Armes bactériologiques

Un entraînement très masculin. Comment construire des armes fortes et massives

La plupart des hommes rêvent d'avoir des bras massifs et puissants. Pour atteindre cet objectif, une approche intégrée et un travail sur plusieurs groupes musculaires sont extrêmement importants. En collaboration avec l'entraîneur de fitness et blogueur Kirill Toros , nous vous expliquons comment pomper les biceps et les triceps les plus importants - à la maison. En passant, les femmes peuvent également travailler ces muscles pour éviter la mollesse.

De quoi avez-vous besoin pour un entraînement à domicile?

L'entraînement est facile à faire à la maison avec un équipement simple. Pour les exercices de biceps, vous aurez besoin d'un bandeau de fitness et d'un bar. Eh bien, ou un bâton de vadrouille - cela fonctionnera aussi. Pour pomper les triceps, vous avez besoin d'un mur et d'un tabouret (ou d'une chaise).

Un entraînement très masculin. Comment construire des armes fortes et massives

Photo: istockphoto.com

La chose la plus importante dans cet entraînement est une concentration constante sur le muscle sur lequel vous travaillez. Essayez de le sentir et de le forcer. Faites chaque exercice pendant 3-4 séries de 12-14 répétitions et, bien sûr, n'oubliez pas de vous échauffer. Prenez une minute pour vous reposer entre chaque série.

Les complexes pour différents muscles peuvent être exécutés ensemble et séparément. Eh bien, commençons!

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Exercice biceps

Biceps curl avec deux mains

Position de départ: debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Nous tenons la barre avec les deux mains (paumes tournées vers l'extérieur), et avec nos pieds, nous pressons l'élastique dessus.

Soulevez la barre avec les deux mains, en les pliant au niveau des coudes. Ainsi, essayez d'étirer l'élastique et ressentez la tension dans le biceps. Revenez ensuite à la position de départ et répétez le mouvement le nombre de fois requis. Gardez le dos droit.

Les biceps se courbent d'une seule main

Position de départ: debout, pieds écartés à la largeur des épaules. D'une main, nous tenons l'élastique entre nos pieds et de l'autre nous nous soutenons au-dessus du coude.

Tirez l'élastique d'une main vers le haut, en le pliant au niveau du coude. Ensuite, abaissez votre main et répétez le mouvement. Lors de cet exercice, vous pouvez vous pencher un peu en avant.

Soulever avec une poignée inversée

Position de départ: debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains au niveau des coutures. Tenez le chewing-gum avec eux et serrez-le avec vos pieds.

Soulevez les deux bras, pliez les coudes, et maintenez une prise, puis revenez à la réf.une position. Répétez pour le reste de l'exercice.

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Exercices pour les triceps

Extension des bras du mur

Position de départ: debout avec les paumes et les avant-bras sur le mur, le corps légèrement incliné.

Étendez vos bras et repoussez ainsi le mur, puis revenez à la position de départ. En apparence, l'exercice ressemble à des pompes. N'oubliez pas que plus l'angle du coude est grand, plus la technique est difficile.

Push-ups triceps inversés

Position de départ: assis, en appuyant vos mains sur la chaise derrière votre dos, les jambes étendues.

Soulevez votre bassin du sol et transférez toute la charge sur vos bras. Soulevez ensuite le corps avec une extension complète des bras. Pliez-les à nouveau, mais pour que le bassin ne touche pas le sol. Répétez le mouvement. Essayez de couler aussi profondément que possible - cela vous permet d'étirer le muscle autant que possible.

Push-ups avec une position étroite

Position de départ: reposant sur les paumes et des chaussettes, les bras écartés à la largeur des épaules.

Pliez les coudes et abaissez-vous au sol, mais pas trop profondément. Au point le plus bas, la poitrine et les deltas avant prennent la charge sur eux-mêmes, pas les triceps. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement. Gardez votre corps droit et vos muscles tendus tout au long de l'exercice.

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