Peut-on croire les données de sa montre de sport ? #calories

Nutrition et exercice: que manger et à quelle fréquence pour voir les résultats?

À propos de la bonne approche de la nutrition pendant l'entraînement intensif - Expert du championnat, entraîneur de bien-être Andrey Semeshov .

J'ai remarqué qu'une fois qu'une personne se tournait vers le fitness, il commence à s'intéresser à la façon de construire correctement et correctement un régime. Dieu nous en préserve, le catabolisme musculaire dépassera, et quarante-cinq minutes de tourment au gymnase seront vaines.

Mangez toutes les trois heures. Ne mangez pas après six heures. Immédiatement après l'entraînement (directement dans le vestiaire!) Vous avez besoin d'un shake protéiné avec une banane. Ou pas avec une banane, mais uniquement avec du chocolat, parce que les glucides rapides? Il existe de nombreuses recommandations claires sur ce qu'il faut faire avec les aliments avant, pendant et après l'entraînement. Le seul dommage est qu'ils se contredisent souvent complètement. Et comment être ici? Qui finissez-vous par écouter?
Je propose d'aborder la question du point de vue du bon sens et un peu de physiologie.

Quand manger pour développer ses muscles?

La panique peur du catabolisme hante tous les débutants qui visent des muscles volumineux. J'ai vu comment les gars (les filles dans ce domaine n'ont pas été vus) ont apporté des contenants de riz directement au gymnase pour jeter des glucides entre les séries. Et presque une personne sur trois organise des déjeuners d'affaires dans les vestiaires.

Mais rappelons-nous que le processus de digestion des aliments et d'assimilation des glucides les plus rapides n'est pas si rapide. Même les aliments liquides passeront dans l'estomac pendant une demi-heure et les aliments solides - à partir de six heures ou plus. Mais la digestion, au cours de laquelle nous absorbons tous les nutriments, se poursuit également dans les intestins. Autrement dit, même si vous commencez à manger immédiatement après avoir terminé votre entraînement, vous ne pourrez pas inverser immédiatement les processus de catabolisme.

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Il y a un autre inconvénient à essayer de manger immédiatement après l'exercice. En soulevant des poids, notre corps entre dans un état de stress. Et la réaction au stress du point de vue physiologique est toujours la même (seule la force de réponse est différente). Entre autres, le flux sanguin est redistribué du système digestif aux muscles. C'est ainsi que notre corps nous prépare à surmonter le danger - combattre ou fuir les défenses. Et il faut un certain temps pour se réadapter à un régime pacifique. Ce n'est pas une bonne idée de pousser la nourriture tôt. Bien sûr, personne ne vous dira exactement combien de temps il vaut mieux attendre. Mais dans la pratique, prendre une douche, marcher / conduire jusqu'à votre domicile ou au restaurant est une excellente tactique.

Que manger et à quelle fréquence entre les entraînements?

La régularité des repas est tout aussi importante. J'ai entendu des histoires selon lesquelles même la nuit, ils déclenchent une alarme à intervalles réguliers pour boire un shake protéiné. Cependant, il y a un tel fait: complètement sans nourriture, uniquement sur l'eau, une personne peut vivre environ deux mois. Et il ne mourra pas. Est-ce que sept ou même neuf heures de sommeil annuleront tous vos efforts de gym? De plus, certains types d'aliments, en particulier les graisses, peuvent être absorbésle corps pendant une journée entière. Autrement dit, il suffit de prendre un dîner normal et de s’endormir sans crainte - les muscles continueront à récupérer pendant le sommeil même sans collations supplémentaires dans un état semi-conscient.

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Beaucoup de gens ont peur des glucides le soir. Et en vain. La croyance populaire selon laquelle le matin les pâtes iront aux muscles et le soir directement à la graisse n'est pas vraie. Ce qui compte, c'est la teneur quotidienne totale en calories et l'apport en protéines, lipides et glucides. Si vous mangez moins que ce que vous dépensez, vous perdrez du poids. La nutrition est un surplus - le corps va commencer à construire de nouvelles fibres musculaires (et en même temps des cellules graisseuses. Nous parlerons certainement de la façon de minimiser ce processus dans les documents suivants).

Encore une fois, écoutez-vous. Si vous êtes mal à l'aise de vous endormir avec un estomac plein, limitez-vous à un dîner protéiné léger avec des légumes le soir. S'il n'y a aucun problème à s'endormir, vous pouvez manger ce que votre cœur désire. Bien que des croissants au lait condensé.

Et rappelez-vous qu'un bon repos n'est pas moins, et peut-être plus important, dans la construction musculaire qu'un régime bien conçu.

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Si votre objectif est de perdre du poids

Avez-vous entendu le dicton selon lequel que vous ne devriez jamais manger avant et après l'entraînement? Dans le premier cas, il est nécessaire que le corps brûle les graisses pendant l'exercice. Dans le second - encore une fois, pour que la récupération se fasse au détriment des graisses.

Et j'aime aussi beaucoup la recommandation sous peine d'obésité en phase terminale de ne pas manger le soir, dans les versions surtout hardcore - après 18h00. Je me souviens d'une anecdote:
- Vous ne pouvez pas manger après six heures! Fille, quel âge as-tu?
- Sept ...
- Ça y est, ne mange pas!

En fait, la nature nous a arrangés très sagement. Et avec l'espoir que la nourriture sera toujours irrégulière (aujourd'hui, le mammouth a été tué, demain - non). Le corps sait parfaitement comment stocker l'énergie pour une utilisation future et la dépenser si nécessaire.

Par conséquent, si vous êtes confronté à la tâche de vous débarrasser d'une partie de la graisse corporelle, il n'est pas nécessaire de respecter un timing clair. Votre objectif global est d'être en déficit calorique chaque jour. Il y a eu de nombreuses études comparant différentes approches nutritionnelles, telles que les régimes à faible teneur en glucides et faibles en gras, les repas fractionnés par rapport au jeûne intermittent désormais populaire. Verdict scientifique - Seul le déficit calorique global est critique pour la perte de poids. D'autres facteurs, en termes de perte de poids, sont si insignifiants qu'ils peuvent être négligés.

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Alors pourquoi proposer différents protocoles? Premièrement, nous aimons jouer à différents jeux, c'est comme ça qu'ils fonctionnent. Et suivre un régime strict et délicat peut être perçu comme une aventure, un défi. L'élément de gamification peut aider à surmonter la sensation inconfortable de malnutrition légère. Deuxièmement, chacun de nous est différent. Quelqu'un ne peut pas vivre sans petit-déjeuner, déjeuner et dîner, encore mieux avec quelques collations entre les deux. Et que les portions soient petites (les calories sont limitées), c'est plus facile pour eux. Pour d'autres, dont moi-même, ce n'est pas un problème de manquer le petit-déjeuner et le déjeuner, mais en fin d'après-midi, surtout avant le coucher, il est simplement nécessaire pour le confort psychologique d'avoir un repas copieux. En conséquence, le premier serait sage de choisir un régime avec des repas fractionnés, le second - avec un jeûne intermittent, lorsque tous les repas sont comprimés dans le temps dans un intervalle de plusieurs heures.

Si la teneur en calories négative est observée, les deux perdront du poids avec le même succès ... En plus de prendre du poids. Après tout, aucun régime n'est un plaisir à manger autant que vous le souhaitez et à perdre du poids. Vous pouvez avec succès stocker des kilogrammes sur le céto, et même sur le plus résistant sans glucides.

Qui écouter dans ce cas?

La réponse est banale - vous-même, votre corps. Vous prenez consciemment la décision de perdre du poids. Vous comprenez que parfois ce sera inconfortable et que vous devez vous limiter. Mais il est en votre pouvoir de choisir un tel régime ou, si vous le souhaitez, un régime pour tolérer ce désagrément le plus facilement possible.

Votre objectif est de vous muscler? La randonnée ne change pas. Déterminez votre apport calorique quotidien et répartissez-le tout au long de la journée afin qu'il ne perturbe pas grandement la routine habituelle. D'accord, si vous avez un bureau avec de nombreuses réunions, prendre des pauses pour une collation à une heure strictement définie n'est pas l'option la plus pratique. Eh bien, cela n'a pas d'importance. Préparez-vous un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner complets. Le manque de collations et de collations n'interférera pas avec la croissance musculaire.

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