Comment compliquer un bar ordinaire? 5 techniques éprouvées d'un entraîneur de fitness

En collaboration avec la meilleure entraîneuse du réseau World Class Ekaterina Nekrasova , nous trouvons comment diversifier et compliquer l'exercice de base, si vous vous ennuyez déjà avec une planche ordinaire.

La planche est l'un des meilleurs exercices pour travailler les muscles du tronc. Ce n'est un secret pour personne qu'un exercice aussi simple implique tout le corps: les abdominaux, les fesses, les muscles des jambes, du dos, des épaules et des bras. Tous ces muscles sont responsables de divers mouvements. La planche aide à soulager les maux de dos et améliore la posture et la flexibilité. La forme classique de cette pose est un exercice statique qui doit être tenu le plus longtemps possible. Les débutants peuvent commencer avec 30 secondes et les professionnels peuvent maîtriser 3 minutes ou plus. Mais que faire si vous souhaitez diversifier vos entraînements d'une manière ou d'une autre? Diverses variantes de planches viennent à la rescousse.

Technique de planche classique

Avant de maîtriser les techniques avancées, vous devez vous familiariser avec les classiques. Allongez-vous sur le ventre, pliez les coudes et tenez-vous dessus. Étirez vos jambes, appuyez sur vos chaussettes. Votre corps doit former une ligne droite parallèle au sol. Le bassin ne doit pas dépasser: tordez un peu les fesses et ne chargez pas le bas du dos. Mettez un chronomètre et maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Vous pouvez également vous tenir debout sur une planche avec vos bras tendus, sur vos paumes - ceci est également considéré comme une option classique.

Ce n'est que lorsque vous avez commencé à exécuter une mesure ordinaire en toute confiance, vous devriez penser à rendre l'exercice plus difficile. Il existe cinq techniques différentes pour cela.

Comment compliquer un bar ordinaire? 5 techniques éprouvées d'un entraîneur de fitness

Qu'arrive-t-il à votre corps si vous faites la planche tous les jours

Avec une approche consciencieuse de la formation, le résultat ne vous fera pas attendre.

1. Planche latérale sur les coudes avec jambe et bras levés

Il est important de resserrer les fesses pour que le bassin ne tire pas vers le sol. Dans cette version de la planche, vous devez également garder un œil sur l'équilibre.

Technique

Allongez-vous sur le côté droit, soulevez le haut de votre corps, en vous reposant sur le coude et le bassin. Soulevez aussi loin que vous le pouvez, la jambe gauche droite, puis bras et maintenez dans cette position. Répétez le même exercice de l'autre côté. Commencez par 30 secondes et progressez.

Comment compliquer un bar ordinaire? 5 techniques éprouvées d'un entraîneur de fitness

Les pompes les plus difficiles. 5 types que tout le monde ne peut pas faire

Peu de gens peuvent faire ces pompes. Pouvez-vous le répéter?

2. Planche de hanches latérales

Cela gardera vos abdos en feu.

Technique

Tenez-vous debout sur la planche classique sur les coudes. Abaissez vos hanches d'un côté ou de l'autre, en touchant le sol. Essayez de ne pas soulever le bassin, gardez-le tordu, en évitant le stress sur leoasnitsu. Faites 20-30 de ces crunches par série.

Comment compliquer un bar ordinaire? 5 techniques éprouvées d'un entraîneur de fitness

Test de préparation. Vérifier votre condition physique à la barre

Découvrez qui vous êtes: débutant, avancé ou détenteur d'un record.

3. Planche avec jambe levée

Cette variante de l'exercice permettra plus de charge sur les abdominaux et le haut du corps. Après cela, il vous sera plus facile de vous tenir dans la planche classique.

Technique

Tenez-vous dans la planche classique sur les coudes. Soulevez une jambe du sol et soulevez-la aussi loin que possible. En même temps, essayez de ne pas soulever le bassin ni de plier le bas du dos. Restez dans cette position pendant 20-30 secondes et changez de jambe.

Comment compliquer un bar ordinaire? 5 techniques éprouvées d'un entraîneur de fitness

5 exercices simples mais efficaces pour des abdos parfaits

Intégrez-les à votre entraînement et les briques ne vous feront pas attendre.

4. Plank Corner

C'est mon exercice préféré.

Technique

Tenez-vous dans la planche classique sur les coudes. Poussez-les du sol et poussez le bassin vers le haut. Votre corps doit ressembler à un V. Les jambes ne doivent pas se plier au niveau des genoux. Ne levez pas la tête, le cou est une extension de la colonne vertébrale. À la fin, revenez à la position de départ. Le coin peut être effectué sur les bras droits, sur les paumes. Faites 20 à 25 répétitions.

Comment compliquer un bar ordinaire? 5 techniques éprouvées d'un entraîneur de fitness

Comment pomper vos fessiers à la maison? Entraînement efficace

20 minutes d'exercice intense pour tonifier vos muscles.

5. Jambe Curl Plank

Cela va également pomper les fesses.

Technique

Tenez-vous debout sur la planche classique sur les paumes des mains, les bras tendus. Soulevez une jambe du sol et soulevez-la aussi loin que possible, en tendant les fesses. À partir de cette position, sans abaisser votre jambe au sol, pliez votre genou et étirez-le vers le coude opposé, en sollicitant vos abdominaux. Revenez ensuite à la position de départ et répétez les mêmes mouvements avec l'autre jambe. Faites 20 indulgences.

Post précédent Un corps gonflé sans stéroïdes. À quoi ressemble le double russe de Schwarzenegger?
Prochain article Comment ne pas prendre de poids pendant la grossesse? Entraînement sécuritaire pour les femmes enceintes