Programme Musculation Debutant : Comment/Quoi Faire Pour Commencer La Musculation (Haut Du Corps)

Apprendre à connaître le fitness: comment faire votre premier entraînement en salle de sport

La première séance de fitness peut ne pas toujours être confortable, surtout si vous vous entraînez seul. L'ignorance de la technique d'exercice, le travail inepte avec les simulateurs et la contrainte banale sont des obstacles sur le chemin des objectifs visés. En collaboration avec l'instructeur de classe mondiale Triumph Olga Andrianova , nous partageons des astuces de vie qui rendront l'entraînement au gymnase plus productif, même si vous êtes un débutant.

Nous avons également compilé un programme d'entraînement de base et l'avons enregistré sur vidéo ... Cet entraînement et d'autres peuvent être trouvés sur le compte Instagram du championnat, dans l'actuel Be in shape.

Des astuces de vie qui aideront un débutant à s'habituer à la salle de sport

Faites de l'exercice avec modération

Après tout, beaucoup ne veut pas dire bien - cela vaut également pour le sport. Il est impératif de suivre le programme d'entraînement et de repos pour ne pas surcharger le corps. Il vaut mieux faire des exercices techniquement, mais avec moins de répétitions et d'approches, qu'avec plus, mais sans technique et au détriment de la santé.

Apprendre à connaître le fitness: comment faire votre premier entraînement en salle de sport

Photo: istockphoto.com

N'hésitez pas à demander de l'aide

Un entraîneur dans le gymnase est un assistant, pas un mauvais flic. Dans toute situation incompréhensible, vous pouvez l'approcher calmement et lui poser toutes les questions nécessaires.

Ajustez le simulateur à vos paramètres

Si vous fixez dans le simulateur de la bonne manière, alors à droite ressentez les muscles impliqués dans l'exercice. Par exemple, lors de la flexion et de l'extension de la hanche dans la machine, il est important d'éviter toute manipulation de la chaise. Il doit être réglé de sorte que l'axe de rotation du simulateur passe par la ligne médiane de l'articulation du genou et que le bas du dos soit fermement appuyé contre le dos. Sinon, la charge sera mal répartie et l'exercice sera au moins inconfortable.

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N'oubliez pas de respirer

Inspirez et expirez toujours. En retenant votre souffle, vous ferez de moins en moins de qualité. De plus, vous pouvez vous sentir étourdi. Dans tout exercice, l'expiration se fait sous tension, pendant laquelle c'est difficile pour vous. S'il s'agit d'une traction, expirez en montant, si vous appuyez avec les jambes, expirez en vous éloignant de vous, lorsque les jambes sont redressées.

Ressentez les muscles impliqués dans l'exercice

Assurez-vous que les grands groupes musculaires (là où ils sont impliqués) travaillent, pas les petits. Par exemple, si vous travaillez avec les muscles de votre dos, vous devriez les sentir, pas vos bras. Idem pour la poitrine: si vous ne sentez pas le muscle pectoral, le poids peut ne pas vous convenir. Vous devez le sélectionner pour que la zone dont vous avez besoin soit ressentie. Le plus important est de ne pas surcharger les muscles du bas du dos et du cou.

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Échauffement et récupération

Faites du cardio et / ou des étirements avant et après votre entraînement. Le pré-étirement est un léger étirement pour activer les muscles, et le post-étirement est un étirement final pour améliorer la mobilité des articulations.

Le cardio avant et après est nécessaire pour réchauffer le corps dans le premier cas, pour le préparer à l'entraînement, et dans le second - pour indiquer clairement que la formation est terminée. Il est préférable de toujours commencer par le cardio et de terminer par celui-ci pour développer un réflexe. Le corps passera automatiquement à un état de préparation pour l'entraînement ou, à l'inverse, à un état calme au repos.

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Entraînement pour tous les groupes musculaires dans le simulateur

Tractions dans le gravitron

Les muscles du dos sont principalement impliqués, ainsi que les muscles des bras, du tronc ou de la presse comme auxiliaires.

Position de départ: debout sur la plate-forme inférieure du simulateur, les mains sur le support en haut, large prise. Le dos est droit, le cou est long, les épaules sont abaissées, les coudes sont dirigés vers le sol. Appuyez fermement.

Pliez les bras lorsque vous expirez au niveau des articulations des coudes et au détriment des muscles du dos, remontez-vous jusqu'à ce que le menton soit au niveau des poignées. Abaissez-vous lentement pendant que vous inspirez. Le contrepoids de la machine vous aidera à pousser et à faire cet exercice.

Presse horizontale pour jambes larges

Les muscles des fessiers, des ischio-jambiers, du tronc et de la partie antérieure surface de la cuisse.

Position de départ: assis dans le simulateur, les genoux pliés et dirigés vers le gros orteil, les talons et le bord extérieur du pied butent contre la plate-forme. Le dossier est appuyé contre la chaise, mais il y a une déviation naturelle dans le bas du dos. Les omoplates sont tirées vers le bas et vers l'arrière, les épaules sont abaissées. Le bassin est directement dirigé vers le siège.

Activé Lorsque vous expirez, poussez lentement la plate-forme vers l'extérieur jusqu'à ce que vos genoux soient étendus. Lorsque vous inspirez, revenez à la position de départ.

Si vous ressentez une tension dans vos genoux lorsque vous appuyez sur vos jambes, vous devez faire attention au placement des pieds. Ils peuvent ne pas avoir raison. Si vous sentez votre dos et non vos jambes, la hauteur de la chaise ne vous convient probablement pas. Il est nécessaire de réajuster la position de départ.

Extension du bas de jambe dans une machine assise

La face avant de la cuisse - quadriceps est impliquée.

Position de départ : assis dans le simulateur, le rouleau est sur le tiers inférieur de la jambe, les chaussettes sont tirées vers vous. Le dos est complètement plaqué contre le dos, les épaules sont abaissées, la presse est tendue. Le bassin est au niveau de la chaise. Les mains tiennent les poignées.

Expirez redressez vos genoux - soulevez le rouleau, tout en inspirant, revenez à la position de départ. Mains nTirez-vous vers le dossier de la chaise.

Flexion du bas de jambe dans la machine assise

L'arrière de la cuisse est impliqué.

Position de départ: assis dans le simulateur, les jambes sont redressées, le premier rouleau est situé sur le tiers inférieur de la jambe inférieure, le second sur le tiers supérieur. Les épaules sont dirigées vers le bas et vers l'arrière, le dos est complètement plaqué contre le dos. Le bassin est de niveau. Paumes sur les poignées.

En expirant, tirez vers le haut talons vers les fesses, et abaissez le rouleau inférieur. Tout en inspirant, revenez à la position de départ. Utilisez vos mains pour vous tirer vers le dossier de la chaise.

Lors de la flexion et de l'extension du bas de jambe, il est nécessaire de verrouiller correctement la machine. L'essentiel est que le corps ne se balance pas et qu'il n'y ait pas de déformation excessive dans le bas du dos.

Levée alternée des haltères pour les biceps

Position de départ: debout, les bras le long du corps et tenant des haltères, les coudes pressés contre les côtes. Dos droit, épaules vers le bas, abdos et bas du dos fixés.

Pendant que vous expirez, pliez un bras au niveau du coude et soulevez l'haltère à votre épaule, tout en inspirant, revenez à la position de départ. Répétez ensuite les mêmes mouvements avec l'autre main. Essayez de ne pas vous balancer en soulevant, de sorte que la charge ne repose que sur les muscles des biceps de l'épaule. Abs, bas du dos fixe.

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Presse pectorale assise dans le simulateur

Le muscle grand pectoral, le delta antérieur, le triceps et le biceps sont impliqués .

Position de départ: assis dans le simulateur, le dos est complètement appuyé contre le dos, les omoplates et les épaules sont abaissées. Les talons sont sur le sol et reposent contre lui. Les paumes sont sur les poignées, elles sont situées sur la partie médiane de la poitrine. La poignée se trouve à la distance du pouce étendu par rapport au début de la poignée.

Avec le dos de votre main, reposez-vous sur les poignées et, lorsque vous expirez, poussez-les vers l'avant, c'est-à-dire loin de vous. Tout en inspirant, revenez à la position de départ. Les coudes sont étendus et pliés dans le sens du mouvement de la poignée, approximativement parallèlement au sol. Ne montez pas vos coudes plus haut ou ne les abaissez pas, en les rapprochant des côtes.

Haltère assis, appuyez sur le haut

Le deltoïde, le supra-épineux, le trapèze, les muscles dentelés sont impliqués. De plus, les triceps sont inclus dans le travail.

Position de départ: assis sur un banc, le dos appuyé contre le dos, les épaules abaissées. Les bras sont pliés au niveau des coudes et maintiennent les haltères au niveau des épaules sur le côté. Les talons sont au sol. La presse est très serrée.

Expirez, redressez-vous bras au-dessus de votre tête et soulevez les haltères, tout en inspirant, revenez à la position de départ... Pendant tout le mouvement, essayez de ne pas soulever fortement le trapèze vers le haut, ne portez pas vos épaules à vos oreilles. Mouvement abrégé. Assurez-vous qu'il n'y a pas de déflexion dans le bas du dos. Cela nécessite le contrôle de la presse lors de la montée et du haut.

Extension de l'avant-bras avec une corde pour les triceps

Position de départ: debout dans le crossover, le corps est légèrement incliné, les bras sont pliés au niveau des coudes et tiennent les poignées de corde, les coudes sont pressés contre les côtes. Les épaules sont abaissées, la presse est très tendue. Les jambes sont pliées. Regardez droit devant vous.

En expirant, tirez corde vers le bas jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus, tout en inspirant, revenez à la position de départ. En bas, écartez légèrement les bras sur les côtés.

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