poitrine, surmontez la résistance de l'amortisseur, puis revenez à la position de départ. L'essentiel ici est de toujours garder vos coudes parallèles au sol. Faites également attention à la stabilisation des mains et des épaules. Il est très important qu'il n'y ait pas de déflexion dans le bas du dos.

Pour une meilleure fixation, vous pouvez plier vos jambes. Si tout est en ordre avec elle, vous pouvez effectuer l'exercice sur les jambes droites. Assurez-vous que l'élastique est attaché à l'arrière exactement au niveau de la poitrine. Si vous le déplacez un peu plus haut ou plus bas, vous aurez besoin de stabiliser davantage les mains et les coudes afin d'effectuer les mouvements correctement.

Push-ups de la barre ou du rebord de la fenêtre

Position de départ: debout, les bras légèrement plus larges que les épaules, les paumes posées sur le rebord de la fenêtre ou la barre juste en dessous de la poitrine. Le corps et les jambes sont droits. Le bas du dos et les abdominaux sont tendus, les omoplates sont ramenées au centre de la colonne vertébrale et vers le bas.

En conservant la position du corps, pliez les coudes et abaissez votre poitrine vers le rebord de la fenêtre ou la barre. Revenez ensuite doucement à la position de départ. À la maison, vous pouvez faire des pompes non seulement depuis le rebord de la fenêtre, mais aussi depuis n'importe quelle surface juste au-dessus de la taille - cela facilitera l'exercice.

Une approche qualitative: 5 exercices qui apprendront à bien faire les pompes

Qu'est-ce que je fais de mal? 5 erreurs courantes dans les pompes

Les progrès ne vous feront pas attendre si vous vous débarrassez de ces lacunes.

Push-ups avec repos en bas

Position de départ: accent mis sur les genoux, les mains sont situées sous les articulations des épaules et espacées légèrement plus large que les épaules, les omoplates sont rapprochées. Le corps maintient une ligne droite de l'épaule à travers le bassin jusqu'aux genoux sur le sol.

Pliez les coudes, abaissez-vous complètement au sol et détendez-vous. Revenez ensuite à la position de départ. Il est important de garder le corps droit: la poitrine et le bassin doivent être soulevés du sol en même temps. Vous devez avoir des abdos solides pour maintenir cette position sans vague. Si vous faites toujours une vague, alors vous devez renforcer les abdominaux et les bras.

Vous devez vous abaisser doucement, uniformément, le bassin et la poitrine touchent le sol. Les épaules et le corps forment un angle de 45 degrés. Les épaules et les omoplates sont toujours abaissées et ramenées au centre de la colonne vertébrale. Les épaules ne montent jamais jusqu'aux oreilles.

Push-ups des genoux

Position de départ: repose sur les genoux, les mains situées sous les articulations des épaules et espacées légèrement plus larges que les épaules, les omoplates sont rapprochées, le dos est droit, le corps sans déflexions. Le regard est dirigé à 10 cm devant vous ou clairement vers le bas.

Cet exercice se rapproche des pompes habituelles, qui sont effectuées sur les jambes droites, pas sur les genoux. Gardez le corps droit, pliez les coudes et abaissez votre poitrineau sol. Puis revenez lentement à la position de départ.

Il ne devrait y avoir aucun mouvement ondulant pendant les pompes. La presse aide toujours à se pousser un peu dans le plafond. Lorsque vous vous penchez sur vos genoux, ne croisez pas vos jambes: posez-les sur le sol ou gardez-les droites.

Effectuez chaque exercice 15 à 20 fois de 3 à 5 séries.

À quelle fréquence devez-vous répéter l'entraînement?

Pour apprendre à faire des pompes, vous devez faire au moins 2 à 3 fois par semaine et veiller à ce que les muscles aient le temps de récupérer complètement. Et rappelez-vous que si nous faisons 20 répétitions, elles doivent être de bonne qualité. Si vous comprenez que vous ne pouvez en faire que cinq de manière efficace, commencez par cinq. Il n'y a pas de minimum obligatoire ici. L'essentiel est de le faire de manière à ressentir le travail des muscles. Bien sûr, il vaut mieux augmenter progressivement le nombre de répétitions chaque jour.

Une approche qualitative: 5 exercices qui apprendront à bien faire les pompes

Plus, c'est mieux? Comment déterminer le poids et le nombre de répétitions

Haltères lourds ou légers, 5 ou 25 répétitions - tout dépend de vos objectifs.

Des sensations inconfortables peuvent signaler une erreur

Les pompes sont plus sollicitées sur les muscles de la poitrine, un peu sur les épaules et les triceps. Vous ne devriez pas avoir l'impression que seules vos mains travaillent. L'inconfort dans le bas du dos indique que vous ne tenez pas les abdominaux - vous devez travailler dur dessus.

Si votre cou commence à s'allumer, cela signifie que vous ne gardez pas les épaules baissées. Il est important de faire attention à ramener les épaules et les omoplates vers le bas et le dos, pour garder le pectoral sous contrôle. Une sensation de tiraillement sous l'aisselle vers le milieu du plexus solaire est considérée comme normale.

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