😤 Il faut INTERDIRE le MARATHON aux coureurs lents ! (Étude)

Running Big Goal: Préparez votre premier marathon en 6 mois

L'inscription au Marathon de Moscou débute aujourd'hui, qui aura lieu traditionnellement le 23 septembre. Cela signifie qu'il est temps de commencer à vous préparer si vous êtes vraiment prêt à atteindre un objectif aussi grandiose. Le directeur sportif du club de course à pied Stolitsa, entraîneur professionnel, finisseur d'IRONMAN et d'UltraTrail Milan Miletic a expliqué comment se préparer pour son premier marathon, comment courir et quoi faire après l'arrivée.

- De nombreux amateurs rêvent de courir leur premier marathon officiel sans blessures ni détresse émotionnelle, il faut donc bien se préparer. Alors, par où commencer?
- Tout d'abord, vous devez vérifier votre état de santé et obtenir un certificat médical d'admission à la course. De nos jours, beaucoup de coureurs achètent de l'aide et ils ne rendent personne meilleur. Il est important pour l'athlète et l'entraîneur de connaître les maladies et les blessures afin de bien construire le processus d'entraînement et de ne pas nuire. Par conséquent, tout d'abord, nous allons dans une clinique sportive et subissons un examen.

- Supposons que les médecins soient autorisés à courir un marathon. Quand et combien de temps devez-vous courir? Comment s'entraîner correctement?
- Pour une préparation compétente, vous devez rédiger un plan de formation. C'est individuel pour chaque athlète. Au Runner's Club, nous menons une enquête pour savoir à quel stade du processus d'entraînement une personne se trouve, quel type de charge elle effectue déjà et quelle charge elle peut ajouter. S'il commence tout juste à courir, nous lui recommanderons de faire des marches rapides 2-3 fois par semaine, puis nous ajouterons de courts entraînements de course à pied, mais après six mois, nous ne lui conseillerons pas de courir 42,2 km. C'est une autre question si un débutant court déjà 4 à 5 km 2 à 3 fois par semaine - il aura alors suffisamment de temps pour se préparer s'il s'entraîne régulièrement. Pour les athlètes expérimentés, nous aiderons également à structurer le programme d'entraînement et à remplir les éléments manquants.

- Y a-t-il autre chose à faire que la course à pied?
- Il y a une idée fausse dans la communauté de la course à pied selon laquelle sauf pour la course, l'athlète n'a besoin de rien d'autre. En conséquence, les coureurs parcourent de longues distances avec une mauvaise condition physique générale (GPP) et se blessent. Lorsque nous construisons une maison, nous commençons par la fondation, dans n'importe quel sport, la base est l'entraînement physique général. Vous pouvez développer les bras, les abdominaux, le dos et vous étirer à la fois au gymnase et à la maison. Parfois, il est plus utile d'aller nager ou de faire une promenade active dans le parc au lieu de l'un des entraînements de course à pied afin d'obtenir non seulement la force physique, mais aussi le plaisir de faire du sport.

- Y a-t-il un régime spécial marathon à suivre lors de la préparation d'une course?
- Non, je ne supporte pas tout du tout ces régimes sont très restreints. Tout doit être modéré, à la fois la formation et la nourriture. Bien sûr, il y en a beaucoupLa restauration rapide et les bonbons sont très nocifs, mais parfois vous pouvez vous faire plaisir un peu. Je ne recommande pas de manger avant le coucher, en m'appuyant sur des aliments très caloriques - la nourriture doit être variée, avec des légumes, des fruits, de la viande, du poisson, des herbes. Et si vous avez besoin de perdre du poids avant de commencer, un programme d'entraînement riche vous y aidera. À condition qu'une personne pratique le sport de façon continue et mange plus ou moins correctement, le poids commencera progressivement à disparaître.

- Comment faire face à l'augmentation de l'activité physique et ne pas abandonner le reste de la vie?
- Le principal problème des habitants des grandes villes est le manque de sommeil, et le sommeil est la meilleure et la plus nécessaire récupération ... Si nous répartissons correctement le temps et que nous nous soucions moins des bagatelles, nous aurons un sommeil profond bien mérité. Le deuxième problème est que le repos est perçu comme allongé sur le canapé, ce qui est fondamentalement faux, car dans un état passif, le corps récupère pire. Nous choisissons d'autres façons de se détendre: une promenade en forêt ou dans un parc, aller au cinéma, au théâtre, au musée, rencontrer des amis, sauna, massage. Vous pouvez boire un verre de vin ou un verre de bière, mais n'en faites pas trop. Lors de la préparation d'une course, il est préférable de réduire la consommation d'alcool ou de couper complètement l'alcool pour de meilleurs résultats.

- La préparation d'un marathon est un processus très long. Quels problèmes pouvez-vous rencontrer en ce moment?
- Blessures et surentraînement. Cela se produit lorsque le processus de formation devient incontrôlable, qu'il n'y a pas de formateur ou de programme. Les blessures les plus courantes sont l'inflammation des ligaments, des tendons et des tissus périostés. Pour les éviter, vous devez développer votre base et ne pas trop augmenter votre volume d'entraînement. Si vous sentez que quelque chose vous fait mal quelque part, vous n'avez pas besoin de continuer à vous entraîner avec la même amplitude, de sortir comme un coin et de rechercher les résultats d'athlètes en bonne santé. De plus, vous n'avez pas besoin de prendre des analgésiques et de continuer à vous entraîner. Lorsque leurs effets seront terminés, la douleur éclatera avec une vigueur renouvelée. Donnez à votre corps le temps de récupérer, ne déclenchez pas de blessure. Il vaut mieux faire une pause de 1 à 2 semaines plutôt que d'être traité pendant plusieurs mois et de rester sans sport.

Important: En fonction du niveau d'entraînement et d'emploi d'une personne, de 3 à 5 entraînements d'intensité variable sont prévus sur une semaine - les programmes d'entraînement sont construits sur des microcycles, on augmente progressivement le volume de course, de 10% par semaine. Cependant, vous ne pouvez pas augmenter constamment le volume - le corps humain ne peut pas toujours garder la barre haute, il faut lui donner le temps de récupérer. Par conséquent, les entraîneurs de KLB Stolitsa font des plans comme suit: pendant trois semaines consécutives, nous augmentons la charge, pour la quatrième, nous la diminuons, après plusieurs mois de construction de l'amplitude de la formation, nous devons donner un mois de délestage pour consolider le résultat obtenu et continuer à travailler.

Quand la vie commence construire autour de trenl'entraînement, il y a des problèmes de sommeil, de nutrition, de transpiration, le poids et la libido diminuent fortement - c'est du surentraînement. Vous avez remarqué ces symptômes - vous avez besoin d'une pause de 1 à 2 semaines pour récupérer. KLB Capital promeut la course non pas comme une tendance, mais comme un mode de vie, de sorte que le jogging est comme une tasse de café le matin ou un brossage des dents. Vous devez courir non pas pour une photo sur Instagram, mais pour vous-même - la bonne approche vous aidera également à vous protéger des blessures. Si nous comprenons pourquoi nous enfilons des baskets et sortons dans la rue, à quoi cela sert, il n'y aura pas d'obstacles et des incitations supplémentaires pour commencer la formation ne seront pas nécessaires.

- Nous avons trouvé l'harmonie avec nous-mêmes et, en suivant le plan d'entraînement , est venu au jour de départ. Comment courir un marathon?
- Il ne sert à rien de conseiller des marques et des modèles spécifiques, car tous les athlètes ont leurs propres préférences. Je dirai une chose avec certitude: vous devez vous habiller de ce dans quoi vous vous sentez à l'aise et en confiance. Vérifiez vos vêtements et vos chaussures à l'avance pendant l'entraînement afin de ne pas vous frotter les jambes avec des baskets neuves ou de redresser une chemise qui glisse de votre épaule pendant la course. Si le temps peut changer pendant la course, portez plusieurs couches de vêtements. Il est préférable d'enlever votre pull et de le nouer autour de vos épaules ou de votre taille lorsqu'il fait chaud que de geler, en attendant le départ dans un haut.

- Comment répartir les forces sur le parcours?
- Habituellement l'expérience suggère. Avec une préparation systématique, vous comprendrez quelles tactiques sont les plus confortables pour vous personnellement. Si l'athlète a suffisamment confiance en ses capacités, il peut maintenir un rythme régulier tout au long du parcours. S'il n'y a pas beaucoup de confiance, il est recommandé de commencer lentement et d'augmenter votre vitesse pendant que vous parcourez la distance. L'erreur la plus courante est de dépasser tout le monde au départ, de se fatiguer au milieu de la distance et de regarder comment ils vous dépassent maintenant. S'il est pratique de courir en équipe, alors choisissez un stimulateur avec une vitesse appropriée, ils sont sur toutes les grandes courses, y compris le marathon de Moscou, et rester proche est une bonne stratégie.

- Comment bien manger pendant temps de course?
- Il n'y a pas de règle unique. Quelqu'un trouve plus pratique de manger des aliments biologiques, quelqu'un préfère les gels et les isotoniques, et les athlètes expérimentés qui courent pour obtenir un résultat peuvent généralement refuser de manger et ne boire que de l'eau à l'occasion. Pendant les courses, vous devez manger des aliments riches en calories, provenant principalement du sucre, et il y aura suffisamment de graisses et de protéines dans le corps.

Important: La théorie du sport dit que lorsque vous courez, vous devez boire 2 gorgées toutes les 20 minutes, mais en pratique, ce n’est pas toujours possible. Cependant, les courses bien organisées ont des points de restauration tous les 5-7 km où vous pouvez boire et parfois manger. Si vous sentez que vous avez vraiment envie de boire, cela signifie que vous avez manqué le moment, l'équilibre est perturbé, si votre estomac gargouille - vous avez trop bu, vous devrez endurer une gêne. Par conséquent, pendant l'entraînement, vous devez essayer de manger et de boire, de sorte que plus tard dans la course, l'estomac ne se tord pas du gel et que la grande quantité d'eau ne soit pas pesante.

- Qu'est-ce qui peut aider sur distantsii?
- Soutien des fans. C'est bien si des amis peuvent exécuter les sections les plus difficiles avec vous ou vous soutenir avec un chant ou une affiche lorsque vous passez devant. Mais mon rêve est que lors de courses aussi importantes que le marathon de Moscou, plus de gens viennent encourager les coureurs. Le marathon n'est pas seulement une compétition, ce sont des vacances sportives, si les résidents font preuve de gentillesse et soutiennent tout le monde, alors l'attitude envers le sport changera, de plus en plus de gens voudront venir à Moscou pour un tel événement.

- Terminez! 42 km 195 m derrière. Et ensuite?
- Dans KLB Capital, chaque coureur a trois objectifs: terminer la saison sans blessure, profiter de la course et terminer avec l'envie de continuer à s'entraîner. Après le marathon, vous devez vous reposer pendant 1 à 2 semaines: vous pouvez manger beaucoup et vous allonger sur le canapé, à la recherche d'un nouvel objectif de course. Après ce repos, la forme du marathon s'effondrera partiellement, et à sa place, nous en construirons une nouvelle, encore meilleure que la précédente, car nous commencerons à nous entraîner avec de nouvelles forces.

Le 23 septembre, vous pourrez rencontrer Milan Miletich à distance 10 km et posez vos questions. Et je commence à me préparer pour le marathon lui-même.

Et aujourd'hui, dans notre groupe sur VKontakte, un dessin d'un créneau pour le marathon de Moscou est en cours et un plan d'entraînement individuel est en cours d'élaboration par un entraîneur professionnel de KLB Stolitsa. Vous pouvez également rejoindre la préparation et conquérir la distance marathon avec le championnat!

1ER MARATHON : ce qui nous a fait avancer pendant 42 km ! 🏃🏻🏃🏻

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