La MEILLEURE technique pour améliorer votre équilibre et pour éviter les blessures et les chutes

Comment éviter les blessures en faisant du jogging? 5 choses à retenir

Pour certains, cette saison de course à pied sera la première de la vie, alors que quelqu'un a déjà prévu plusieurs départs ou même s'est balancé sur une distance marathon. D'une manière ou d'une autre, votre résultat n'est pas seulement le nombre de kilomètres et de minutes sur le tapis de course, mais dépend aussi directement de la sécurité de vos courses. Moins un athlète subit de blessures pendant la période préparatoire, plus il a de chances de montrer son meilleur temps et de faire sa course idéale.

Mais que faut-il vraiment faire pour se protéger contre les blessures les plus courantes et les plus courantes que subissent les athlètes pendant entraînements? Nous avons récolté cinq points, chacun d'entre eux vous permettant de prendre en compte toutes les nuances et de ne pas tomber du processus d'entraînement à aucun stade de la saison.

Ce matériel a été inspiré par l'analyse de Nike , en collaboration avec Fondation de recherche en médecine sportive de la Colombie-Britannique. Au cours du programme d'entraînement de 12 semaines, les athlètes ont couru diverses distances et à la fin ont couru un semi-marathon. Le résultat a été la création et le raffinement de la chaussure de course ultime Nike React Infinity Run. Lors des tests, ces chaussures ont enregistré un taux de blessures inférieur de 52% par rapport à la Nike Structure 22, la meilleure chaussure de contrôle de mouvement de la marque.

226 personnes ont participé à l'étude elle-même. Hommes et femmes formés pendant 12 semaines. Tout précédent où l'un des athlètes était blessé (blessure = sauter au moins trois points consécutifs en raison de la douleur causée par la course) a été considéré comme une réduction statistique.

Voyons ce qu'il faut faire. des précautions doivent être prises lors de l'entraînement et du choix des baskets pour réduire le risque de blessure.

Comment éviter les blessures en faisant du jogging? 5 choses à retenir

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Echauffement et récupération

L'échauffement avant une course est quelque chose que la plupart des amateurs négligent. Pendant ce temps, c'est cette partie de l'entraînement qui vous permet de préparer votre corps aux sports à venir. Pendant le processus d'échauffement, la température des muscles, des ligaments et des tissus augmente, de sorte qu'ils deviennent plus flexibles. Entre autres choses, c'est pendant cette période que se produit la redistribution des flux sanguins, l'écoulement du sang des intestins et de la rate vers les muscles. Ce processus fournit de l'oxygène supplémentaire et des nutriments essentiels aux muscles, préparant le corps à une charge de course.

Quelques conseils pour s'échauffer avant de courir

  • Échauffez-vous particulièrement bien avant votre course matinale, car dans ce cas, votre objectif n'est pas seulement d'augmenter le flux d'oxygène et de nutriments vers les muscles, mais aussi (ce qui est principalement) de réveiller votre corps et de l'introduire en douceur dans le processus d'entraînement.
  • Commencez votre entraînement de course en marchant ou en faisant du jogging.
  • Augmentez progressivement le rythme à des intervalles qui vous conviennentson corps.
  • Avant de commencer votre course, prenez 5 à 7 minutes pour faire des exercices de base que nous connaissons tous depuis l’école.

Le deuxième aspect important d'un entraînement de course réussi est de trouver le temps de se calmer et de faire des exercices d'étirement pour tous les groupes musculaires. N'oubliez pas la règle principale: plus l'entraînement est intense, plus votre corps a besoin d'une bonne récupération.

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Running Shoes Run

Hélas, rien ne dure éternellement ... pas même une paire de vos chaussures de course préférées. Surtout si nous ne parlons pas de modèles pour un usage quotidien, mais de chaussures de sport. L'usure des baskets peut vous conduire à des blessures inattendues pendant l'entraînement, c'est pourquoi de temps en temps vous devez inspecter vos paires préférées pour détecter des signes évidents et non évidents qui signalent la nécessité de les changer.

Pas les signes les plus évidents:

  • Le haut de votre sneaker est déformé et les côtés de votre chaussure sont trop usés.
  • Des plis longitudinaux apparaissent sur la semelle intermédiaire de la sneaker.
  • Les chaussures ne sont plus aussi amortissantes qu'avant.

Des signes plus évidents:

  • La semelle s'est détériorée. Visuellement, cela peut être exprimé par une bande de roulement usée ou une semelle extérieure fissurée.
  • Douleur inattendue pendant le jogging.
  • L'arrière de la basket a cessé de s'ajuster étroitement sur la jambe et de fixer le pied.

Conseil: Demandez à votre conseiller commercial la durabilité de la chaussure de course que vous avez choisie en lui indiquant votre fréquence d'entraînement, votre surface préférée et votre intensité de course.

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Amorti du pied

Étonnamment, en courant, nos pieds prennent une charge plusieurs fois supérieure à votre poids corporel. Les experts en canapés sont convaincus que quelques mois de marche sur l'asphalte peuvent vous causer des blessures très graves, et il vaut donc mieux ne pas commencer du tout. La bonne nouvelle est que ce n’est pas tout à fait vrai. Et si vous regardez le problème, alors vous pouvez comprendre qu'en plus de l'amorti naturel que nos pieds offrent, il existe également des chaussures spéciales conçues pour absorber la charge entrante à temps et rendre la course plus sûre.

Comment éviter les blessures en faisant du jogging? 5 choses à retenir

Comment choisir une chaussure de course? Les baskets simples ne fonctionneront pas

Quel type de baskets devriez-vous courir et pourquoi est-il important de choisir les bonnes chaussures d'entraînement.

Comment choisir les bonnes baskets?

  • Étudiez votre pied et déterminez votre type de pronation.
  • Informez l'assistant commercial du type d'entraînement que vous allez faire.
  • Décidez du type de surface sur laquelle vous allez fonctionner.
  • Informez l'assistant commercial de votre niveau de course etformation technique.
Comment éviter les blessures en faisant du jogging? 5 choses à retenir

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Technique de course

La sagesse dit: si vous ne travaillez pas sur votre technique de course, vous pouvez apprendre à courir longtemps, vite, beaucoup et ... mal. Par conséquent, avant de vous rendre au stade ou de penser à vous préparer pour une compétition sérieuse, nous vous recommandons de suivre une leçon d'essai avec un entraîneur qui peut vous regarder de l'extérieur et mettre la bonne technique de course.

Il est important de comprendre qu'une bonne technique vous permet de ne pas uniquement pour réduire la charge de choc, mais aussi pour apprendre à courir plus longtemps, plus loin et plus vite.

Tous les résidents de Moscou peuvent rejoindre la formation du club de course NRC tout à fait gratuitement. Pour ce faire, vous devez vous rendre sur le site, choisir une heure qui vous convient et venir. Pendant le cours, vous pouvez parler à un entraîneur professionnel et lui poser toutes vos questions.
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Fixation du pied

Un des points importants lors de l'entraînement à la course est que les baskets ne doivent pas appuyer, mais en aucun cas elles ne doivent pendre sur la jambe. Une coupe ample et un manque de fixation du pied sont quelques-uns des moyens les plus simples de se blesser gravement et de quitter la piste pendant la hauteur de la saison de course.

Afin de choisir la chaussure parfaite pour votre demande, vous devez étudier la pronation de votre pied (à propos de ceci nous avons écrit ci-dessus). Pourquoi est-ce si important? La pronation détermine le déplacement de la voûte plantaire pendant la marche ou la course, de sorte que tout écart par rapport à la norme affecte la capacité du pied à absorber les chocs. À quoi cela ressemble-t-il? Avec une pronation neutre, la force d'impact est répartie uniformément, avec l'hyperpronation, la jambe tombe vers l'intérieur, dans le cas de l'hypopronation, la voûte plantaire se plie et la jambe s'incline vers l'extérieur.

Le moyen le plus simple de déterminer votre type de pronation est de regarder une paire de vos baskets préférées et d'étudier, si la semelle est également portée des deux côtés. Ou vous pouvez essayer un test humide à la maison.

Comment éviter les blessures en faisant du jogging? 5 choses à retenir

Test humide: comment choisir les bonnes chaussures de course ?

Analyser votre pied à la maison.

Faites du jogging et laissez la nouvelle saison devenir une saison de grandes victoires pour vous. Tout d'abord, au-dessus de vous-même.

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