Un Entraînement de 4 Minutes qui Équivaut à une Heure à la Salle de Sport

Comment perdre du poids en 4 minutes par jour? Entraînement rapide pour brûler les graisses

Il est souvent difficile de trouver du temps pour un entraînement complet dans un club de fitness, ou vous ne voulez tout simplement pas quitter la maison. Il s'avère que pour perdre du poids et en même temps améliorer les indicateurs d'endurance, il n'est absolument pas nécessaire d'aller quelque part. Tout ce dont vous avez besoin est une surface plane sous vos pieds, une minuterie, parfois un tapis, des haltères légers et, bien sûr, une connaissance de la technique japonaise Tabata.

Prof. Izumi Tabata et son équipe de recherche à 1996 année. Dans cette expérience, deux groupes de personnes se sont entraînés pendant six semaines en utilisant des stratégies différentes. Le premier groupe a travaillé cinq jours par semaine pendant une heure à intensité moyenne, et le second - quatre jours par semaine pendant quatre minutes à haute intensité. Croyez-le ou non, les résultats finaux du deuxième groupe se sont avérés meilleurs: ils ont montré des progrès notables dans les systèmes aérobie et anaérobie.

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Tabata: entraînement de haute performance en 4 minutes

Comment de courts entraînements japonais de haute intensité peuvent remplacer la gym. À qui s'adresse Tabata?

Qu'est-ce que Tabata et quels sont ses avantages?

Actuellement, la technique d'entraînement japonaise est devenue extrêmement populaire en raison de sa courte durée et de son efficacité. Un tour de tabata ne prend pas plus de quatre minutes: il se compose de 20 secondes de charge intense à la limite des possibilités, 10 secondes de repos et 8 répétitions de ce cycle. Si un cycle ne vous suffit pas, reposez-vous, laissez le corps récupérer et passez au suivant.

Comment perdre du poids en 4 minutes par jour? Entraînement rapide pour brûler les graisses

Photo: istockphoto.com

Un entraînement aussi rapide présente des avantages indéniables par rapport aux exercices de division:

Augmentation de l'endurance
Et à la fois aérobie et anaérobie. Au cours de l'étude du professeur Tabata, il a été constaté que le premier groupe, qui travaillait pendant une heure à un rythme mesuré, n'améliorait que les indicateurs d'endurance aérobie, tandis que, comme dans le groupe tabata, le niveau des deux augmentait.

Le système aérobie commence à fonctionner à des charges mesurées d'intensité faible ou moyenne, lorsque l'oxygène est une source d'énergie suffisante. Par exemple, en faisant du jogging, de la marche nordique ou du vélo lent. En revanche, le système anaérobie n'est impliqué que dans les entraînements courts et de haute intensité lorsque le corps commence à fonctionner en mode sans oxygène. Tabata appartient à ce type de charge.

Brûler les graisses
Selon une étude menée à l'Université américaine du Wisconsin, la dépense énergétique lors d'un entraînement tabata est de 15 kcal par minute. Notez que même les calories courantes sont brûlées plus lentement: environ 9 kcal par minute.

Comment perdre du poids en 4 minutes par jour? Entraînement rapide pour brûler les graisses

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Uskstimulation du métabolisme
Au cours d'une expérience dans le laboratoire de kinésiologie de l'Université d'Auburn, la professeure agrégée Michelle Olson a découvert qu'après tabata, le taux métabolique a doublé pendant au moins 30 minutes après l'entraînement. Cet effet contribue également à la perte de poids.

Polyvalence
Selon la technique japonaise, en effet, tous les amateurs de fitness qui ont au moins une certaine expérience d'entraînement et un niveau de forme moyen peuvent le faire. Néanmoins, le tabata est catégoriquement contre-indiqué pour les personnes souffrant de problèmes du système cardiovasculaire, du système musculo-squelettique et des articulations. Il n'est pas non plus recommandé pour ceux qui suivent un régime mono ou faible en glucides.

Quels exercices inclure dans un entraînement Tabata?

Dans le cas de Tabata, la règle d'or standard pour les entraînements rapides est: Choisissez des exercices qui impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois. Une planche dynamique, un grimpeur, un burpee, un squat jumping, des pompes, etc. sont parfaits, il est également important de choisir un niveau qui correspond honnêtement à votre forme physique: tabata pour débutant ou avancé. En fonction de cela, des exercices de gravité variable seront inclus dans l'entraînement.

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Avancé:

Règles de base de Tabata

Pour qu'un entraînement rapide soit vraiment élevé objectif, vous devez suivre les règles suivantes:

Règle 1. Echauffez-vous avant l'entraînement principal. Échauffez-vous avec un cardio d'intensité moyenne (corde à sauter, jogging, etc.) et étirez vos articulations.

Règle 2. Travaillez jusqu'à la limite. C'est peut-être la règle fondamentale du tabata. Toutes les 20 secondes actives, vous devez donner le meilleur, quel que soit le tour que vous terminez d'affilée. À chaque fois, essayez de faire autant de répétitions que possible pendant cette période.

Règle 3. Observez clairement les intervalles. N'oubliez pas que toutes les 20 secondes de travail intense sont suivies d'exactement 10 secondes de repos. Pour garder une trace du temps plus facile, utilisez des minuteries tabata spéciales.

Règle 4. Suivez votre progression pour le dernier tour. C'est lui qui va se reposerÉvaluer votre condition physique. Plus vous pouvez faire de répétitions, mieux vous êtes. Efforcez-vous de battre le chiffre précédent à chaque entraînement.

Règle 5. Augmentez progressivement la difficulté des exercices. Au fil du temps, le corps s'habitue au stress répétitif. Votre programme d'entraînement doit être compliqué si vous commencez à faire les exercices que vous connaissez facilement.

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Minuteries pour les entraînements Tabata

Une minuterie régulière sur votre téléphone pour les entraînements ne fonctionnera certainement pas, car vous devez l'arrêter manuellement et définir vous-même le paramètre suivant. Par conséquent, pour l'entraînement par intervalles à haute intensité, ils ont proposé des minuteries spéciales qui notifient le début et la fin du tour avec un son fort. Ils fonctionnent en continu autant de tours que vous le souhaitez.

Minuteurs en ligne. Ils peuvent être trouvés sur divers sites et activés en ligne. Il est plus pratique d'exécuter de telles minuteries à partir d'un ordinateur plutôt que d'un smartphone. Par exemple, le site TabataTimer propose non seulement de définir le nombre de tours et de cycles, mais aussi de choisir la musique pour l'entraînement: hip-hop, country rock, street funk et autres directions.

Minuteries vidéo. Il en existe une grande variété sur la plate-forme YouTube: vous pouvez choisir une vidéo avec votre design préféré, avec ou sans musique, avec un nombre de tours différent.

Applications pour smartphone. C'est l'option la plus pratique pour les entraînements en extérieur car vous pouvez l'ouvrir directement depuis votre téléphone.

Applications iOS gratuites: CrossFit Timer (par Alexander Senin), Tabata. Interval Timer (développé par Axiom Mobile LLC).
Applications Android gratuites: Tabata Timer (par Simple Vision), Tabata Timer et HIIT Timer pour les entraînements par intervalles (par Parabolic River).

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