JE M'ENTRAINE COMME THE ROCK ! (pendant 1semaine)

Comment devenir un Rock? Une semaine d'entraînement avec Dwayne Johnson

Comment entraîner et manger Dwayne Johnson pour toujours ressembler au Rock.

Même si vous avez déjà vu Dwayne Johnson dans les films, vous n'oublierez pas son apparence impressionnante. Pas étonnant qu'il soit connu sous le pseudonyme de The Rock. Le lutteur de troisième génération a étonné les téléspectateurs de la WWE (World Wrestling Entertainment) avec ses capacités pendant de nombreuses années. Il a été nommé Champion de la WWE huit fois, l'un des principaux titres du monde de la lutte.

De plus, The Rock a des dizaines de films d'action avec des scènes spectaculaires. Ce n'est un secret pour personne que les redevances de Dwayne Johnson pour The Scorpion King ont été répertoriées dans le Livre des records Guinness comme les plus hautes récompenses pour un premier rôle principal.

Cependant, nous ne sommes pas intéressés par les capacités d'acteur de Rock, mais par les secrets de la façon dont il parvient à être en forme physique incroyable d'année en année. Bien sûr, ses muscles forts ont été influencés non seulement par une bonne génétique, mais aussi par un entraînement intensif.

Quels exercices faire pour devenir un Rock?

Dwayne consacre beaucoup de temps à l'entraînement chaque jour. Un long sommeil est un obstacle sur le chemin de la force musculaire et d'un corps de soulagement. Par conséquent, en se réveillant à quatre heures du matin, le Rock part pour une course intense et rencontre ainsi l'aube.

Le cardio précoce tonifie le corps et donne une charge efficace pour toute la journée. Parfois, le jogging peut être remplacé par un entraînement cardio sur un vélo elliptique pendant 30 à 50 minutes.

Après un copieux petit-déjeuner pour redonner énergie et force, Dwayne va à la salle de sport. Le lutteur lui rend visite tous les matins, six jours par semaine. Les premiers entraînements sont le schéma habituel de la journée pour le Rock, mais en raison d'un emploi du temps chargé, il peut reporter les cours au soir. Tous les jours sauf le dimanche, Dwayne entraîne ses jambes, son dos, ses épaules, sa poitrine, ses biceps et ses triceps séparément, en prêtant attention à chaque détail des exercices. Il combine intelligemment des exercices avec des haltères et des haltères, dans des croisements et sur des machines.

Rock sait qu'il est important de surveiller les contraintes sur le corps et de les répartir correctement. Dans la plupart des cas, son entraînement se compose de 4 séries de 12 répétitions avec un repos de 60 à 90 secondes. Cependant, Dwayne essaie de s'adapter à des besoins spécifiques et peut changer le plan de formation. Dans la salle, il se souvient toujours que vous devez vous concentrer pleinement sur le travail et donner le meilleur de vous-même.

Plan d'entraînement de Dwayne Johnson

Jour de la semaine Exercice Réglez et répétez
Lundi / Foot Day Tapis roulant
Fentes d'haltères
Presse de jambe de machine
Extension de jambe de machine
Squat arrière
Squat de machine de Gackenschmidt
Squat de machine de Gackenschmidt
sur une jambe
Soulevé de terre roumain
Curl de jambe de machine
Extension de jambe de machine
30-50 minutes
4 séries de 25 répétitions
4 séries de 25 répétitions
3 séries de 20 répétitions
4 séries de 12 répétitions
4 séries de 12 répétitions
4 séries de 12 répétitions

4 séries de 10 répétitions
3 séries de 20 répétitions
4 séries de 12 répétitions
mardi / jour arrière Tapis roulant
Rangées à prise large
Rangées d'haltères penchées
Rangées d'haltères penchées
Deadlifts
Pull-Ups
Haussements d'haltères
Tractions inversées
Hyperextension
30-50 minutes
4 séries de 12 répétitions
4 séries de 12 répétitions
4 séries de 12 répétitions
3 séries de 10 répétitions
3 séries d'insuffisance musculaire
4 séries de 12 répétitions
3 séries d'insuffisance musculaire
4 séries de 12 répétitions
Mercredi / Jour de l'épaule Tapis roulant
Presse d'haltères assis
Presse d'armée Debout
Ascenseur d'haltères avant en alternance
Levée latérale d'haltères latéraux
Levée de bras inversée sur l'entraîneur de papillon
Levée d'haltères inclinée assise
30-50 minutes
4 séries de 12 répétitions
4 séries de 12 répétitions
4 séries de 12 répétitions
4 séries de 12 répétitions
4 séries de 15 répétitions
4 séries de 12 répétitions
Jeudi / Journée des mains et de la presse Courir sur la piste
Lever des haltères pour les biceps en position debout
Lever des haltères pour les biceps avec un marteau en position debout
Boucle des bras en araignée pour les biceps
Extension des bras sur un bloc en se tenant debout
Élever les jambes en suspension sur une barre horizontale
Torsion sur le bloc supérieur
Torsion russe
30-50 minutes
4 séries de 15 répétitions
4 séries de 15 répétitions
4 séries d'insuffisance musculaire
4 séries de 15 répétitions
4 séries de 20 répétitions
4 séries de 20 répétitions
4 séries de 20 répétitions
Vendredi / Foot Day Répétition de l'entraînement du lundi
Samedi / jour du sein Tapis roulant
Banc avec prise régulière
Presse inclinée haltère
Banc haltère couché
Crossover sur un banc horizontal
Boucles d'haltères à prise marteau
Banc incliné
Dips
30-50 minutes
4 séries de 12 répétitions
4 séries de 12 répétitions
4 séries de 12 répétitions
4 séries d'insuffisance musculaire
4 séries de 12 répétitions

4 séries à l'échec musculaire
dimanche Repos et récupération

Dwayne Johnson Nutrition Fundamentals

Cool si vous pouvez répéter le plan de The Rock à l'entraînement.Cependant, ce n'est que la moitié de la bataille! Dwayne sait que son alimentation doit être surveillée attentivement tout au long de la journée. Pour maintenir cette forme corporelle, vous devez consommer suffisamment de calories et le faire régulièrement. Son régime habituel se compose de cinq repas, chacun planifié à l'avance.

Le régime habituel de Rock ressemble à ceci:

Petit déjeuner:
● Steak de 280 grammes;
● 160 grammes de flocons d'avoine;
● 3 blancs d'œufs;
● 1 œuf;
● un verre de jus de pastèque.

Déjeuner:
● 2 poitrines de poulet;
● 2 poivrons;
● 225 grammes de champignons;
● 210 grammes de brocoli;
● boisson protéinée.

Snack:
● 200 grammes de saumon;
● 8 tiges d'asperges;
● 2 œufs;
● 400 grammes d'un mélange de différents types de riz;
● 213 grammes de brocoli.

Dîner:
● 280 grammes de steak;
● 3 pommes de terre au four;
● 8 tiges d'asperges;
● un verre de jus d'orange.

Snack:
● 20 grammes de caséine;
● 10 blancs d'œufs.

30 JOURS A S'ENTRAINER COMME THE ROCK ( résultat Avant/Après )

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