7 Exercices Simples Pour Avoir un Ventre Plat et Une Taille de Guêpe

Se préparer pour l'été: 10 exercices efficaces pour les zones à problèmes

Le soleil apparaît désormais plus souvent, et avec lui l'envie de bouger davantage. Il est temps de s'entraîner dur! De plus, chacun de nous se souvient de la saison estivale à venir. Il est temps de frapper avec confiance dans tous les domaines problématiques. En collaboration avec les formateurs du studio Booster Workout, nous avons sélectionné pour vous quelques exercices fonctionnels utiles que vous pouvez effectuer même à la maison.

Équipement nécessaire:

  • Boucles TRX (prix d'émission: à partir de 1500 roubles);
  • Expanseur de courroie (prix d'émission: à partir de 1000 roubles).

Conseils d'entraînement: Faites de l'exercice à un rythme élevé avec un minimum de 15 secondes de repos. Faites 3-4 tours avec une pause de 1-2 minutes. Vous devez compter les répétitions par rapport à votre forme physique 12 à 20 fois.

Abs

La torsion en TRX est un exercice qui, malgré une forte charge sur les muscles obliques, n'a pas d'importance sollicite fortement le bas du muscle droit de l'abdomen.

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Photo: Anton Ukhanov, "Championship"

Repliez TRX - mettez-vous en position verticale, les bras légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tendez les muscles de votre torse et amenez vos genoux sur vos épaules. Lorsque vos genoux sont directement sous votre poitrine, faites une pause et inversez le mouvement.

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Photo: Anton Ukhanov, "Championship"

Le corps tourne.

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Photo: Anton Ukhanov, "Championnat »

Planche latérale modifiée (abaisser et relever la cuisse).

Allongez-vous sur le côté gauche et fixez vos jambes dans les boucles TRX. Levez la main droite pour garder l'équilibre. Soulevez vos hanches du sol. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes.

Charge active: muscles stabilisateurs, muscles abdominaux obliques.

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Photo: Anton Ukhanov, "Championship"

Retour

Tractions sur la barre.

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Photo: Anton Ukhanov, "Championship"

Se pencher sur la ligne avec du caoutchouc.

Comment choisir une bande? Une bande de coussin est une sorte d'extenseur. C'est ce qu'on appelle un élastique, un élastique, un garrot, un coussin en caoutchouc ou un élastique. L'élastique a plusieurs niveaux de résistance. Il est subdivisé en quatre degrés de difficulté. Chacun des quatre niveaux a une couleur spécifique:

  • Le premier niveau est le plus bas - jaune;
  • Deuxième niveau - clair (rouge);
  • Le troisième a un niveau de résistance moyen. Il est conçu pour les athlètes plus expérimentés et est généralement peint en vert;
  • L'élastique bleu a la résistance maximale, il est conçu pour les professionnels.
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Photo: Anton Ukhanov, "Championship"

Mains

Push-ups inversés ot plates-formes de marche.

Installez deux bancs à longueur de jambe. Tournez le dos à l'un d'eux et placez vos mains (en les tenant à la largeur des épaules) sur le bord, jetez vos jambes par-dessus l'autre. Vos pieds ne doivent pas être profonds sur le banc (marchepied), il vous suffit de les mettre sur le bord. C'est la position de départ. Pendant que vous inspirez, commencez à tirer lentement vers le bas, en pliant les coudes. Abaissez la pointe de vos fesses à une position où vos épaules ne sont pas parallèles au sol (angle de 90 degrés). Gardez vos coudes droits et ne les écartez pas trop.

Charge active: triceps.

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Photo: Anton Ukhanov," Championship "

Broche avant au menton avec du caoutchouc.

Charge active : muscles deltoïdes des bras.

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Photo: Anton Ukhanov, "Championship"

Revenez à TRX avec les bras en avant.

Charge active: Entraînement simultané des muscles des jambes et des bras.

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Photo: Anton Ukhanov, "Championship"

Jambes

Pont fessier sur une jambe.

Le lifting pelvien d'une jambe est un exercice simple qui implique principalement les quadriceps et les fessiers. Cependant, les abdominaux et le dos sont au travail. Allongez-vous sur le sol, en même temps soulevez votre bassin et votre jambe droite jusqu'à la compression maximale des fesses. Après une seconde pause à l'inspiration, abaissez le bassin, mais ne touchez pas le sol et répétez.

Charge active: étude isolée des fessiers et des ischio-jambiers.

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Photo: Anton Ukhanov," Championship "

Lors de l'entraînement dans ce mode, les résultats ne seront pas longs à venir. Ajoutez du cardio pour un effet plus rapide.

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