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Comment rester actif et en bonne santé dans l'auto-isolement? Recommandations de l'OMS

La quarantaine n'est pas une raison de s'allonger sur le canapé. Aujourd'hui, quand les gymnases et les centres de fitness sont fermés, et si possible, il vaut mieux ne pas sortir du tout, notre activité physique a sensiblement diminué. Même si vous ne faisiez pas de sport avant le début de l'épidémie, vous travailliez, marchiez et passiez du temps à l'extérieur de la maison. Il n'est pas surprenant que maintenant, beaucoup soient épuisés de s'asseoir entre quatre murs et de l'incapacité de mener l'ancien mode de vie. Après tout, un régime familial complet peut nuire à la santé, à l'humeur et devenir une source supplémentaire de stress. L'Organisation mondiale de la santé a publié une liste de directives simples qui vous aideront à rester en forme dans l'espace confiné de votre appartement.

Prenez le temps de faire de l'exercice

L'OMS recommande de consacrer au moins 150 minutes d'activité physique par semaine, c'est-à-dire environ 20 minutes par jour. Ce sera suffisant pour ceux qui n'ont pas l'habitude de faire du sport. Mais pour ceux qui, avant même l'auto-isolement, consacraient du temps au sport, l'entraîneur de classe mondiale Alexander Karpov conseille d'aborder la norme recommandée un peu différemment.

Alexander: 20 minutes par une journée est à peu près un exercice de pré-entraînement ou un échauffement. Si une personne n'a pratiqué aucune activité physique avant la mise en quarantaine, elle bénéficiera sans aucun doute de ce temps d'entraînement. Si vous aviez l'habitude de vous entraîner trois fois par semaine pendant une heure et demie, 20 minutes ne suffiront pas. Mais si vous divisez ces 150 minutes en trois entraînements par semaine, alors c'est une autre histoire. En général, la durée optimale dépend de la durée du cours, du niveau de forme physique, des objectifs et de l'état de santé.

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Photo: istockphoto.com

Les exercices de base qui ciblent autant de groupes musculaires que possible sont bons pour rester en forme à la maison. L'OMS recommande que les mini-sessions incluent la barre, le pont, le bateau, les squats, les pompes classiques et inversées et les étirements. Mais quand même, chaque séjour à la maison doit partir d'un certain nombre de facteurs individuels lors de l'élaboration d'un plan de cours.

Alexander: Tout dépend de l'expérience d'entraînement, de l'équipement sous forme d'équipement sportif, du niveau de forme physique et de la condition physique santé. Mais si vous ne tenez pas compte des amateurs de sport et des maniaques de fitness, je vous recommande de combiner des exercices pour tous les principaux groupes musculaires en un seul entraînement. Par exemple, on inclut des exercices pour les muscles des jambes et des fesses, du tronc, de la poitrine et du haut du dos. Et dans l'autre - des exercices pour les muscles des jambes, des épaules, des bras et du tronc.

Les personnes qui sont loin de la forme physique peuvent trouver d'autres activités utiles à la maison. Par exemple, jouer avec des enfants ou danser. Une attention particulière doit maintenant être portée au maintien de la propreté dans l'appartement. Il semble qu'il soit temps de prendre le balai, d'enlever la poussière derrière le canapé et de disperser le sang à travers les muscles. Bien sûr, le nettoyage ne peut pas remplacer l'exercice, mais au moins il vous fera bouger.

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Rejoignez les entraînements en ligne

Centres de fitness et sports majeurs les marques offrent aux gens la possibilité de se former entièrement en ligne. Pour ce faire, il vous suffit de télécharger une application spéciale, de vous connecter à la diffusion en direct sur Instagram ou VKontakte, ou d'aller sur YouTube. De nombreux complexes sont conçus spécifiquement pour un usage domestique, alors ne vous inquiétez pas si vous n'avez pas d'équipement spécial sous la main. Les exercices peuvent être effectués sur un tapis ordinaire et en utilisant les outils disponibles. Par exemple, un mur, une chaise et des bouteilles d'eau au lieu d'haltères.

Déplacez-vous davantage dans l'appartement

Essayez de marcher plus, car même se promener dans l'appartement est une activité. Ils peuvent être effectués tout en parlant au téléphone, en écoutant de la musique ou un livre audio. Il est recommandé de ne pas s'asseoir plus de 30 minutes d'affilée et pendant les pauses pour bouger ou au moins se tenir debout. Si vous avez un grand bureau sur lequel vous tenir debout, il est préférable d'y déplacer votre bureau. En position assise, vous devriez faire un peu de travail mental: lire, jouer à des jeux de société ou collectionner des puzzles.

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Respirez et détendez-vous

Pour vous protéger du stress et soulager le stress émotionnel, vous devez apprendre à vous détendre correctement. Le moyen le plus simple est de pratiquer la respiration. Asseyez-vous, fermez les yeux et commencez à respirer profondément et uniformément.

Alexander: Le but principal des exercices de respiration est de réduire la pression. De plus, les pratiques respiratoires peuvent réduire le stress et l'anxiété.

Des exercices de relaxation musculaire peuvent être ajoutés à ces pratiques. Tendez autant puis détendez vos poings, bras, épaules, cou, pectoraux, visage, abdomen et jambes. Cette technique peut vous aider à gérer l'anxiété.

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Les pratiques vous aideront à vous détendre, à récupérer de l'entraînement et à trouver de la joie dans les petites choses.

Il est également utile de reposer vos jambes, pour cela, vous devez vous allonger sur le sol avec les jambes étirées le long du mur. Il est conseillé de passer environ cinq minutes dans cette position.

Une autre méthode efficace de relaxation est la méditation. Asseyez-vous confortablement sur le sol, le dos droit. Fermez les yeux, ne fatiguez pas vos muscles. Inspirez et expirez profondément et régulièrement, en vous concentrant sur votre respiration, essayez de rejeter les pensées inutiles.

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Faites attention à ce que vous mangez

La nutrition est un aspect important du maintien d'une santé optimale ... Il doit toujours être surveillé, pas seulement pendant l'auto-isolement. Mais maintenant, adhérer à de bonnes habitudes est devenu particulièrement important.

Alexander: Premièrement, l'auto-isolement réduira dans tous les cas la consommation de calories. Le fait de ne pas réguler la nutrition peut entraîner une prise de poids. Deuxièmement, toutes les recommandations existaient avant la mise en quarantaine. C'est juste que maintenant, lorsque le niveau de mobilité des personnes a considérablement diminué, ils sont devenus encore plus pertinents. Vous devez consommer suffisamment d'eau, limiter les aliments contenant du sucre, la farine, le gras, le salé. Et limitez-vous autant que possible ou abandonnez la restauration rapide, l'alcool et le tabac.

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