Comment faire des TRACTIONS CORRECTEMENT ? Technique + erreurs à éviter (musculation grands dorsaux)

Prise étroite ou large: comment remonter la barre horizontale?

Les tractions sont l'exercice de base le plus efficace pour développer les muscles et maintenir une posture familière. Tout ce qui est nécessaire pour le compléter est une barre transversale. Il semblerait que tout soit simple - tendre la main et soulever le corps. Mais cette question principale se pose chaque fois que vous et vos amis décidez de concourir en force - quelle prise est la plus correcte à relever? Pour mettre fin à toute la controverse en cours, l'entraîneur de fitness personnel Manvel Mamoyan vous dit s'il existe une option à cent pour cent et comment choisir la position de la main qui vous convient.

Quels muscles travaillent lors des tractions ?

Le principal avantage des pull-ups est qu'ils vous permettent de travailler presque tous les principaux muscles des épaules et du dos:

Muscles du dos:

  • Le plus large
  • Trapèze
  • Diamant
  • Tour

Muscles de la poitrine:

  • Gros seins
  • Petits seins
  • Avant dentelé

Également inclus dans le travail musculaire:

  • Biceps
  • Triceps
  • Delta arrière
  • Avant-bras
  • Appuyez sur
Prise étroite ou large: comment remonter la barre horizontale?

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Prise étroite ou large: comment remonter la barre horizontale?

Comment apprendre à tirer davantage. Conseils du coach

Augmenter le nombre de tractions est facile. La clé est d'éviter les erreurs courantes.

Comment choisissez-vous la poignée qui vous convient?

Les tractions peuvent être effectuées de différentes manières. Ils sont compris comme un changement de prise en main - sa largeur et l'emplacement des mains sur la barre. Il n'y a certainement pas de bonne ou de mauvaise option.
Pour déterminer le type de traction le plus efficace pour vous, vous devez comprendre quelles parties du corps vous devez vous entraîner. Ce sont les différentes poignées qui vous permettent de répartir de manière optimale la charge entre les groupes musculaires individuels.

Pull-ups à prise large

Avec cette poignée, la partie supérieure du latissimus dorsi est principalement impliquée dans le travail.
Sautez et tenez la barre horizontale avec une large prise - la distance entre les bras est environ 20-25 cm plus large que les épaules. Gardez vos coudes en place pendant les exercices.
Tirez jusqu'à ce que votre poitrine soit au ras de la barre ou légèrement plus basse.

Prise classique (moyenne), légèrement plus large que la largeur des épaules

Pour les débutants, les tractions avec une adhérence moyenne seront beaucoup plus faciles, il vaut mieux commencer par elles. Cette position répartit uniformément la charge entre les muscles du dos et des bras. Lorsque vous faites des tractions, faites attention à la position du corps: les épaules sont droites, le dos est droit. Tirez votre poitrine vers la barre.

Prise étroite ou large: comment remonter la barre horizontale?

Photo: istockphoto.com

Poignée étroite

Positionner les pinceaux près de sorte qu'ils se touchent presquea, vous travaillerez les muscles de presque tout le haut du corps. Cela impliquera non seulement les muscles des bras et du dos, mais aussi la zone proche de la colonne vertébrale sera incluse dans le travail et la poitrine.

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C'est 25 fois par minute, soit 2 secondes pour les pompes. Il s'avère que chacun de nous peut le faire.

Tractions avec prise inversée

Contrairement aux tractions avec prise directe, la possibilité d'une position de bras large est ici exclue. Il est anatomiquement peu pratique d'effectuer de telles tractions.

La prise inversée est considérée comme plus puissante, les biceps sont inclus dans le travail. Pour ceux qui ont des bras forts, ces tractions peuvent sembler faciles. Pour augmenter les performances, il est recommandé de faire des exercices avec un poids supplémentaire sur la ceinture.

Prise étroite ou large: comment remonter la barre horizontale?

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Poignée serrée inversée

Les tractions avec prise inversée sont les meilleures pour travailler les lats inférieurs et la tête du biceps externe.

Tractions avec prise neutre

Pour tirer vers le haut avec une prise neutre, vous avez besoin d'une barre spéciale avec des poignées parallèles les unes aux autres. La distance entre eux est petite, généralement plus étroite ou à la largeur des épaules.

Les tractions à prise neutre sont plus faciles que les autres tractions, car elles impliquent les muscles de la poitrine, du dos et des épaules qui aident les biceps à fléchir les bras au niveau des coudes. Dans ce cas, vous pouvez maximiser le nombre de répétitions.

Prise étroite ou large: comment remonter la barre horizontale?

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Tractions à un bras

Si les tractions à un bras vous conviennent pour un ou deux, même avec une charge supplémentaire, ce n'est pas un fait que vous pouvez facilement faire au moins une répétition d'une seule main. Ces tractions sont les plus difficiles. Les muscles latissimus et du haut du dos sont impliqués dans le travail, ce qui aidera à obtenir l'effet des ailes de Bruce Lee.

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