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Comment s'entraîner avec un rouleau en mousse et pourquoi c'est un excellent ajout à votre entraînement

L'exercice au rouleau en mousse est une technique de renforcement musculaire qui peut aider à réduire la tension, la douleur et l'inflammation et à augmenter l'amplitude des mouvements des articulations. Le rouleau peut être un outil efficace pour s'échauffer ou récupérer avant et après l'entraînement.

Le rouleau le plus populaire est généralement de forme cylindrique et fait de caoutchouc mousse dense. Mais vous pouvez trouver des rouleaux de mousse de différentes tailles et formes, avec différents degrés de rigidité.

Comment choisir un rouleau pour un débutant?

Trouver un rouleau de mousse qui vous convient peut nécessiter une méthode essai et erreur. Avant d'acheter, essayez différents rouleaux pour trouver celui qui vous convient le mieux.

Voici quelques types de rouleaux:

  • Lisse. Avoir une surface en mousse dense. Ils conviennent le mieux à ceux qui découvrent le polystyrène. Cette option est l'une des moins chères.
  • Texturé. Ils ont un relief spécial. Il est nécessaire pour un entraînement plus profond des muscles, éliminant les tensions et l'inflammation.
  • Bâtons de massage recouverts de mousse. Ils peuvent être utilisés pour masser en profondeur les jambes ou le haut du dos.
  • Les balles de massage en mousse peuvent être utilisées pour des zones musculaires spécifiques. Par exemple, pour travailler les nœuds musculaires sur les épaules.
Comment s'entraîner avec un rouleau en mousse et pourquoi c'est un excellent ajout à votre entraînement

Photo: istockphoto.com

Quels exercices pouvez-vous faire avec le roller?

Gardez à l'esprit - si vous avez des muscles tendus, au début, il peut être douloureux pour vous de rouler sur un rouleau. Réduisez la charge sur le rouleau pour régler la pression. Par exemple, si vous pétrissez vos mollets, utilisez vos mains pour soutenir votre corps et soulagez une partie du poids du rouleau. Pour commencer, faites rouler lentement les zones souhaitées du corps pendant 10 secondes, puis faites de l'exercice pendant 30 à 60 secondes en une seule série.

Travail manuel

Pour commencer cet exercice , vous devez resserrer doucement vos muscles abdominaux pour soutenir le tronc. Ensuite, les mains se déplaceront dans des directions opposées: l'une monte vers la tête et l'autre vers la cuisse. Ils doivent se balancer autant que possible, sans gêne.

Faites attention au fait que le dos ne se plie pas ou ne bouge pas et que les côtes ne dépassent pas lorsque les bras sont déplacés. La stabilité du corps sur les côtés droit et gauche doit être maintenue.

Gardez les muscles du bas de la jambe en bonne forme

Cet exercice de l'entraîneur Ivan Ivanov aidera à travailler les muscles du bas de chaque jambe de tous côtés. Pour ce faire, placez vos mains derrière votre dos et posez vos mains sur le sol. La jambe gauche doit être placée sur un rouleau en mousse (de préférence en relief pour que les muscles soient travaillés aussi efficacement que possible), et la jambe droite doit être placée sur le dessus de la gauche.

Après cela, le corps doit bouger d'avant en arrière 10 à 15 fois. Dedanschanger la position de la jambe gauche pendant un certain temps pour que les muscles soient travaillés de tous les côtés. Après avoir étiré une jambe, répétez la même chose sur l'autre.

Travailler la taille

Prenez le reste sur les coudes. Il y a un coussin lisse sous les chevilles. Très soigneusement, vous devez vous tourner sur le côté pour que tout le poids tombe sur une seule main. Le deuxième bras est étendu dans les airs.

Déplacez vos hanches à gauche et à droite, comme le montre l'entraîneur Ashley DeLeon. Veuillez noter que le dos doit toujours rester droit! Cet exercice vous donnera un tour de taille plus net.

Étirement des muscles des jambes

Asseyez-vous de telle sorte que votre dos reste droit, vos jambes sont pliées à un angle de 90 degrés, les orteils étendus. Il y a un rouleau derrière vous, les paumes dessus, comme dans la vidéo de l'instructeur Tilly.

Penchez-vous lentement sur le rouleau jusqu'à ce que l'angle entre votre dos et le sol soit de 45 degrés. À ce moment, la jambe gauche est étendue vers le haut. La prochaine fois, faites de même avec l'autre jambe. Engagez vos muscles du plancher pelvien et gardez vos muscles abdominaux tendus.

Maîtriser le rouleau double

Cet exercice est recommandé pour ceux qui connaissent déjà le rouleau.

vous allez faire des pompes. Cependant, vous devriez avoir deux rouleaux sous vos bras et sous vos pieds. Faites des pompes régulières, mais maintenant, vous devez également faire attention à garder votre équilibre et à ne pas tomber. Cet exercice d'un entraîneur professionnel de Pilates est beaucoup plus efficace que les pompes régulières car il impliquera plus de muscles.

Malgré tous les avantages d'un rouleau en mousse, n'oubliez pas que cette pratique n'a qu'un effet temporaire sur les muscles et est l'un des aspects du maintien de la santé des tissus corporels. En d'autres termes, c'est un excellent ajout à la formation, mais il ne peut pas les remplacer complètement. Pour un vrai changement, un travail de force continu est recommandé. N'oubliez pas de continuer à bouger, de boire beaucoup d'eau, de bien dormir et de manger des aliments sains et nutritifs pour améliorer les performances musculaires et le temps de récupération.

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