Règles et Sport ? Comment s'entraîner selon son cycle ?

Demi-marathon en avance: comment se mettre en forme en deux semaines?

La saison de course à pied a commencé il y a un mois, et c'est maintenant l'heure du Semi-marathon de Moscou , qui aura lieu le 19 mai. Le parcours de la course se compose d'un cercle et passera le long des digues de la ville, devant les principales attractions. Il reste très peu de temps avant le départ - nous sommes en train de déterminer comment organiser la préparation dans les dernières semaines avant la course.

Demi-marathon en avance: comment se mettre en forme en deux semaines?

Photo: istockphoto.com

À quoi sert l'eyeliner?

La dernière étape de la préparation de la course s'appelle l'eyeliner. C'est la période où l'athlète réduit la charge pour récupérer de l'entraînement et atteindre le sommet de ses capacités.

Pendant l'eyeliner, la condition corporelle de l'athlète atteint son niveau optimal: le niveau de glycogène et d'antioxydants est rétabli, qui s'épuisent pendant l'entraînement. Cela évitera les blessures pendant la course en renforçant la force musculaire.

Ne pensez pas que l'eyeliner n'est nécessaire que pour les athlètes professionnels, cette étape de préparation sera bénéfique quel que soit votre niveau. Après tout, comme déjà mentionné, l'eyeliner est une récupération après un cycle d'entraînement, ce qui vous permet de maintenir la forme physique, ainsi que de guérir les microtraumatismes, le cas échéant.

Combien de temps dure l'eyeliner

La durée de l'eyeliner chacun l'athlète choisit pour lui-même individuellement, mais, en règle générale, la réduction du volume d'entraînement commence trois semaines avant le début du marathon. En préparation du semi-marathon, la phase eyeliner commence dans deux semaines. Dans le même temps, l'eyeliner n'implique pas un rejet complet de l'entraînement. Il ne s'agit que d'une réduction du kilométrage, l'intensité de l'entraînement doit rester la même. Et plus le départ est proche, plus la distance d'entraînement doit être courte.

L'essentiel pendant le liner est de ne pas en faire trop, de nombreux athlètes essaient d'améliorer leur forme physique pendant cette période, mais c'est une grosse erreur, qui peut causer des blessures. Après l'étape de préparation active, le corps a besoin de repos, et donc dans ce cas, la quantité ne se transformera pas en qualité.

Demi-marathon en avance: comment se mettre en forme en deux semaines?

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Dernier entraînement

Le dernier long entraînement de course avant le marathon doit être fait à la première étape du chausson, puis chaque semaine la distance est réduite de 30%. Si nous parlons d'un semi-marathon, alors la dernière longue séance d'entraînement est généralement effectuée deux semaines avant le départ, diminuant également progressivement le volume.

Pendant l'eyeliner, l'athlète peut avoir le sentiment que sa forme physique se détériore. Mais ce n'est pas le cas, il faut continuer à suivre le programme eyeliner pour arriver au départ au sommet. Il est nécessaire de chasser de telles pensées et d'apprendre à maintenir une attitude positive et la confiance en soi.

Ce ne sera pas mieux

Tout le monde passe la dernière semaine avant le départ de différentes manières, mais améliorez le niveau de forme physique dans ce période est très difficile. Les athlètes recommandent le dernierentraînement à la course au plus tard 24 heures avant le départ, alors que la distance doit être minimale. L'essentiel pour le moment est de ne pas remplacer certains entraînements par d'autres, cela ne peut qu'aggraver la condition avant le départ.

Introduction au semi-marathon: que faire exactement?

Dans deux semaines:

  • il est nécessaire de faire le dernier entraînement intensif, les jours suivants la durée des entraînements est réduite à 30 minutes. Les jours sans entraînement en cours;
  • vous pouvez vous reposer, si vous le souhaitez, vous pouvez faire un entraînement physique général, mais ici, il est également important de ne pas s'emballer. Terminez la semaine avec une course de 45 minutes.

Cette semaine:

  • Il n'y a que deux courses de 30 minutes à un rythme facile avant le départ. Reposez-vous les autres jours. Il faut aussi augmenter le temps de sommeil et de repos en général.

Liner au marathon

Dans trois semaines:

  • la plupart des courses doivent être effectuées à un rythme facile, vous pouvez faire un entraînement au rythme d'un marathon, mais évitez les pentes avec des dénivelés. Mangez plus de protéines et préparez vos vêtements, chaussures et repas pour le marathon.

Deux semaines à l'avance:

  • Tous les joggings doivent être à un rythme lent, il faut abandonner les régimes, cela ralentira la récupération du corps. Aussi pendant cette période, il est nécessaire de suspendre l'entraînement en force, il vaut mieux étudier le terrain sur lequel se déroulera le marathon.

Dans une semaine:

  • footing réduit au minimum, consacrez plus de temps au repos, consommez plus de liquides et de glucides complexes. Il est important d'abandonner complètement le café et l'alcool.

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