PROGRAMME Entraînement Natation | Comment le CONSTRUIRE pour ATTEINDRE tes OBJECTIFS

Edition spéciale du projet. Comment débuter l'entraînement de natation?

La natation est une excellente solution pour ceux qui veulent garder leur corps en forme. L'une des étapes les plus difficiles de toute course de triathlon, que ce soit IRONMAN ou sprint, est le départ en eau libre. Idéalement, bien sûr, si vous vivez au bord de la mer et que vous pouvez nager quelques kilomètres le long de la côte chaque jour, la plupart des triathlètes se préparent pour le départ dans la piscine, allant parfois au camp par équipe.

Edition spéciale du projet. Comment débuter l'entraînement de natation?

5 jours qui changeront votre attitude envers le sport

Qu'est-ce que TCB, pourquoi en avez-vous un besoin urgent et pourquoi après cela il y aura un redémarrage total de votre corps?

Il est préférable de se préparer pour une compétition sous la supervision attentive d'un entraîneur, mais vous pouvez également vous entraîner individuellement, en présentant un plan préliminaire. Pour une pratique indépendante, vous devez étudier attentivement les techniques de natation et les erreurs possibles. Cela rendra vos entraînements à la fois plus agréables et plus efficaces. Notre expert, maître du sport en natation et entraîneur du club de fitness de classe mondiale Pavlovo Andrey Kurnosov nous aidera à comprendre comment éviter les erreurs de base des débutants et quels exercices à terre introduire dans votre entraînement de triathlon. p>

Edition spéciale du projet. Comment débuter l'entraînement de natation?

Photo: Olga Sitnikova, "Championship"

Fréquence d'entraînement recommandée: deux fois par semaine 45 à 50 minutes chacun + échauffement à terre.

Edition spéciale du projet. Comment débuter l'entraînement de natation?

Projet en édition spéciale: 150 jours avant mon premier départ en triathlon

Êtes-vous prêt à aller dans cette voie avec le «Championnat»?

Erreurs courantes chez les débutants

- Très souvent, des erreurs sont commises lors de l'échauffement. Une personne sent qu'elle a beaucoup de force, alors elle essaie immédiatement de faire des secousses dans la piscine précisément dans la partie d'échauffement de la leçon. Commencez toujours par une baignade calme, habituez-vous à l'eau. Et dans la partie principale, vous pouvez faire des secousses.

- Une autre erreur très courante est une mauvaise respiration. Les débutants ont un stéréotype selon lequel vous devez retenir votre souffle, prendre une grande respiration, pour qu'il y ait beaucoup d'air. En fait, vous devez respirer dans l'eau, comme sur terre - absolument calme et détendu. Sans aucune retenue de souffle, sans libération soudaine d'air. Respirez en respirant sur terre.

Équipement supplémentaire

L'équipement nécessaire, qui est nécessaire au stade initial, est connu de tous. Vous devez acheter la chose la plus importante:

- des lunettes de natation;
- un chapeau;
- accessoires de bain.

Désormais, toutes les piscines ont la possibilité de fournir des planches de natation pour l'entraînement, et cela suffit au stade de la mise en place de la technique. Si vous essayez de travailler plus professionnellement, êtes d'humeur pour la compétition ou perfectionnez votre technique, vous pouvez ajouter des pagaies, des palmes. Je recommande d'incorporer de longues palmes, des omoplates ou une planche pour faire les exercices dans l'eau. Je pense que nous pouvons nous arrêter là pour l'instant.

Cependant, si vous décidez de pratiquer la technique du reSi vous commencez en eau libre, vous ne pouvez pas vous passer d'une combinaison. Il y a deux options dans ce cas: louer ou acheter une combinaison. Lors du choix des modèles, je vous recommande de faire attention au fait qu'une combinaison de triathlon est différente d'une combinaison pour plongeurs, surfeurs, etc., en ce qu'elle est plus fine et plus élastique. Mon choix: TYR Cat. La combinaison utilise la technologie R.O.M. (Liberté de mouvement) c'est elle qui vous apportera un confort absolu et permettra (mais pas immédiatement) de nager sur de longues distances sans tension au niveau des épaules.

Edition spéciale du projet. Comment débuter l'entraînement de natation?

Photo: Dmitry Golubovich, "Championship"

Dois-je suivre un régime pour m'entraîner pour être plus efficace?

Les athlètes, les nageurs de la catégorie la plus élevée, ont des régimes alimentaires complexes. Pour les débutants, tout est beaucoup plus facile. Assurez-vous de manger une heure avant de nager, car vous aurez besoin d'énergie pendant l'entraînement. La natation est l'un des sports les plus énergivores. Mais vous n'avez pas besoin de bien manger, une collation légère suffit. Par exemple, un morceau de viande et une salade. Après l'entraînement, je vous conseille également de prendre une collation. Par exemple, mangez immédiatement une banane pour refaire le plein d'énergie.

Plan d'entraînement

Il est très difficile d'apprendre à nager seul. Pourtant, l'environnement aquatique n'est pas entièrement familier à une personne, car la majeure partie de sa vie, il est sur terre. Un professionnel vous apprendra à vous sentir en confiance dans l'eau. Par conséquent, pour commencer, je vous recommande de travailler avec un entraîneur, de prendre quelques séances pour déterminer les exercices à faire et d'élaborer avec lui des plans d'entraînement pour les mois à venir. Si vous êtes déjà plus ou moins confiant dans votre technique de nage, pensez que vous pouvez rester sur l'eau sans aucune difficulté, prenez une leçon avec un entraîneur pour qu'il puisse vous aider à travailler sur vos «points faibles», choisissez des exercices correctifs.

Andrey Kurnosov, entraîneur de natation du club de fitness Pavlovo de classe mondiale: Quand ils partent en vacances ou en voyage d’affaires, mes élèves prennent des devoirs et les terminent. Il n'y a aucun problème avec cela, car maintenant, dans n'importe quelle ville, il y a au moins une piscine. Pendant les vacances d'été, il est encore plus facile de perfectionner les mêmes exercices en mer ou en piscine.
Edition spéciale du projet. Comment débuter l'entraînement de natation?

Photo: Dmitry Golubovich, "Championship"

Ensuite, vous pouvez le faire vous-même. Beaucoup, par exemple, s'entraînent une fois par semaine avec un entraîneur, et les autres jours, ils perfectionnent les mêmes exercices soit indépendamment, soit selon des didacticiels vidéo, ou selon le plan du formateur. Les objectifs que vous poursuivez sont importants ici. Si vous vous efforcez de faire de la compétition, alors, bien sûr, vous avez besoin d'un entraîneur qui surveillera constamment votre technique, les résultats. Nous avons besoin de quelqu'un qui exigera, car tout le monde ne peut pas donner le meilleur de lui-même dans la formation.

Concepteur d'exercices pour élaborer un plan d'entraînement

Créez votre propre plan d'entraînement, ajoutez un complexe à tempsvison pendant 10-15 minutes, en l'absence de rameur spécial ou de boucles TRX dans votre salle de sport, vous pouvez créer un complexe similaire avec un élastique régulier. Ou comme course d'échauffement sur le tapis roulant (10-15 minutes) à un rythme libre. Vous pouvez créer votre propre échauffement fonctionnel à partir des exercices ci-dessous.

Push-ups

Exercices avec élastique sur un rameur

Ajoutez également à votre entraînement des exercices spéciaux pour vous aider à améliorer votre flottabilité et à atteindre la position idéale de votre corps dans l'eau. Consultez un entraîneur et n'hésitez pas à utiliser des équipements supplémentaires lors de vos entraînements sur l'eau.

Faites de l'exercice dans l'eau. Amélioration de la flottabilité

Planche. Vous aurez besoin d'une planche comme équipement supplémentaire pour cet exercice. Cela aidera les débutants à économiser de l'énergie et leur apprendra la position correcte du corps dans l'eau, et leur donnera l'occasion de travailler calmement les mouvements de leurs jambes. Les nageurs expérimentés à l'aide d'un tel complexe pourront renforcer leurs jambes, améliorer leur technique. En outre, les exercices de planche aident à développer le rythme, à renforcer les muscles des jambes et des abdominaux.

Flèche d'exploration. Pour développer et améliorer le jeu de jambes, très approprié exercices dans lesquels des coups de pied sont exécutés dans la position du corps de la flèche. Placez une main sur l'autre, tout en plaçant le pouce de votre main supérieure sous la paume de votre main inférieure. Ensuite, en gardant vos bras dans la même position, essayez d'étirer tout votre corps autant que possible. Alterner les bras de style crawl et les remettre à la position de la flèche.

N'oubliez pas que l'objectif principal de l'entraînement au triathlon est de travailler la technique et d'augmenter l'endurance. Puisque la natation en eau libre, qui sera notre compétition, est une discipline très spécifique.

Comment s'inspirer?

Compétitions.

Andrey Kurnosov, entraîneur de natation du club de fitness Pavlovo de classe mondiale: ' En plus de mon activité principale d'entraîneur, je continue à concourir seulement déjà dans la catégorie Masters, c'est-à-dire parmi les vétérans. Pour moi, c'est du développement. Je forme et teste toutes les méthodes du processus de formation. Par conséquent, pour moi, la compétition est un examen. Si j'améliore mes résultats en compétition, alors ces techniques sont efficaces et nécessaires. Par conséquent, je peux recommander certains exercices à mes élèves. Donc, nous gagnons à temps. On ne fait pas trop que je regarde d'autres entraîneurs qui donnent des exercices qui n'ont pas été testés sur eux-mêmes. Maintenant, j'ai volé du championnat russe des Masters, où, à mon avis, j'ai bien performé et amélioré mes résultats. J'ai reçu quatre médailles d'or et une d'argent. Tout s'est bien passé. »

Sport de haut niveau.

Andrey Kurnosov, entraîneur de natation du club de fitness World Class Pavlovo: Je regarde définitivement la vie et les activités des athlètes de haut niveau, des participants aux Jeux Olympiques et des champions du monde. Il est nécessaire d'observer leur processus d'entraînement, les résultats de la compétition. Cela peut être considéré comme du matériel éducatif. Je regarde non seulement les championnats, mais aussi des vidéos sur Instagram et Facebook. Cela fait beaucoup.

COMMENT CONSTRUIRE UN [ PLAN D’ENTRAÎNEMENT TRAIL ] AMBITIEUX AVEC RUNMOTION

Post précédent Kirill Teryoshin s'est retrouvé sans «mains de bazooka»: vrai ou faux?
Prochain article Bien manger: 8 conseils d'un nutritionniste célèbre