L'ALIMENTATION EN TRAIL RUNNING: COMMENT LA GÉRER ?

Recharger à distance: que manger pendant la course?

Très souvent, dans le groupe de pré-départ, vous pouvez entendre les coureurs parler de qui a emporté quoi avec eux sur la distance. Toutes sortes de gels, de barres et même d'amis avec un pot de limonade sucrée plus près de la ligne d'arrivée - tous les moyens sont bons dans le processus. Bien sûr, 5 ou 10 km peuvent être facilement parcourus à sec sans recharger en cours de route. Mais que faire si votre objectif est un semi-marathon ou un marathon? Nous déterminons quels types de collations existent et lesquels nous vous recommandons d'emporter avec vous.

Recharger à distance: que manger pendant la course?

Photo: istockphoto.com

Pourquoi la nutrition à distance est-elle importante?

  • Ce n'est un secret pour personne que pendant une longue course, la perte de liquide dans le corps est continue. Lors d'un marathon, la perte de liquide peut atteindre 5 litres. Une telle perte d'humidité est critique pour le corps, elle entraîne une forte diminution des performances et une fatigue inévitable.
Comment boire correctement? Nous vous conseillons de commencer à boire avant de commencer. Dans les deux heures avant le début, avant le début de l'échauffement, vous devez boire environ 0,5 à 0,7 litre de liquide enrichi en glucides ou en électrolytes. Après avoir bu, vous devez commencer à partir du premier point de restauration, et non après l'apparition de la soif.
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  • En courant avec la sueur, le corps humain perd une énorme quantité de sel. Ce sont principalement des sels de sodium, de potassium et de magnésium. Le sodium est impliqué dans la régulation du métabolisme des fluides dans l'organisme.

Conclusion: Il sera extrêmement difficile pour un coureur inexpérimenté de courir un semi-marathon (et encore plus un marathon) uniquement sur les réserves de son corps.

Distance

  • Tous les chercheurs conviennent qu'en plus de l'eau ordinaire, à longue distance, vous devez utiliser des boissons pour sportifs spéciales - des boissons isotoniques contenant des glucides et des électrolytes. Ce sont eux qui reconstituent le plus efficacement la perte de liquide dans le corps.
  • Les aliments mal mâchés, en particulier les aliments grossiers, peuvent endommager l'œsophage. Gardez cela à l'esprit lorsque vous choisissez une barre énergétique ou un fruit pour une collation. Le grignotage exclusivement dans les points de restauration ne convient pas aux professionnels qui courent à des vitesses très élevées et, par conséquent, n'ont pas le temps de mâcher leur nourriture sur le pouce.
Schéma classique de prise de nutrition sportive: la première portion du gel est prise 40 minutes après le début puis 20-25 g toutes les 30 minutes.
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Que puis-je emporter avec moi?

  • Isotonique. Les solutions d'électrolytes sont un remède idéal pour la récupération d'urgence après une activité physique intense. Ils fournissent un réapprovisionnement non seulement pour la perte de liquide, mais aussi pour les glucides et les minéraux.
  • Gel énergétique. Un dérivé synthétique de glucose fabriqué à partir de produits chimiques pour maintenir l'énergie dans les courses ultra-longueslongues distances. Le premier gel énergétique au monde a été développé au milieu des années 80 par le Dr Tim Noakes, physiologiste basé au Cap, et Bruce Fordis. Pour surmonter plus facilement le marathon, et surtout pour les plus longues distances: ultramarathons de 50-100 km, ultra-trail, 12 heures et course quotidienne, un gel énergétique a été développé. Les gels contiennent de la caféine, de la taurine, du sucre, des extraits de vitamines C, E et du fructose. Plus fixateurs et exhausteurs de goût (par exemple banane, pomme). Il a le goût d'un liquide très doux ressemblant à une gelée dense. Lorsqu'il est consommé, il est recommandé de boire beaucoup d'eau.

Il est important: d'entraîner votre corps à l'aide de gels pendant l'entraînement. S'ils sont utilisés pour la première fois, sans y habituer le corps, ils peuvent provoquer des nausées, des vomissements et un retrait de la course.

  • Barre énergétique. Ce sont quelques-uns des suppléments nutritionnels les plus utilisés pour les coureurs et les triathlètes comme complément nutritionnel sportif. Notre estomac a besoin d'une nourriture aussi proche que possible de la normale pour fonctionner correctement. De tout le spectre de la nutrition sportive, les barres sont les plus proches des aliments normaux.
Alternative du magasin: dans les chocolats ordinaires, la teneur en glucides est souvent encore plus élevée que sur Mars spécialisée - 454 kcal et 70,7 g de glucides pour 100 grammes de produit. Snickers, c'est 485 kcal et 60,2 g de glucides.

En un mot - si ce n'est pas des gels et des barres d'un magasin spécialisé, alors quoi?

Si vous allez courir votre premier semi-marathon, nous vous recommandons de boire de l'eau à chaque point (2-3 petites gorgées) et d'emporter deux moitiés de banane avec vous pour la distance.

À l'arrivée

Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pensez à récupérer ... Dans l'heure qui suit la fin d'un exercice intense, vous pouvez boire des boissons isotoniques réparatrices (oui, celles-là mêmes qui nous ont aidés à stocker l'énergie à distance) avec une teneur en acides aminés. Cela optimisera le processus de récupération d'énergie après l'exercice.

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Se souvenir ce semi-marathon et ce marathon sont des objectifs incroyablement ambitieux. Préparez-vous et minimisez vos risques à distance, choisissez la bonne nourriture, consultez des professionnels et ensuite,

🚴 Le petit déjeuner d'avant course

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