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Le coach répond: comment prendre du poids?

Découvrez notre nouvelle rubrique #CoachResponds . Désormais toutes les deux semaines, les moniteurs les plus compétents répondront à toutes vos questions de fitness et vous dévoileront les secrets d'un entraînement de qualité. Aujourd'hui, l'entraîneur d'élite de classe mondiale Anton Kotov partage ses connaissances avec nous.

Anton Kotov: Récemment, de moins en moins et moins souvent, vous pouvez rencontrer des personnes avec une telle demande. Habituellement, de la part des hommes qui viennent au gym, on entend quelque chose comme: "J'aurais fait mes bras en relief ... Mais je ne veux pas trop me balancer!" Dans l'esprit des gens ordinaires, gagner de la masse musculaire est associé à de gros bodybuilders effrayants, dont les muscles sont gonflés, ronds et ont l'air extrêmement artificiels. En fait, la première chose à comprendre est que la construction musculaire est un processus très long et difficile. Et faire de la musculation au gymnase, par exemple, pendant six mois peut donner, au mieux, une augmentation de la masse musculaire d'environ 4 à 8 kg. Et ce n'est pas beaucoup.

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Photo: istockphoto.com

Toujours augmenter la masse musculaire est extrêmement important si vous voulez rendre votre corps beau et en forme. Un corset musculaire est une sorte de squelette pour votre corps. Les muscles créent la forme de la figure. Et si, par exemple, vos épaules ne sont naturellement pas très larges, des muscles développés aideront à corriger et à compenser cela. Par conséquent, si votre objectif est d'augmenter le volume de n'importe quelle région de votre corps, l'entraînement pour augmenter la masse musculaire vous aidera à atteindre le résultat souhaité. Mais vous devez travailler dur - connectez-vous pour un travail à long terme!

Comment s'entraîner correctement?

Les meilleurs entraînements pour gagner de la masse musculaire sont l'entraînement en force sur des machines et avec des poids libres. Je recommande de faire de l'exercice 2 à 4 fois par semaine. C'est la quantité optimale de séances d'entraînement qui feront des progrès visibles. Dans le même temps, afin d'éviter le surmenage et le risque de blessure, il est extrêmement important de partir de votre niveau d'entraînement.

Si c'est la première fois que vous commencez à faire de l'exercice, alors vous devriez commencer par des exercices généraux sur simulateurs - ce sont les entraînements dans lesquels vous vous entraînez tous les groupes musculaires en une seule fois. Travailler sur des simulateurs élimine pratiquement la mauvaise technique d'exécution, car la trajectoire du mouvement y est clairement fixée, ce qui augmente la sécurité de l'entraînement. Dans le même temps, afin d'acquérir les compétences nécessaires pour gérer et configurer correctement les simulateurs, assurez-vous de contacter le formateur de votre club.

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Comment régler la charge?

La charge doit être augmentée à chaque entraînement pour que vous progressiez et vous dirigiez vers l'objectif souhaité. Cependant, il est important de se rappeler qu'au stade initial, vous devez vous engager progressivement dans le processus d'entraînement afin que le corps ait le temps de s'adapter au stress que vous lui donnez. Oui, l'entraînement est le dosagestress ovale! Et il est impératif de le doser correctement! C'est l'une des erreurs les plus courantes que font les débutants: lorsqu'ils viennent au gymnase pour la première fois, ils s'entraînent très intensément et surchargent leurs muscles de sorte que le lendemain, ils peuvent à peine bouger certaines parties du corps en raison de douleurs musculaires. N'oubliez pas que la douleur n'est pas du tout un indicateur de progrès, mais seulement la preuve que vous avez donné une charge qui dépasse l'habituelle pour votre corps. Cela peut sembler étrange, mais des progrès peuvent être réalisés sans la soi-disant douleur musculaire - douleur musculaire. Chargez-vous au stade initial afin que vous évaluiez la charge à 5-7 points sur 10 sur l'échelle de vos propres sentiments. Augmentez-le progressivement, laissez le corps récupérer et s'y adapter.

Si vous êtes déjà un stagiaire assez expérimenté, vous pouvez utiliser les programmes dits fractionnés - des options d'entraînement lorsque des jours différents vous travaillez sur différents groupes musculaires. De plus, en plus des simulateurs, il est important d'inclure des exercices avec des poids libres - haltères et haltères à l'entraînement. Ainsi, vous forcerez les muscles à être plus impliqués dans le travail et, par conséquent, l'effet d'entraînement sera plus fort. En ce qui concerne l'intensité de la charge, vous pouvez ici travailler dans une plage de 8 à 10 points sur la même échelle que celle dont nous avons parlé ci-dessus.

Entraînement cyclique

Il est également important de se rappeler que pour un gain musculaire efficace masse, il est nécessaire de cycle le processus d'entraînement - c'est-à-dire de changer périodiquement l'objectif et l'intensité de l'entraînement. Ma pratique montre que les cycles de 4 à 6 semaines sont optimaux en termes d'aspects physiologiques et psychologiques. Qu'est-ce que cela signifie en pratique? Par exemple, si votre cycle est de 5 semaines, alors 4 semaines vous vous entraînez selon le programme de musculation en fonction de votre niveau de forme physique. Ensuite, en une semaine, vous changez complètement l'objectif de votre entraînement, faites de l'aérobie (cardio), des étirements ou tout autre type d'activité, ou continuez à vous entraîner dans la salle de gym, mais en réduisant l'intensité à des charges légères. À chaque mésocycle, je recommande de changer le programme d'entraînement de base. Cette approche vous permet d'obtenir des résultats confortablement et efficacement, en évitant l'effet plateau de gain de masse musculaire.

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À quelle vitesse verrai-je le résultat?

Il convient de mentionner tout de suite qu'en raison de divers facteurs, il sera plus facile pour certaines personnes de gagner de la masse musculaire, et plus difficile pour d'autres. Mais cela ne signifie pas du tout que, pour une raison quelconque, quelqu'un peut immédiatement oublier de construire un beau corps avec des muscles bien développés. Chacun de nous a besoin d'un temps différent pour maîtriser ses compétences, ses connaissances. Il en va de même pour la formation. Certaines personnes ont juste besoin de s'entraîner plus fort pour réaliser ce qu'elles veulent. Par conséquent, si vous avez soudainement commencé à travailler sur un ensemble de masse musculaire et que vous êtes incapable de progresser rapidement, ne désespérez pas! ParPensez au résultat comme suivant un système bien structuré qui prend en compte la nutrition, l'exercice et la récupération. Il vous manque peut-être quelque chose quelque part, et ici cela vous aidera à avancer et à gagner du temps en consultant un coach compétent.

Par où commencer? Le formateur recommande

La seule chose que je recommande à absolument tout le monde avant de commencer une séance d'entraînement est de consulter un médecin qui confirmera votre disponibilité à l'entraînement. De plus, si nécessaire, il informera des restrictions sur l'activité physique qui peuvent rendre l'entraînement sécuritaire. Tout en recherchant des formes corporelles parfaites, il ne faut pas oublier que la santé doit toujours passer avant tout. »

Comment maigrir rapidement, vite et bien afin d'être en forme et mieux se porter?

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