Entraînement en circuit - cardio et musculation

Entraînement express à la maison. Cinq exercices efficaces d'un entraîneur de fitness

Le nom Kayla Itsines est devenu un symbole de succès dans l'industrie du fitness. L'entraîneur grec-australien est devenu célèbre et riche grâce au livre électronique Bikini Body Guides, qui est une description détaillée de l'entraînement et des conseils nutritionnels pour un cours de 12 semaines. Dans le sillage de la popularité, Kayla a publié la deuxième partie du livre, et a également présenté l'application mobile Potey with Kayla, qui lui a permis d'entrer dans la liste des jeunes Australiens les plus riches. Aujourd'hui, la fortune d'Itsines et de son épouse Toby Pierce dépasse les 50 millions de dollars.

En 2019, Kayla a donné naissance à un enfant, mais les soucis de la maternité n'empêchent pas la fille de se maintenir en forme et d'inspirer 12 millions d'abonnés sur son Instagram à suivre des cours de fitness.

Itsines a récemment publié un entraînement express que vous pouvez faire n'importe où. Cinq exercices corporels efficaces qui ne nécessitent aucun équipement sont exactement ce dont vous avez besoin pour maintenir une bonne condition physique dans l'auto-isolement!

Entraînement express à la maison. Cinq exercices efficaces d'un entraîneur de fitness

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Squats en alternance avec des fentes arrière

Exercice pour les quadriceps et les muscles fessiers. Les muscles du mollet, les abdominaux, les ischio-jambiers et les muscles d'extension du dos sont également impliqués.

Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules.

Accroupissez-vous avec le bassin en arrière. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils. Revenez en arrière après chaque squat. Pour ce faire, déplacez la jambe de manière à ce que lors de l'accroupissement, l'angle de flexion de la jambe avant au niveau du genou soit de 90 degrés. Le genou de la patte arrière doit être abaissé le plus bas possible afin que le tibia soit parallèle au sol et forme un angle droit avec la cuisse. Faites des fentes alternativement sur les jambes gauche et droite.

L'exercice est conçu pour 15 répétitions de la connexion de fente squat-back.

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Burpee modifié sans sauter

Implique tous les grands groupes musculaires. Charge sérieusement les fesses, les ischio-jambiers, les quadriceps, les épaules, les triceps, les pectoraux, les abdominaux, les muscles du dos. Favorise la combustion intense des calories, a un effet positif sur le système cardiovasculaire.

La différence entre l'exercice proposé par Itsines et le burpee classique est l'absence de saut.

Position de départ: debout, les pieds à la largeur des épaules.

Tendez les deux bras et étirez-vous, en soulevant vos talons du sol. Dans ce cas, vous n'avez pas besoin de déchirer les chaussettes du sol. Pliez les genoux et faites un squat. Placez vos mains sur le sol et prenez une position de plancheet, en alternance, redresser vos jambes. Il est important que la transition vers la position de la planche ne soit pas effectuée en saut - lorsque vous redressez une jambe, l'autre touche le sol et sert de point d'appui. Gardez le corps en ligne droite, évitez de cambrer les hanches et le bas du dos. Placez vos paumes sous les articulations des épaules.

Dans cette variante, le burpee n'a pas besoin de toucher le sol avec la poitrine. Alternativement, tirez vos genoux vers vos bras afin que votre cuisse soit parallèle au sol. Pliez la première jambe qui a été redressée en premier. Redressez-vous brusquement, en étirant vos bras et en soulevant vos talons du sol, mais les chaussettes doivent rester en contact avec la surface.

Répétez l'exercice 10 fois.

Tourne la planche

Engage les abdominaux, les muscles du dos, les muscles fessiers, les quadriceps, les mollets, les muscles de la poitrine, les épaules.

Position de départ: planche sur bras droits. Brosses sous les épaules, pieds écartés à la largeur des épaules. Le corps doit être en ligne droite. Le rein et les hanches ne se plient pas, le cou est une extension du dos, la poitrine est dans le même plan que les épaules.

Soulevez un bras verticalement pour que les bras et les épaules soient sur la même ligne droite, perpendiculairement au sol. Le corps tourne après la main, la position des pieds reste inchangée. Revenez à la position de départ avec votre main levée sur le sol. Ensuite, faites le même tour de l'autre côté.

L'exercice comporte 10 tours - 5 dans chaque direction.

Push-ups du genou

Appuyez, pectoraux, biceps, triceps, deltoïdes.

Position de départ: allongé sur le sol en position couchée.

Étirez vos bras vers l'avant, puis pliez les coudes et placez vos paumes à la largeur des épaules. Poussez sur le sol avec les bras tendus, reposez-vous sur le sol avec vos genoux. En haut, les bras doivent être perpendiculaires au sol et le corps doit être en ligne droite des genoux à la tête. Abaissez votre corps au sol, étirez vos bras vers l'avant.

Faites 10 répétitions.

Crunches obliques sur la presse

Agit sur les muscles obliques et les abdominaux.

Position de départ: couché sur le dos, les mains derrière la tête, les pieds au sol, les genoux pliés.

En expirant, étirez votre épaule vers le genou opposé. Tirez votre genou vers votre épaule levée. Le bas du dos et l'autre épaule restent à plat sur le sol. Tout en inspirant, revenez à la position de départ. Répétez le mouvement avec le côté opposé du torse.

L'exercice est conçu pour 10 répétitions - cinq dans chaque direction.

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