CUISSE et FESSES LES MEILLEURS EXERCICES ! (8minutes entrainement à la maison)

Un ensemble efficace d'exercices pour les jambes et les fesses. Les muscles vont brûler

Les entraînements à domicile sont une excellente alternative aux entraînements de gym si vous n'avez pas assez de temps ou que vous ne souhaitez pas y arriver. Mais pour qu'une telle formation apporte des résultats, il est nécessaire de s'y préparer à l'avance, de prendre en compte toutes les nuances et d'élaborer un programme spécial. Cela vous permettra de développer la discipline et d'obtenir un effet notable.

En faisant de l'exercice à la maison, vous pouvez simultanément travailler tout le corps ou vous concentrer sur un groupe musculaire spécifique - ce n'est pas moins utile. En collaboration avec un entraîneur en nutrition, diplômé de l'Académie de musculation et de fitness Anna Kulikova , nous avons préparé une série d'exercices qui vous aideront à pomper vos jambes et vos fesses.

Comment s'entraîner à la maison?

Tous ceux qui font du sport à la maison veulent sûrement tirer le meilleur parti de cette activité. Pour vous entraîner en dehors du gymnase pour être le plus efficace possible, le coach vous conseille de respecter quelques règles simples.

N'oubliez pas l'échauffement et la récupération

Chaque entraînement, sans exception, doit commencer par un échauffement échauffez-vous et terminez par un étirement complet du corps. Cela vous aidera à développer correctement vos muscles et à réduire les risques de blessures.

Un ensemble efficace d'exercices pour les jambes et les fesses. Les muscles vont brûler

Photo: istockphoto.com

Portez des baskets

Oui, même à la maison. Pratiquez toujours avec des chaussures! Vous ne pouvez pas vous entraîner pieds nus dans un appartement - cela peut facilement blesser vos articulations.

Gardez une trace de vos heures de repas

Essayez de ne pas manger au moins une heure avant l'entraînement, sinon vous pourriez éprouver problèmes digestifs. Privilégiez une portion de glucides longs 1,5 à 2 heures avant l'exercice: cela vous donnera un regain d'énergie. Mangez des protéines + des glucides une demi-heure après l'entraînement. Par exemple, du fromage cottage avec du miel, des fruits.

Observez l'équilibre eau-sel

Buvez un verre d'eau 20 minutes avant l'entraînement. Étanchez votre soif toutes les dix minutes tout au long de la séance, mais par petites gorgées. Après l'entraînement - un autre grand verre d'eau.

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Tout le corps en 30 minutes. Entraînement efficace à domicile

Juste quatre exercices simples qui fonctionneront parfaitement pour différents groupes musculaires.

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Quand pouvez-vous boire de l'eau, avant, après ou avec les repas?

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De quel équipement avez-vous besoin pour vous entraîner à la maison?

Certains exercices nécessitent des haltères. Si vous n'en avez pas, remplissez d'eau de 1 à 1,5 litre de bouteilles en plastique.

Utilisez les meubles comme un outil pratique pour vous appuyer. Une table, une armoire avec étagères, un fauteuil ou tout autre objet confortable à mettre les pieds ou les mains vous seront utiles pour étirer ou balancer vos jambes. La chaise est presque une machine d'exercice universelle. Il est utilisé pour effectuer des pompes inversées, de l'hyperextension et divers exercices pour les fesses.

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Combien de fois par semaine devriez-vous faire de l'exercice?

Trois ou quatre entraînements par semaine - le programme optimal pour les débutants et les amateurs de sports avancés. Avec un tel programme, vos muscles ont le temps de récupérer entre les séances et l'entraînement ne semble pas être un devoir quotidien. Par conséquent, les chances que vous commenciez à vous échapper et à chercher une excuse pour sauter des cours diminuent considérablement.

Si vous pensez que l'entraînement quotidien vous permettra d'obtenir un effet plus rapide, vous vous trompez. En faisant de l'exercice tous les jours avec un dévouement total, vous vous sentirez comme un citron pressé en une semaine, maximum deux semaines.

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Cinq exercices efficaces pour les jambes et les fesses

Planche latérale dynamique avec extension du genou

Position de départ: Planche latérale au sol avec appui sur le genou et l'avant-bras, jambes fléchies, orteils fermés.

Soulevez vos fesses et en même temps écartez vos jambes au niveau des genoux. Ensuite, abaissez à nouveau votre bassin sans toucher le sol et rapprochez vos genoux. Pendant l'exercice, votre corps doit être tendu - ne relâchez pas les muscles. Vous pouvez vous assurer de l'autre main, adossé au sol.

Pont fessier avec élévation alternée des jambes

Position de départ: appui-épaules sur le canapé, jambes fléchies aux genoux, bras devant la poitrine.

Soulevez votre bassin et serrez vos fesses. En même temps, soulevez une jambe du sol et soulevez-la, en la laissant pliée au genou. Revenez à la position de départ et répétez le même mouvement, uniquement avec l'autre jambe.

Marches sur le côté avec accroupissement

Position de départ: debout avec les pieds joints

Faites un grand pas sur le côté, au même moment abaissez votre bassin. Sortez du squat à la position de départ et répétez le mouvement sur l'autre jambe. Gardez vos bras devant vous en vous accroupissant et gardez le dos droit.

Mener la jambe sur le côté en suspension

Position de départ: reposer sur les coudes et le genou.

Levez-en un jambe arrière et redresser. Prenez-le sur le côté en le gardant droit, maintenez-le dans cette position pendant une seconde et revenez à la position de départ. Essayez de ne pas abaisser la jambe sous le niveau du bassin et de détendre les muscles.

Torsion du coude vers le genou sur le côté

Position de départ: couché sur le côté, en insistant sur l'avant-bras, la jambe d'appui pliée.

Soulevez votre jambe et votre bras, étirez-vousLes trouver. Ensuite, rapprochez-les pour que le coude touche le genou. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement.

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Programme d'Exercices FESSIERS/JAMBES/DOS à la Maison pour Réveiller vos Muscles

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