COMMENT PERCER SUR TIKTOK ? (10 conseils)

Comment gérer votre top 10 et vous amuser?

La première distance officielle est un souvenir vivant dans la vie de chaque athlète, ce qui laisse une trace significative dans l'histoire de la course à pied tant pour un amateur que pour un professionnel. Peu importe le nombre de kilomètres que vous choisissez, 5 ou 10, vous devez vous préparer dans tous les cas, en suivant les recommandations générales. Nous avons discuté avec des experts et découvert ce qu'il fallait rechercher en formation. Et des coureurs expérimentés, qui sont allés une fois au départ de leurs 10 premiers kilomètres, ont partagé des souvenirs intéressants. Ces conseils seront particulièrement utiles avant le marathon de Moscou le 20 septembre 2020. C'est ici que vous pouvez essayer de dépasser le top dix.

Comment gérer votre top 10 et vous amuser?

Comment choisir une chaussure de course? Les baskets simples ne fonctionneront pas

Dans quel type de baskets devriez-vous courir et pourquoi il est important de choisir les bonnes chaussures d'entraînement.

Commencez à vous préparer tôt

Trainer Communauté de course Vera Sosnova: D'abord, choisissez une course appropriée, qui n'aura pas lieu dans une semaine ou un mois. Si vous êtes un débutant complet, plus vous prenez de temps pour vous préparer, plus vous serez à l'aise dans la compétition. Ensuite, trouvez-vous un coach, un assistant ou un partenaire - quelqu'un qui a déjà de l'expérience et des qualifications dans ce domaine. Bien sûr, c'est idéal.

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Photo: Running Community

Vous pouvez commencer la formation seul, avec de courtes séries de 15-20 minutes, en alternance avec des étapes, augmentant progressivement et en douceur la charge. Pour ce faire, assurez-vous de prendre en compte les caractéristiques du corps.

Vérifiez votre équipement de course à l'entraînement

Le choix de l'équipement de course est également important: il faut être à l'aise. Pour ce faire, testez vos vêtements et chaussures de départ à l'entraînement. Il est important de comprendre que votre préparation, comme le début, doit être amusante, sans nuire à votre santé.

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Photo: vk.com / runcomrun

Il est préférable de s'entraîner et d'organiser des compétitions avec un gadget qui vous aidera à surveiller votre rythme, votre distance et, surtout, votre fréquence cardiaque. Grâce à cela, vous pouvez commencer la course en planifiant à l'avance les indicateurs de fréquence cardiaque auxquels votre force ne vous laissera pas dans les premiers kilomètres, et terminer la course avec plaisir et bienfaits.

Faites un examen médical

Médecin du sport Alexander Kolesov: La première chose que je recommande est de faire un petit examen du corps avant de commencer à courir. Au minimum, vous devez passer un test sanguin général, un test d'urine, un ECG et une radiographie des poumons. Montrez les résultats à un médecin du sport spécialisé dans la course à pied. Il fera des recommandations individuelles pour le processus de formation.

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Photo: vk.com/runcomrun

Il vaut mieux se préparer à 10 kilomètres pendant au moins trois mois, et de préférence les six. À moins, bien sûr, qu'il n'y ait pas de passé sportif derrière votre dos.

Entraînementtechnique de course et placement des pieds

Un coureur est considéré comme un débutant au cours des trois premières années. A ce moment, travaillez la technique et le réglage du pied, préparez le système musculo-squelettique à la course des volumes, développez le corps progressivement. Il est préférable de créer un plan de formation. Mais en général, vous pouvez commencer à courir vous-même: par exemple, trois fois par semaine pendant 5 à 10 kilomètres. Le volume total sera d'environ 20 à 30 kilomètres par semaine. Choisissez votre rythme en fonction de votre pouls. N'oubliez pas de courir dans la zone aérobie (sans essoufflement).

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Photo: vk.com/runcomrun

Parfois, les entraînements doivent être dilués avec des exercices de course spéciaux (10-15 minutes), 1 à 2 fois par semaine pour faire la libération myofasciale (exercices visant à libérer le tissu conjonctif couvrant les muscles, les tendons et les organes - Env. Championship) , rendez visite à un masseur au moins une fois par mois. Le sauna et la piscine vous aideront à vous détendre et à préparer vos muscles. Vous pouvez également faire du kinesio taping à des fins thérapeutiques ou prophylactiques.

Mangez des glucides avant le départ et n'oubliez pas l'attelage

Quelques heures avant le départ, mangez un repas glucidique (par exemple, des pâtes), 20-30 minutes - une barre énergétique, et juste avant de commencer boire environ 500 ml d'eau. Répartissez correctement les forces sur la distance à l'avance: un départ brusque doit être évité, il est préférable d'ajouter de la vitesse dans les derniers kilomètres.

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Photo: vk.com/ runcomrun

Après l'arrivée, rafraîchissez-vous pendant un kilomètre en faisant du jogging ou de la marche, allez aux bains publics ou à la piscine.

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Recharge longue distance: que manger en courant?

Une collation énergétique gagnante pour refaire le plein d'énergie lors d'un semi-marathon.

Souvenirs et conseils de coureurs expérimentés

Alexandra Bulavintseva: Le conseil le plus important pour ceux qui courent 10 kilomètres pour la première fois est de ne pas démarrer trop brusquement. Mieux vaut répartir les forces en douceur sur la distance. Le premier départ est toujours passionnant, et un coureur peut surestimer ses capacités dans une foule de personnes partageant les mêmes idées. J'étais dans une euphorie incroyable de l'atmosphère des vacances et des fans dans mon top dix, et déjà 10 minutes après le départ, je me sentais fatigué dans mes jambes et mon pouls est soudainement devenu élevé.

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Photo: Communauté de course

Marina Vaschilo: Comme je me souviens maintenant! C'était une forêt d'hiver dix en Lituanie en février 2019. J'étais en train de courir et tous les 50 mètres je me suis dit: j'en ai assez, j'arrêterai de courir et je n'apparaîtrai plus jamais au départ! J'étais jusqu'aux genoux dans la neige en baskets d'été, malgré le fait que la piste était déjà foulée après le premier départ. Et à la ligne d'arrivée - flaques d'eau, glace et éclaboussures! Mais tu savais à quel point j'étais fier de moi par la suite. Des dizaines de nouvelles courses m'attendaient, et en 2020 - mon premier triathlon.

Ilya Ushakov: J'ai couru dans le top dix après 9 moisoeufs de course incohérente, car cela ne peut pas être appelé entraînement. Il a commencé à courir avec un ami afin d'acquérir une silhouette sportive, puis il s'est impliqué et a déjà apprécié, mais il l'a fait de temps en temps. Bien sûr, je ne savais pas alors qu’il était possible et nécessaire de se préparer d’une manière ou d’une autre pour le top 10, mais je voulais vraiment participer à une course longue et massive. Je me suis arrêté début 2015 de la fondation caritative Korablik, qui a eu lieu mi-décembre 2015 à Gorky Park. J'avais très froid et j'ai pris la 4e place depuis la fin, battant trois filles et terminant la distance en 1: 07,13.

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Photo: Begovoe communauté

Maria Reshetnikova: Pour mon premier départ, je recommande particulièrement de prendre un groupe de soutien avec vous - amis, maman, papa ou copines avec des affiches. Peut-être qu'ils n'affecteront pas votre résultat, mais ils partageront certainement des émotions avec vous, qui vous submergeront après l'arrivée.

Elvira Ententeeva: J'ai couru mon top dix il y a deux ans au marathon de Moscou ... C'est mon point de référence particulier par lequel je mesure mon succès en course. Je me souviens que j'avais peur de courir mes 10 premiers kilomètres de ma vie. Je ne pensais même pas que j'étais capable de ça. Et, bien sûr, j'ai commis la principale erreur d'un débutant - j'ai commencé très vite, et les 2 premiers kilomètres de jambes et de bras étaient comme enchaînés. Par conséquent, l'un des points importants est de commencer très facilement. Imaginez que vous conduisez et accélérez progressivement, en changeant de vitesse en séquence.

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Photo: Communauté en cours d'exécution

Si, comme moi, vous avez peur que la distance soit longue pour vous, le compte à rebours vous aidera. Avez-vous vu un drapeau de 2 kilomètres devant vous? Génial, déjà 1/5 de la distance est derrière! Un drapeau avec le numéro 5 est apparu à l'horizon? Super, la moitié de la distance restante! Essayez-le, cela fonctionne vraiment.

Peu importe à quel point c'est difficile à la fin, assurez-vous d'essayer d'accélérer à la fin. Au moins 100-200 mètres avant la ligne convoitée. Cela vous fera gagner 10 à 15 secondes, ce qui peut vous aider à voir un résultat encore plus beau. Et surtout - n'ayez peur de rien, vous êtes plus fort et plus résilient que vous ne le pensez!

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Photo: Communauté en cours d'exécution

Ksenia Kutuzova: Mon top dix - Running Hearts en mai, il y a quatre ans. Il faisait très froid d'attendre le départ. Je m'habillais comme un chou, pensais enlever certaines de mes affaires, mais j'ai eu très froid et j'ai enfilé tout ce que je portais. Et ce sont des collants, sur un pantalon en polaire chaud, un haut, un t-shirt et un haut à manches longues. Au départ, le soleil est sorti, et c'était un échec! J'ai senti comment les choses s'alourdissaient à cause de l'humidité qu'elles absorbaient et comment le pouls se développait à cause de la chaleur. Depuis, j'utilise un life hack quand il fait froid: soit un imperméable, soit une couverture thermique dans le couloir de départ. Mais qui le savait alors. Tout est appris de l'expérience personnelle.

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Les experts avertissent à plusieurs reprises, mais les coureurs oublient. Excitation et anticipation du départ? Ou d'une mauvaise préparation? Dans tous les cas, prenez soin de vous, construisez correctement le processus d'entraînement et amusez-vous! Et les résultats viendront avec l'expérience et le temps.

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