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Comment faire de la musculation à la maison? Règles pour garder vos muscles tonifiés

L'entraînement en force ou anaérobie est une partie essentielle de tout plan sportif. Ils vous permettent de gagner de la masse musculaire et de développer votre force. Mais même si vous ne poursuivez pas l'objectif d'acquérir des biceps volumineux et des abdominaux en relief, ce type d'exercice vous aidera simplement à rester en forme. Et cela est particulièrement important lors de l'auto-isolement.

C'est pourquoi le Championnat a lancé une série d'entraînements en ligne gratuits qui ont lieu quotidiennement, le matin, sur notre page officielle sur VKontakte. Pour pratiquer sous la direction d'instructeurs expérimentés, il vous suffit de rejoindre le flux en direct ou de trouver une vidéo avec une session précédente dans les vidéos de la communauté.

Aujourd'hui, nous allons examiner de plus près comment pomper les muscles des jambes, du tronc et de la ceinture scapulaire dans les conditions du domicile. Et avec l'entraîneur du Playground Sports and Game Center Dmitry Selivanov , nous trouverons comment mener correctement l'entraînement en force.

Comment faire de la musculation à la maison? Règles pour garder vos muscles tonifiés

6 règles principales pour ceux qui veulent un corps de secours

Expérience personnelle d'un entraîneur qui a perdu 37 kg d'excès de poids et augmenté sa masse musculaire en deux ans.

Qu'est-ce que c'est Championnat de musculation

Dans le cadre de notre programme, nous avons effectué un entraînement de force à domicile avec poids corporel. Il cible les muscles des jambes, l'avant et l'arrière de la cuisse, les muscles du mollet et la ceinture abdominale et scapulaire. Une telle activité physique développe parfaitement la mobilité, la stabilité et la vitesse du corps.

En moyenne, une leçon dure 30-40 minutes et ne nécessite pas beaucoup d'entraînement physique de votre part, elle convient même aux débutants. Mais il n'y a qu'une seule limitation qui peut empêcher de commencer la formation.

Dmitry: Ce programme peut être utilisé par des personnes qui ne souffrent pas de maladies et de blessures chroniques et pathologiques graves.

Règles de musculation: ce que vous devez savoir avant de commencer l'entraînement

Les devoirs peuvent facilement remplacer l'entraînement en salle de gym, l'essentiel est votre propre désir et, bien sûr, le respect de règles simples.

Echauffement

Comme avant tout autre entraînement, il est impératif de s'échauffer avant l'entraînement en force et donc d'échauffer le corps. De plus, vous devez porter une attention particulière à absolument tous les groupes musculaires afin que le stress supplémentaire ne soit pas traumatisant.

Comment faire de la musculation à la maison? Règles pour garder vos muscles tonifiés

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L'échauffement avancé du championnat vous chargera d'énergie et de vivacité pour toute la journée.

Rythme d'entraînement et programme de repos

Ce sont les deux éléments les plus importants de la formation. Les exercices doivent être effectués au même rythme que celui conseillé par l'instructeur et ne fermez pas les yeux sur les recommandations de repos. Si tu es occupéaller plus lentement ou plus vite et sans pause, cela deviendra une grave erreur et un obstacle potentiel à la progression.

Équipement

L'entraînement en force peut être fait avec votre propre poids, mais parfois un kettlebell ou un haltère peut être nécessaire. Si vous n'avez pas d'inventaire à la maison, un sac à dos rempli de livres ou de bouteilles d'eau est une bonne alternative.

Comment faire de la musculation à la maison? Règles pour garder vos muscles tonifiés

Photo: istockphoto.com

Progression

Une fois que vos muscles se sont habitués à la charge, cela vaut la peine de rendre la tâche plus difficile afin de ne pas stagner au même endroit sans résultats visibles.

Dmitry: Après trois entraînements effectués sans poids, vous pouvez ajouter une charge supplémentaire pour la progression. Vous pouvez augmenter le temps, le nombre de répétitions et d'approches. Ou vous pouvez connecter des poids sous la forme d'une kettlebell ou d'un haltère.

Récupération

Après une charge électrique, la récupération est extrêmement importante. Ainsi, après avoir terminé l'ensemble principal d'exercices, il est recommandé d'effectuer une récupération anaérobie, ainsi que d'observer le régime alimentaire et le régime de sommeil.

Comment faire de la musculation à la maison? Règles pour garder vos muscles tonifiés

Repos, sans quoi pas assez. Pourquoi avez-vous besoin d'un entraînement à la récupération?

Quel que soit l'objectif, il est peu probable que vous obteniez le résultat souhaité sans cela.

La régularité est la clé du succès

Même si toutes les recommandations sont suivies, la formation ne fonctionnera pas sans la condition principale - la régularité. Ce n'est qu'avec des charges systématiques que les muscles se renforcent, les indicateurs de force se développent et le corps devient en forme.

Dmitry: Nous recommandons de faire au moins 3-4 séances d'entraînement par semaine pour obtenir le résultat le plus optimal. Et si le plan déjà existant s'ennuie, il vaut la peine de reconsidérer votre point de vue sur la formation et d'ajouter d'autres disciplines. Par exemple, le yoga.

Comment faire de la musculation à la maison? Règles pour garder vos muscles tonifiés

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La cohérence est vraiment la clé du succès dans le sport. Si vous vous entraînez selon le programme pendant au moins 2-3 semaines, pendant ce temps, le corps s'adaptera à l'activité physique et les premiers résultats seront visibles.

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