On fait quoi pour le dîner ce soir-7 Recettes équilibrées et faciles

Si vous êtes fatigué de la viande: 7 plats de poisson sains faciles à cuisiner

Beaucoup de gens abandonnent la viande. La raison en est peut-être un passage au végétarisme, des problèmes de santé, y compris des maladies cardiaques et un taux de cholestérol élevé, ou une aversion banale pour le produit. Mais que faire si vous voulez vous muscler et que la viande n'est pas un assistant? Le poisson est une bonne solution.

Il est riche en minéraux, mais surtout en acides gras oméga-3, nécessaires à une bonne absorption des protéines. Les poissons de mer sont les mieux adaptés: morue, thon, espèces de saumon. L'Organisation mondiale de la santé recommande de manger au moins 300 grammes de filets de poisson propres par semaine pour rester en bonne santé.

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Vous devez être prudent avec les poissons: si vous voulez gagner de la masse musculaire, pas de la graisse, surveillez attentivement le type de poisson que vous achetez. Un gramme d'huile de poisson équivaut à 9 calories. Ainsi, par exemple, la valeur énergétique du maquereau est d'environ 240 kcal pour 100 g, et le saumon actuellement populaire est de 210 kcal. Mais ne vous précipitez pas pour abandonner l'avoine au saumon au petit-déjeuner: le matin, le corps doit recevoir une bonne dose de calories pour ne pas vous sentir fatigué pendant la journée. Les poissons maigres (100-120 kcal) comprennent la morue, le merlu, la plie, la carpe, le sandre, la brème, le brochet, le poisson-chat, etc.

Vous avez donc choisi le bon poisson, mais que faire ensuite? Il peut être préparé rapidement, simplement et surtout, sans nuire à la silhouette. Nous avons rassemblé pour vous sept délicieuses solutions.

Crêpes de poisson

KBZHU : 183/15 / 10,5 / 6,8 dans 100 g d'un plat prêt à l'emploi.

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Ingrédients:

  • maquereau - 2 morceaux ou 400 g (peut être remplacé par tout poisson moins gras);
  • œuf - 1 pc;
  • farine de seigle - 60 g;
  • yaourt nature 2% - 1,5 cuillère à soupe;
  • aneth.

Méthode de cuisson

Séparez le poisson des os et des nageoires, hachez-le. Ajoutez-y la farine, le yogourt, l'œuf, l'aneth, salez et poivrez au goût, remuez. Versez le mélange dans une poêle antiadhésive et faites cuire comme de simples crêpes des deux côtés pendant 30 secondes pour ne pas se dessécher. Si vous avez une poêle ordinaire, badigeonnez-la d'une goutte d'huile végétale. Les crêpes prêtes à l'emploi se mangent mieux avec une sauce: pour cela, mélangez le reste du yogourt et de l'aneth. Ajoutez éventuellement 1/2 cuillère à café de moutarde.

Rouleau d'épinards au saumon

KBZHU : 152 / 14,6 / 9 / 3.

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Ingrédients:

  • épinards - 100 g;
  • œufs - 2 pièces;
  • saumon (peut être remplacé par de la truite) - 300 g;
  • fromage blanc - 100 g;
  • Chou chinois.

Méthode de cuisson

D'abord, battez deux blancs jusqu'à ce que le picot soit tendreavec une pincée de sel. Ensuite, dans un autre bol, fouettez les jaunes, les épinards et un peu de sel avec un mélangeur à immersion jusqu'à consistance lisse. Ajouter lentement les blancs d'œufs au mélange d'épinards à l'aide d'une spatule ou d'une cuillère, remuer.

Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et la graisser avec une goutte d'huile végétale. Placez la masse résultante sur une plaque à pâtisserie et lissez-la de sorte que l'épaisseur ne dépasse pas 0,5 cm. La forme doit être un grand rectangle. Envoyez le futur rouleau dans un four préchauffé à 180 degrés pendant 10 à 13 minutes. La base doit s'assombrir légèrement et les bords doivent se relever. Ne laissez pas les côtés sécher complètement, sinon ils se casseront!

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Étape suivante: retirer la plaque à pâtisserie du four, recouvrir la base du rouleau plus avec une feuille de parchemin, appuyez fermement, en particulier sur les bords, et laissez refroidir complètement. Vous pouvez appuyer sur le dessus avec quelque chose de lourd pour que les bords ne se plient pas. Retirer le papier sulfurisé, badigeonner généreusement toute la base d'épinards de fromage blanc, ajouter la salade et le poisson. Laisser environ 5 cm de l'un des bords du rouleau sans le remplissage afin qu'il puisse être enroulé sans problème. En utilisant le parchemin sur lequel repose la base farcie, enroulez le rouleau. Il reste à l'envelopper dans une pellicule plastique et à le laisser au réfrigérateur pendant au moins 4 heures. Une fois le pain refroidi, il peut être coupé et servi.

Poisson dans du pain d'avoine

KBZHU : 148 / 20,7 / 3 / 5,8 .

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Ingrédients:

  • filet de poisson - 850 g (la perche ou la morue est préférable);
  • gros flocons d'avoine - 100 g;
  • œuf - 1 pc;
  • beurre 60% - 30 g;
  • sel et poivre.

Méthode de cuisson

Coupez le filet de poisson en morceaux moyens comme des côtelettes. Battre l'œuf à la fourchette, assaisonner de sel et de poivre et bien tremper les tranches de poisson dans le mélange d'œufs. Broyez la farine d'avoine et roulez le poisson déjà mouillé de l'œuf. Faire fondre le beurre dans une poêle et faire revenir le poisson à feu moyen des deux côtés sous un couvercle pendant 5 à 7 minutes jusqu'à ce qu'il soit cuit.

Casserole avec truite et brocoli

KBZHU: 100 / 10.8 / 4.5 / 4.

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Ingrédients:

  • filet de poisson (truite) - 400 g;
  • brocoli - 400 g;
  • œufs - 3 pièces;
  • lait 1% - 100 ml;
  • farine de grains entiers - 1 cuillère à soupe;
  • fromage à pâte dure (nous avons pris le fromage hollandais) - 100 g;
  • sel et poivre.

Méthode de cuisson

Tout d'abord, rincez le brocoli à l'eau tiède et séparez les inflorescences. Pendant que l'excès d'eau s'écoule des légumes, préchauffez le four à 180 degrés. Couper le filet de poisson en morceaux de taille moyennera, sel et poivre au goût. Mélangez doucement le brocoli (seules les inflorescences sont nécessaires) avec le poisson et mettez le tout dans un plat graissé avec une goutte d'huile végétale.

Dans un récipient séparé, mélangez les œufs, le lait, le fromage râpé et la farine. Vous pouvez ajouter un peu de sel. Versez le mélange sur le poisson et le brocoli et mettez au four pendant environ 40 minutes. Si vous avez un four très puissant, il est préférable de recouvrir le plat de papier d'aluminium pour que les inflorescences ne brûlent pas.

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Escalopes au four ou cuites à la vapeur

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КБЖУ (pas de panure): 72/14 / 0,5 / 2,6.

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Ingrédients:

  • poisson haché - 400 g (mieux vaut le sandre ou le merlu);
  • carottes - 1 pc. (petit);
  • oignons - 1 pc. (petit);
  • sauce soja classique - 3 cuillères à soupe;
  • sel et poivre;
  • panure facultative

Méthode de cuisson

La première étape consiste à préchauffer le four à 180 degrés. Le poisson haché doit être sel et poivre au goût, puis râpez les carottes sur la râpe la plus fine et hachez finement l'oignon. Ensuite, mélangez tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse et formez de petites boules qui ressemblent à des rondelles de hockey. Déposer les galettes sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé et laisser reposer 40 minutes. Si vous n'êtes pas sûr du papier parchemin, badigeonnez-le avec une goutte d'huile végétale. Vous pouvez cuire ces escalopes facilement et cuire à la vapeur.

Poisson cuit au four

KBZHU: 79/2/3 / 7.6.

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Ingrédients:

  • filet de poisson - 500 g (vous pouvez utiliser de la morue ou tout autre poisson);
  • yaourt nature 2% pour marinade;
  • sauce soja pour marinade;
  • sel et épices: herbes séchées, romarin, poivre;
  • citron.

Méthode de cuisson

Coupez le filet de poisson en morceaux de taille moyenne et faites mariner. Pour la marinade, utilisez du yogourt naturel, de la sauce soja, vos épices préférées et du sel au besoin. La quantité d'ingrédients dépend de la quantité de filets de poisson. Pour 500 g de poisson, 3 cuillères à soupe de sauce soja suffisent. Laissez le poisson dans la marinade pendant 25 minutes.

Il est temps de préchauffer le four à 180 degrés. Envoyez le poisson reposé sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé. Cuire au four pendant 15 minutes, puis verser un peu de jus de citron sur le poisson et laisser au four jusqu'à coloration. N'éteignez pas le four. En option, vous pouvez mettre 1/2 quartier de citron sur chaque morceau de poisson.

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Escalopes de thon

KBZHU: 99 / 13.6 / 3 / 3.

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Ingrédients:

  • thon dans son propre jus - 100 g (la boîte elle-même peut peser plus en raison du liquide, par exemple 140 g);
  • oignons - 1/2 pc. (petit);
  • œuf - 1 pc.

Méthode de préparation

Égouttez tout le liquide du bocal et pressez bien le filet de thon. Écrasez-le soigneusement à la fourchette, ajoutez l'oignon finement haché et un œuf cru. Bien mélanger. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter des épices: quelques pincées d'assaisonnement pour le poisson. Mais ce n'est pas nécessaire, car le thon lui-même est salé. Façonner les galettes et faire griller des deux côtés dans une poêle antiadhésive, couverte à feu doux. La cuisine ne vous prendra que très peu de temps, mais quel résultat!

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