Incapable de faire une pompe ? Faites ça !

Comment pomper ses fesses à la maison? Formation efficace

Nous sommes souvent confrontés au problème de la perte d'élasticité des fesses. Même les filles les plus minces manquent parfois du tonus de ces muscles particuliers. Ils sont rarement utilisés dans la vie quotidienne, donc lors de la rénovation d'une maison, ils doivent faire l'objet d'une attention particulière. Ne vous inquiétez pas, 20 minutes par jour suffisent pour restaurer la beauté et l'élasticité des muscles rassis.

Les exercices de fesses les plus efficaces

Double squats

Position de départ: debout, pieds écartés à la largeur des épaules

En s'accroupissant, nous prenons le bassin en arrière, nous nous abaissons parallèlement au sol, puis nous sautons un peu plus bas. Il est important d'écarter légèrement les hanches sur les côtés. Gardez nos genoux et expirez.

Réalisé en 4 sets:

  • 40 répétitions - 2 minutes de repos;
  • 35 répétitions - 2 minutes de repos;
  • 30 répétitions - 1,5 minute de repos;
  • 25 répétitions - 1,5 minute de repos et passer à l'exercice suivant.

Fentes sur les côtés (fente en D)

Position de départ: debout, jambes écartées. Vous pouvez prendre un agent de pondération entre vos mains.

Transférez en douceur le poids d'une jambe à l'autre, une par une. Lorsque nous nous accroupissons, nous tirons également le bassin vers l'arrière, gardons le dos droit.

Effectué en 4 séries de 30 répétitions. Reposez-vous jusqu'à 1 minute entre les séries.

Balancez-vous sur le côté

Position de départ: debout à quatre pattes, sous le genou, vous pouvez serrer un poids .

Prenez la jambe pliée au niveau du genou sur le côté, en essayant de ne pas plier le bas du dos. Nous faisons un mouvement saccadé vers le haut, abaissons le genou en douceur.

Effectué en 4 séries de 20 répétitions par jambe. Reposez-vous jusqu'à 1 minute entre les séries. Reposez-vous seulement après avoir terminé 20 répétitions sur l'une et l'autre jambe.

Les exercices suivants sont exécutés en deux séries. Après un certain nombre de répétitions du premier exercice et immédiatement au second, sans repos, ce sera deux séries.

Force debout sur une jambe

Position de départ : debout sur une jambe, l'autre partie avant du bas de la jambe appuyée sur la chaise. La jambe d'appui est légèrement pliée au niveau du genou, le poids y est complètement transféré.

Nous levons les bras au-dessus de notre tête et tombons en douceur parallèlement au sol. Lorsque vous expirez, redressez-vous en appuyant sur les muscles fessiers.

Effectué en 4 séries de 15 répétitions par côté. Repos 1 à 1,5 minutes.

Pont fessier avec marches

Position de départ: couché sur le dos, les jambes repliées genoux.

Arrachez le dos, les fesses et les chaussettes du sol, en mettant l'accent sur les épaules et les talons. Nous faisons alternativement trois pas en avant avec chaque jambe - c'est une répétition. Ensuite, nous retournons. Vous devriez vous sentir bien dans vos muscles en le faisant.les cuisses et, bien sûr, les fesses elles-mêmes.

Effectué en 4 séries de 15 répétitions.

Cette petite mais efficace série d'exercices vous aidera à pomper vos fesses, à les rendre plus rondes et toniques.

LE SECRET ULTIME POUR DE GROSSES FESSES !!!

Post précédent Mode de vie sain par groupe sanguin. Quelles charges et quelle nutrition sont efficaces pour vous
Prochain article Les clubs de fitness de la capitale ferment. Comment remplacer l'équipement d'exercice à la maison