Entraînement 30 minutes STRONG by Zumba

Entraînement rapide: comment charger tout le corps en 30 minutes?

Probablement, au moins une fois, tout le monde a eu l'idée de sauter une séance d'entraînement dans la salle de sport, alors que vous n'avez tout simplement pas assez de temps pour un entraînement à part entière en raison de cas accablants. Imaginez: un échauffement, de nombreuses approches d'exercices pour différents groupes musculaires, un accroc ... Vous devrez prendre au moins une heure pour cela!

Afin de ne pas être en retard, il n'est pas nécessaire d'abandonner complètement l'entraînement prévu. Au lieu de cela, vous pouvez suivre des règles simples qui vous aideront à réduire votre activité physique à 30 minutes.

Règle 1. Faites des exercices de base

Faites attention non pas aux exercices d'isolement, mais aux exercices multi-articulaires. Alors que le premier vous aidera à pomper efficacement un seul groupe musculaire, le second, avec la bonne technique, engagera plusieurs grands groupes musculaires à la fois.

Les exercices de gymnastique de base, dans la plupart des cas, comprendront des haltères, ce qui affectera la croissance musculaire et sur les niveaux hormonaux. Un avantage supplémentaire de l'entraînement multi-articulaire sera sa capacité à brûler activement les graisses.

Les exercices de musculation multi-articulaires comprennent:

  • Barbell Squat. Les quadriceps, le grand fessier, le soléaire, les muscles du mollet, ainsi que les muscles de la cuisse et les adducteurs de la cuisse sont impliqués. La charge supplémentaire est répartie sur les abdominaux, les extenseurs du dos et d'autres petits muscles des jambes et du tronc.
  • Bench press (peut être remplacé par un appui sur les épaules dans le simulateur ou un haltère en position assise). Les muscles pectoraux, les muscles triceps de l'épaule, les deltoïdes, les mains, les avant-bras et les abdominaux travaillent.
  • Presse à haltères debout ou presse militaire. Les faisceaux avant et central des deltoïdes sont chargés, ainsi que les muscles delta arrière, triceps et trapèze.
  • Deadlift. L'exercice utilise les redresseurs de la colonne vertébrale, des ischio-jambiers et des bras, les adducteurs de la cuisse, les muscles fessiers, les muscles deltoïde et trapèze, les avant-bras.
  • Rangée courbée. Le grand dorsal, les muscles circulaires, l'arrière des deltoïdes et les fléchisseurs des bras travaillent. En outre, les muscles rhomboïde et trapèze lors du rapprochement des omoplates.

Tous les exercices ci-dessus doivent être regroupés trois ou quatre par séance dans le gymnase - cela ne vous prendra pas plus d'une demi-heure. Par exemple, un entraînement peut inclure des deadlifts, des bench press et des haltères, et un autre peut inclure des haltères debout, des deadlifts et les mêmes squats.

De plus, certains exercice en apesanteur, qui peut également être inclus dans le plan d'entraînement si vous le souhaitez. Parmi eux:

  • plonge;
  • tractions;
  • squatsmoi;
  • fente;
  • planche.

Règle 2. Ne faites pas de répétitions inutiles

La règle plus il y en a, mieux c'est, dans le cas des répétitions, cela cesse de fonctionner et augmente inutilement le temps passé dans la salle de gym. Ajustez le montant en fonction de votre objectif. Par exemple, pour gagner de la masse musculaire à l'aide d'exercices de base avec un poids important, il faut de 6 à 10 répétitions avec 3-4 approches de travail - pas plus.

Un nombre accru de répétitions - de 12 à 15, il est tout simplement inapproprié d'en faire plus. Ceci n'est nécessaire que pour ceux qui veulent travailler sur le soulagement. Dans ce mode, l'excès de graisse corporelle est parfaitement éliminé.

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Photo: istockphoto.com

Règle 3. Ne passez pas beaucoup de temps au repos et choisissez le poids optimal

Malgré le fait que le repos entre les séries nous semble court, même une pause répétée de 1 à 2 minutes peut doubler la durée de l'entraînement. Pour gagner du temps, raccourcissez la pause à 30-45 secondes.

Si vous sentez que votre corps a besoin d'une récupération plus longue après un exercice de port de poids, réduisez la charge et travaillez dans la plage de 70 à 85% de votre maximum d'une répétition. Bien sûr, s'entraîner avec des poids proches de la limite en mettant l'accent sur l'augmentation de la force musculaire est efficace, mais avec eux, vous ne pourrez pas gagner de temps en raison de la nécessité de prendre de longues pauses de 2 à 3 minutes.

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Règle 4. Combinez des exercices

Vous pouvez également combiner des exercices en supersets pour gagner du temps (en 2 exercices différents) ou trisets (3 chacun), qui sont exécutés sans repos. Une telle technique permettra une bonne charge sur le groupe musculaire souhaité.

Par exemple, Arnold Schwarzenegger en préparation pour le Mr. Olympia a activement utilisé un sur-ensemble pour les biceps: le levage Zottman + tout exercice pour les biceps avec une barre. Et le bodybuilder Ronnie Coleman inclut dans ses entraînements un sur-ensemble avec un haltère en T soulevant en position debout + flexion dans le simulateur.

En fin de compte, un objectif bien défini vous aidera à minimiser la durée de votre entraînement. Décidez de ce que vous voulez sortir de la salle de sport, regroupez les exercices dont vous avez besoin, déterminez le poids optimal et le nombre de répétitions, ne vous laissez pas emporter par les pauses - et vous avez déjà gagné du temps!

Un Entraînement de 4 Minutes qui Équivaut à une Heure à la Salle de Sport

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