Nutrition : tous les conseils pour bien manger

Je veux bien manger: par où commencer?

Vous avez donc décidé de manger sainement. Heureusement, vous n'avez pas besoin de compter les calories de chaque repas que vous mangez et de casser des aliments sains dans des récipients pour ce faire. Il suffit d'habituer votre corps à une alimentation saine. Cela peut sembler une tâche ardue. Adhérer aux principes d'une alimentation saine est vraiment difficile, mais heureusement, seulement au début. Si vous suivez attentivement les conseils, cela entrera progressivement dans votre vie. Le corps s'accordera au régime nécessaire et vos désirs de nourriture coïncideront enfin avec vos besoins. Avec l'aide du livre Que dois-je manger pour perdre du poids? à partir du projet culinaire #Sekta, nous avons pu élaborer plusieurs recommandations qui vous aideront dans la transition vers une bonne nutrition intuitive.

Nous invitons tout le monde à la présentation du livre Que dois-je manger pour perdre du poids?. Réservez les dates: 20 décembre à 19h00 (Saint-Pétersbourg, Bukvoed, perspective Nevsky, 46); 22 décembre à 19h00 (Moscou, ville de lecture en Europe).

8 conseils simples mais extrêmement importants:

● Le volume d'un repas est de 250 à 300 ml
● Intervalle entre les repas - 2-4 heures
● Petit-déjeuner - copieux et non sucré
● N'oubliez pas de manger des légumes
● Au moins 2 repas avec des glucides lents
● Il est important d'avoir au moins 1 protéine fois végétal
● Le régime doit contenir des sources de matières grasses
● Essayez de boire beaucoup d'eau (augmentez progressivement la quantité d'eau que vous buvez)

Pour reconstruire votre corps au régime souhaité, les règles seules ne suffisent pas. Dans la première semaine, il est recommandé de suivre un régime ascétique, c'est-à-dire de se limiter délibérément à la nourriture. C'est lui qui aidera votre corps à changer ses habitudes alimentaires. En raison du respect du principe de l'ascèse, les papilles gustatives deviennent plus sensibles avec le temps et apprennent à distinguer le goût naturel des aliments.

Pour éliminer les papilles gustatives, vous devez supprimer les additifs, les sauces et les épices de l'alimentation.

Il est important d'exclure les aliments sucrés, féculents, les pâtes, les glucides gras, frits et rapides. En termes simples, vous ne pouvez même pas les fruits et les fruits secs. Avec de telles restrictions, le désir d'adhérer à une alimentation saine disparaît, et en effet toutes ces règles semblent trop ennuyeuses. Ne désespérez pas. Seule la première semaine nécessite une surveillance constante. Cependant, c'est son grand avantage. Les plats que vous essayez après une semaine stricte vous surprendront par leur variété de sensations gustatives!

Après La nourriture ascétique peut être heureuse de revenir à l'utilisation d'épices naturelles et de sel en cuisine. Cela doit être fait progressivement, en ajoutant des épices en petites quantités. Maintenant, vous devez apprendre à analyser vos sentiments et faire attention aux principauxet les goûts mineurs. Une fois que vos récepteurs commencent à percevoir le goût naturel, vous pouvez ajouter des herbes et des épices culinaires à vos plats. Sel, poivre, gingembre, coriandre, thym et menthe. Il y a beaucoup plus d'épices et d'herbes utilisées pour créer la saveur particulière des plats. Dans une telle variété, les yeux se lèvent. Comment déterminer ce qu'il faut ajouter à votre alimentation est tout simplement nécessaire et quoi de mieux à reporter? Un nouveau venu à une bonne nutrition aura du mal à résoudre un tel problème. Nous sommes prêts à vous aider et vous proposons plusieurs recettes.

Orge à la citrouille et aux haricots

Ingrédients:

● 1/2 tasse orge perlé
● 1/8 tête d'oignon rouge
● 100 g de potiron
● 1/4 carotte
● 1/2 branche de céleri
● Une poignée de haricots verts
● 1/2 gousses d'ail
● 2 brins de persil
● 2 plumes d'oignons verts
● Curry sur la pointe d'un couteau
● Sel, poivre noir moulu
● 1 cuillère à soupe. une cuillerée d'huile d'olive

Cuisson:

● Rincer l'orge perlé et, après séchage, faire frire dans une poêle sèche pendant 1 à 2 minutes jusqu'à ce qu'elle soit dorée. Puis versez de l'eau et faites cuire à feu doux pendant 1,5 à 2 heures. Assurez-vous qu'il y a toujours de l'eau dans la casserole, si une partie de celle-ci bout, ajoutez du chaud. La préparation de la céréale peut être vérifiée pour une dent; elle doit être molle au centre. Dès que l'orge perlé est cuite, égouttez-la.
● Coupez l'oignon, l'ail et le céleri en petits cubes. Épluchez la citrouille et coupez-la en cubes moyens avec les carottes.
● Faites frire les oignons, les carottes, le céleri et l'ail dans l'huile pendant 3-4 minutes.
● Ajouter la citrouille et le curry, laisser mijoter 15 minutes en remuant de temps en temps, assaisonner de sel et de poivre au goût. Si la citrouille a libéré peu de jus, ajoutez 2 cuillères à soupe. cuillères d'eau.
● Ajoutez ensuite les céréales et les haricots tout préparés et laissez mijoter pendant 5 minutes à feu minimal.
● Au moment de servir, saupoudrez d'oignons verts hachés.

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Photo: istockphoto.com

Boulgour aux petits pois

Ingrédients:

● 1/2 tasse de boulgour
● 4 tomates cerises
● 1/4 fenouil
● 1 cuillère à café de maïs en conserve
● 1 cuillère à café de pois verts
● 2 brins d'aneth, de persil et de coriandre
● 1 brin de thym
● Graines de cumin
● Sel , poivre noir moulu
● 1 cuillère à café d'huile d'olive

Préparation:

● Rincer le boulgour sous l'eau courante, verser de l'eau bouillante dans un rapport de 1: 2, porter à ébullition, assaisonner de sel, ajouter un brin de thym, cuire jusqu'à tendreté.
● Coupez les tomates cerises en 4 morceaux.
● Coupez le fenouil en cubes moyens.
● Hachez grossièrement les légumes verts.
● Faites frire le fenouil dans une poêle chaude, ajoutez le maïs et les pois, l'huile d'olive et les graines de carvi, laissez mijoter pendant 2-3 minutes. Assaisonner de sel et de poivre si nécessaire.
● Retirer du feu, laisser refroidir, ajouter les herbes et remuer.

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Casserole d'épinards et de feta

Ingrédients:

● 100 g de feta
● 1/4 de poivron
● 3 c. cuillères à soupe d'épinards décongelés
● 1 tomate
● 1/8 oignon
● 1-2 cuillères à soupe. cuillères à soupe de farine de pois chiches
● Noix de muscade, sel, poivre noir moulu

Cuisson:

● Couper l'oignon et le poivron en lanières, faire revenir dans une poêle sèche jusqu'à ce qu'ils soient dorés, ajouter les épinards et laisser mijoter 2 minutes.
● Coupez la tomate en 4 parties, épépinez-la et coupez-la en lanières.
● Faites frire la farine dans une poêle sèche, en remuant vigoureusement avec un fouet, ajoutez 50-100 ml d'eau en un mince filet. Porter jusqu'à épaississement et retirer du feu.
● Pétrir la feta.
● Mélanger la feta avec les légumes cuits, ajouter les tomates et la farine. Assaisonner de sel, de poivre et de muscade.
● Placer dans un plat allant au four. Cuire au four à 180 ° C pendant 20-25 minutes.

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Salade de fromage et légumes frais

Ingrédients:

● 100-130 g de fromage Adyghe
● 1 tomate
● 1 / 4 concombres
● Jus et zeste d'une orange
● 1 petit bouquet de roquette
● 1 cuillère à café de sauce soja
● 1 cuillère à café d'huile d'olive
● 2 brins d'aneth et de persil
● Sel, poivre noir moulu

Cuisson:

● Couper le fromage en cubes de taille moyenne (3-4 par portion)
● Tomate couper en 4 parties, couper le noyau et les graines, couper la pulpe en lanières moyennes.
● Coupez le concombre en tranches.
● Dans un grand bol, mélanger les légumes hachés, les herbes hachées grossièrement et la roquette.
● Assaisonner d'huile d'olive, de sauce soja et de jus d'orange, ajouter le zeste d'orange.
● Assaisonner de sel et de poivre si nécessaire. Mélanger.
● Placer sur des assiettes, garnir de fromage dessus.

Commencer un régime paléo : trois choses à savoir

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