Un Exercice Très Simple Pour Perdre Rapidement la Graisse du Dos et du Ventre

Défi chaud. Comment perdre du poids rapidement avec une planche

La taille est l'un des endroits les plus problématiques pour une fille. Chaque kilogramme gagné se reflète principalement dans cette partie particulière du corps. Heureusement, cela peut être résolu efficacement avec un simple exercice - des planches.

La blogueuse fitness et lifestyle Chloe Ting propose des défis sportifs intéressants depuis plusieurs années. Avec l'aide de ses complexes d'exercice, des dizaines de filles ont déjà obtenu des résultats rapides. Cette fois, nous nous sommes tournés vers le défi de la planche chaude - un entraînement par intervalles intense qui ne prend pas plus de dix minutes par jour. Il renforcera les muscles des bras, du dos, des fesses et des abdominaux, et aidera à se débarrasser des centimètres gênants de la taille. Pour obtenir le résultat, vous devez vous entraîner pendant quatre semaines.

Comment participer au défi de la planche?

Son objectif principal est de vous rendre plus fort et de bien pomper vos muscles du tronc et des bras. Si vous décidez de vous mettre au défi pour le mois à venir, suivez deux règles simples pour rendre vos entraînements efficaces.

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Photo: istockphoto. com

Faites une série d'exercices régulièrement

4 à 6 fois par semaine suffiront selon votre emploi du temps. Vous pouvez faire ces exercices en plus de vos entraînements réguliers. Mais dans l'ensemble, ils fonctionnent bien en tant que programme autonome. Si tel est le cas, n'oubliez pas de vous échauffer.

Téléchargez le minuteur d'entraînement

Il existe différentes applications pour votre téléphone et des sites avec des minuteries en ligne pour ordinateurs. Cela est nécessaire pour équilibrer la charge de travail et le repos en fonction de la semaine du défi dans laquelle vous vous trouvez.

Semaine du défi Il est temps d'approcher Il est temps de se reposer
Premier 20 secondes 30 secondes
Deuxième 30 secondes 20 secondes
Troisième 40 secondes 10 secondes
Quatrième Repos après seulement deux exercices d'affilée 10 secondes

Ne vous découragez pas si vous vous sentez fatigué au début. Cela signifie que vous progresserez chaque jour.

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Un ensemble d'exercices efficace avec une barre

N'oubliez pas que Lorsque vous effectuez chacun des 12 exercices, gardez la ligne de votre corps droite et vos abdominaux et vos fesses tendus.

1. Planche de hanche

Position de départ: planche de coudex.

Abaissez alternativement vos hanches aussi bas que possible vers la gauche, puis vers la droite, mais ne touchez pas le sol.

2. Planche arrière

Position de départ: planche de coude.

Faites autant de petits pas en arrière que vous pouvez avec vos pieds - une moyenne de 4 -cinq. Avancez pour revenir à la position de départ.

3. Planche avec la jambe en arrière et la flexion des genoux

Position de départ: Planche sur les bras droits.

Prenez doucement une jambe en arrière et décalez légèrement le corps Dans la même direction. Ensuite, tirez-le vers votre ventre, pliez le genou et resserrez au même moment vos abdominaux. Revenez à la position de départ et répétez les mêmes mouvements, uniquement avec l'autre jambe.

Vous vous sentirez probablement fatigué pendant cet exercice. Dans ce cas, ne soyez pas dur avec vous-même et reposez-vous un peu plus longtemps que la minuterie ne le permet. Si la réserve de force suffit pour plus de mouvements, alors n'hésitez pas à performer au-dessus de la norme!
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4. Planche avec l'orteil touchant le sol

Position de départ: planche sur les coudes.

Pliez la jambe gauche au niveau du genou, essayez d'en haut, à travers l'autre jambe, touchez le sol du côté droit avec votre orteil. Suivez ensuite le mouvement avec votre pied droit. Au fait, si au début vous ne pouvez pas atteindre le sol, ne vous inquiétez pas - ce n'est pas grave. Avec le temps, vous commencerez à réussir.

5. Planche Spiderman

Position de départ: Planche sur bras droits.

Tirez un genou aussi près que possible du côté du coude. Revenez à la position de départ et effectuez le mouvement avec l'autre jambe. Pendant cet exercice, essayez de ne pas incliner votre corps ou de ne pas toucher le sol avec votre pied.

6. Planche avec la jambe en arrière

Position de départ: Planche sur les coudes.

Tirez lentement une jambe vers l'arrière et à la même allure douce dans le bas du dos ... Répétez le mouvement avec l'autre jambe.

Nous sommes déjà au milieu de votre entraînement! Il est temps de vous rappeler que vous réussirez. L'essentiel est de ne pas abandonner.
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7. Grimpeur

Position de départ: une planche sur les bras droits.

Tirez alternativement vos genoux vers votre ventre, comme si vous escaladiez une montagne. Cet exercice se fait à un rythme assez rapide. Mais si vous n'avez pas assez de force, faites des mouvements plus lents.

8. Planche latérale avec rotation du corps

Position de départ: Planche latérale avec bras levé.

Cet exercice vous donnera un peu vozgrâce à une intensité plus faible. Respirez uniformément et n'oubliez pas les abdominaux serrés.

À partir du flan latéral de la main gauche, passez lentement à la planche de coude normale. Après cela, dépliez le corps de sorte que vous soyez dans la barre latérale sur votre main droite et levez votre main libre. Répétez le mouvement en vous dirigeant dans la direction opposée.

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9. Planche avec mouvements circulaires du corps

Position de départ: Planche sur les bras droits.

Serrez vos abdominaux et effectuez des mouvements circulaires du corps cinq fois dans le sens des aiguilles d'une montre , puis la même quantité dans le sens antihoraire. Ne dessinez pas de petits cercles: il vaut mieux faire l'exercice lentement mais efficacement. N'oubliez pas de vous aider avec vos bras et vos jambes.

10. Planche avec marches fendues et latérales

Position de départ: Planche sur les coudes.

En sautant, écartez les jambes sur les côtés. Toujours dans le saut, revenez à la position de départ. Surveillez vos fesses, elles ne doivent pas tomber. Pour diversifier l'exercice, après quelques pas, faites des pas latéraux alternés avec une jambe, puis l'autre, puis revenez à l'allure précédente.

11. Transitions de la planche supérieure à la planche inférieure

Position de départ: planche de coude.

De la planche de coude, lentement, en utilisant chaque main à tour de rôle, bougez dans la barre sur les bras droits. Revenez ensuite à la position de départ de la même manière.

12. Planche oiseau-chien

Position de départ: Planche sur bras tendus.

Étirez doucement votre bras gauche vers l'avant et ramenez votre jambe droite en arrière. Revenez lentement à la position de départ et répétez le mouvement avec l'autre bras et la jambe. Cet exercice nécessite un travail de base accru.

Vous semblez avoir parfaitement maîtrisé l'entraînement! À propos, une instruction vidéo détaillée pour tous les exercices peut être visionnée sur la chaîne Youtube de Chloe Ting.

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