7 EXERCICES SIMPLES POUR SE METTRE EN FORME RAPIDEMENT

Ajouter de l'intensité: un entraînement à domicile fera brûler vos abdos

Chaque week-end, de courtes séances d'entraînement vidéo pour différents groupes musculaires sont publiées sur le compte Instagram du championnat. Nous avons déjà partagé avec vous des exercices pour les fesses et un ensemble qui apprendra aux athlètes débutants à pousser.

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5 exercices qui ne pomperont pas les fesses pire que les squats

De nombreux amateurs de fitness n’apprécient pas les exercices de base. Nous avons trouvé un remplacement efficace pour le squat.

Cette fois, nous allons décomposer un entraînement abdominal chaud que vous pouvez faire à la maison. Disons simplement sans exagération: après ces exercices, la presse va vraiment brûler. La superviseure du gymnase Olga Andrianova World Class Triumph nous aide à comprendre la bonne technique.

Crunch ou torsion

Position de départ: allongé sur le sol, les jambes pliées aux genoux, les pieds posés sur le sol à la largeur des épaules. Les mains près des tempes, les coudes regardant sur les côtés.

Avec l'effort des muscles abdominaux, soulevez les épaules et les omoplates vers les genoux, puis revenez à la position de départ. Ne secouez pas et ne soulevez pas le bas du dos du sol - il doit être fermement appuyé contre lui. Le menton tend toujours vers la poitrine, la tête est fixée dans une position.

Pli diagonal avec la main opposée touchant la jambe

Position de départ: couchée sur le sol. Une jambe est pliée au genou, le pied repose sur le sol, l'autre est droite. Le bras opposé est étendu au-dessus.

Soulevez vos épaules, vos omoplates et votre bras du sol. En même temps, soulevez votre jambe et essayez d'atteindre votre orteil avec votre main, puis revenez à la position de départ. Le rein est fixe.

Torsion diagonale avec le coude opposé touchant le genou

Position de départ: allongé sur le sol. Les hanches sont surélevées et forment un angle de 90 degrés avec le bassin, les genoux sont pliés. Les mains aux tempes, les coudes sur les côtés.

Soulevez vos épaules et vos omoplates du sol, serrez fortement vos abdominaux. Pliez et redressez alternativement vos jambes - imaginez que vous pédalez sur un vélo. En même temps, dépliez le corps et étirez votre coude vers le genou opposé.

Le bas du dos à ce moment est pressé contre le sol, les épaules sont fixes. Si vous ressentez des clics dans les articulations ou des douleurs dans le bas du dos, réduisez l'amplitude des mouvements pour qu'il n'y ait pas d'inconfort.

Scie

Position de départ: allongé sur le sol, les jambes pliées au niveau des genoux, les pieds reposent sur le sol à la largeur des épaules. Mains le long du corps.

Levez les épaules et omoplates. Étirez lentement votre main droite vers le pied du côté du même nom, puis répétez le mouvement avec l'autre main. Le bas du dos à ce moment est pressé contre le sol, le longmenton - à la poitrine, la presse est en tension.

Planche latérale

Position de départ: sur le côté, reposer sur l'avant-bras et le genou. Le coude est exactement sous l'articulation de l'épaule.

Soulevez hanches jusqu'à ce qu'elles forment une ligne droite avec le corps. Placez votre avant-bras et votre genou sur le sol. Atteignez le plafond avec votre main libre. Maintenez la position pendant un certain temps. Déplacez légèrement votre poitrine vers l'avant, tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière. La planche maintient une ligne droite reliant l'arrière de la tête, la poitrine, le bassin et le genou.

Si vous pouvez facilement effectuer l'exercice depuis le genou, redressez votre jambe d'appui et maintenez l'équilibre à l'extérieur du pied.

Crunchs simultanés

Position de départ: couché sur le sol, les jambes pliées aux genoux, les pieds reposant sur le sol à la largeur des épaules. Les mains près des tempes, les coudes regardant sur les côtés.

Détachez simultanément la ceinture scapulaire, les omoplates et les pieds du sol. Étirez vos coudes vers vos genoux, puis revenez à la position de départ. Appuyez fermement le bas du dos sur le sol et fixez la position de votre tête.

Cobra Stretching

Après un entraînement abdominal intense, il est important de prendre quelques minutes d'étirement. La pose du cobra aidera à détendre les muscles et à récupérer.

Position de départ: couché sur le ventre, les jambes droites, les bras pliés sous la poitrine.

Redressez vos bras et soulevez doucement le corps. Arquez votre dos, visez l'arrière de votre tête vers vos jambes. Ne soulevez pas le bassin du sol. Contrôlez le bas du dos: il ne devrait pas y avoir de douleur. Si vous ne pouvez pas vous pencher sans soulever votre bassin, déplacez légèrement vos bras vers l'avant pour sentir la ligne de front du corps.

Comment rendre votre entraînement abdominal plus efficace?

Faites chaque exercice 3-5 séries ... Il est important de faire une courte pause entre eux - pas plus de 40 secondes. De cette façon, vous pouvez tirer le meilleur parti de votre entraînement.

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Chasing Cubes: pourquoi vous ne devriez pas faire d'abdos tous les jours

Le cas où le zèle excessif n'est pas un assistant.

Soyez sûr de surveiller vos propres sentiments. Tout inconfort au niveau du cou, du bas du dos ou des articulations de la hanche suggère qu'il est nécessaire de changer l'amplitude des mouvements. Une sensation de brûlure dans la presse est considérée comme normale.

Et n'oubliez pas: il est impossible d'obtenir un soulagement avec un seul sport. Ajoutez le bon régime alimentaire et une routine quotidienne bien établie à l'exercice régulier, créez un déficit calorique optimal pour réduire la graisse corporelle et les abdos ne vous feront pas attendre.

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