Nutrition et entraînement: conseils de la nutritionniste du FC "Zenith"

Les blogueurs de mode et fitonyash n'ont que le temps de nous conseiller des recettes pour PP, les amateurs et les pros les suivent également et apprennent à aborder la question d'un point de vue scientifique et médical. Le championnat a assisté à une conférence de Anna Turusheva , nutritionniste de l'équipe principale du club de football Zenith, et a appris quoi manger avant, pendant et après une longue séance d'entraînement afin de ne pas stresser notre corps.

L'eau est la tête de tout

Pendant l'entraînement actif, le corps perd 1 à 2 litres d'humidité par heure à cause de la transpiration et de la respiration, et moins l'athlète est entraîné, plus l'eau sort de son corps. Par conséquent, les recommandations selon lesquelles vous devez boire beaucoup d'eau ne peuvent être négligées. Tout d'abord, buvez tout au long de la journée: emportez une bouteille d'eau dans votre sac. Deuxièmement, pendant l'entraînement, si possible, prenez une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes. Si vous courez sur une longue distance, il est judicieux d'emporter une boisson isotonique avec vous au lieu de l'eau, car elle contient des glucides, qui nourriront et donneront de la force, de plus, l'isotonique est facilement et rapidement absorbé. Troisièmement, après l'entraînement, buvez du jus fraîchement pressé pour récupérer rapidement vos forces et votre énergie.

Nutrition et entraînement: conseils de la nutritionniste du FC

Photo: istockphoto.com

C'est facile avec les glucides et les protéines

Il vaut mieux ne pas manger pendant quelques heures avant l'effort pour éviter une lourdeur dans l'estomac. Mais si demain est une compétition, vous devez faire le plein d'aliments glucidiques complexes tels que les pâtes et les pâtes. En jogging jusqu'à une heure, le corps se débrouillera sans nourriture, mais sur des séances d'entraînement d'une heure et demie, il est recommandé de prendre une collation, par exemple, un gel à digestion rapide et de l'eau / isotonique avec le calcul de 30 g de glucides par heure. Avec une charge corporelle plus longue de 2 à 2,5 heures, la consommation de glucides doit être augmentée à 60 g / heure, si l'entraînement dure plus de 3 heures, alors il y a un besoin de nourriture plus lourde (90 g de glucides par heure).

Les besoins quotidiens en protéines sont de 1,5 à 2 g par kg de poids corporel par jour, mais immédiatement après l'entraînement, il est recommandé de manger 20-25 g de protéines + 2-3 g de leucithine. Pourquoi un coureur devrait-il consommer des protéines comme le font les bodybuilders? Mais il ne s'agit pas de construire de la masse, mais de maintenir l'état normal de votre corps. En plus de cette protéine, il est conseillé de boire un verre de lait ou 30 g de caséine avant de se coucher.

Nutrition et entraînement: conseils de la nutritionniste du FC

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Options de repas avant un long entraînement / compétition

3-4 heures AVANT - la taille du repas doit être 2/3 de la portion habituelle (4-5 g de glucides par kg de poids corporel):

● un sandwich au fromage hypocalorique (pain aux céréales, fruits, yaourt);
● pâtes aux petits morceaux de poulet;
● petit pain au lait écrémé et aux fruits.

2 heures AVANT:

● flocons de lait écrémé;
● yaourts, fruits / fruits secs et petit pain.

Une heure AVANT:

● boissons pour sportifs avec protéines de soja et glucides, gels, smoothies, fruit.

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Options diététiques après un long entraînement / compétition:

● 200-300 ml de smoothie aux fruits;
● 1- 2 tasses (60 g) de céréales pour petit-déjeuner + lait + fruits;
● sandwichs à la viande et à la salade + 250 ml de jus de fruits;
● 150 g de pizza sur croûte épaisse - viande maigre, charges végétales, fromage;
● 60 g d'une barre pour sportifs + 250 ml d'une boisson pour sportifs.

Plonger tête baissée dans le processus d'entraînement, il ne faut pas oublier le régime les autres jours. On peut tout manger, mais avec modération, et ne pas oublier les vitamines, ça économisera santé et donner de la force pour de nouvelles réalisations.

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