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Le coach répond: comment pomper l'endurance?

Aujourd'hui #CoachAnswers à l'une des questions les plus courantes: comment pomper l'endurance. L'entraîneur d'élite de la classe mondiale Anton Kotov .

Très souvent, les gens qui font de l'exercice au gymnase oublient une chose aussi importante que l'entraînement de leur système cardiovasculaire (CCC). Mais notre santé et nos progrès à l'entraînement dépendront du fonctionnement de notre cœur. On peut même dire que la santé physique de l'organisme peut être déterminée par les performances du CVS. Si vous comprenez que marcher pendant 10 minutes ou grimper au deuxième étage s'accompagne de l'apparition d'essoufflement, alors c'est un signe certain de commencer à prêter attention à l'entraînement du muscle cardiaque.

Un tel entraînement est le plus souvent associé au développement de l'endurance. Et voici. Votre endurance, «ménage» y compris, grandira grâce aux cours. Cela s'accompagnera d'une amélioration du bien-être et de l'humeur, d'une sensation de légèreté, vous pouvez être plus efficace et en faire plus.

Nous examinerons trois voies: l'entraînement aérobie cyclique, l'entraînement en circuit et l'entraînement par intervalles à haute intensité. Dans la communauté du fitness, ces activités sont souvent appelées «cardio». Il y a de la logique là-dedans, en latin, cardio signifie le cœur, que nous entraînons d'abord.

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Entraînements aérobies cycliques

Dans de tels entraînements, nous parlons d'effectuer un mouvement répétitif pendant un certain intervalle de temps. Il est à noter que le but de tout exercice d'endurance sera d'atteindre et de maintenir une certaine fréquence cardiaque. Les exemples incluent marcher sur un tapis roulant, courir, travailler sur un vélo elliptique ou tout autre équipement cardio.

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Le cardio peut être différent. Que faire si je n'aime pas courir

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Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, je vous recommande de commencer par 20 minutes d'entraînement avec une fréquence cardiaque de 50 à 65% du maximum. La fréquence cardiaque maximale est déterminée par la formule max = 220 - âge. Au fur et à mesure que vous vous habituez aux exercices, la durée et l'intensité de l'entraînement peuvent être augmentées.

La course à pied doit être dite séparément. C'est peut-être le type d'activité le plus accessible. Cependant, dans certains cas, cela peut faire plus de mal que de bien. Par exemple, si vous êtes en surpoids, vous pouvez reporter votre jogging jusqu'à ce qu'il revienne à la normale, car cela peut affecter négativement vos articulations de la colonne vertébrale et des genoux. De plus, si pendant l'exercice, votre fréquence cardiaque atteint 80 à 90% du maximum, vous devez d'abord préparer votre corps à de tels entraînements, en remplaçant la course par une marche rapide. Malgré le fait que courir est tout à fait naturel pourI de notre corps comme mouvement, il y a de nombreuses nuances de technologie qui doivent être apprises. Et ici, bien sûr, un formateur qualifié viendra à votre aide.

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Formation circulaire

Pour ceux qui n'aiment pas faire un travail monotone et monotone, cette option sera la plus préférable. Cette formation consiste à effectuer 3 à 6 cercles, composés de 6 à 15 exercices. Ils sont exécutés en ligne avec un temps de repos minimum. Les exercices peuvent être sélectionnés à la fois pour la force et l'orientation fonctionnelle, et le temps de travail et de repos peut être réglé par intervalles: par exemple, travail - 45 secondes, repos - 15 secondes.

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Circuit abdominal intense

Entraînement par intervalles à haute intensité

Troisième la méthode est idéale pour ceux qui sont limités dans le temps, mais elle nécessite une certaine préparation et ne convient certainement pas aux débutants. L'entraînement par intervalles à haute intensité peut être pratiqué par des personnes ayant un niveau de forme physique intermédiaire à avancé. Sa signification réside dans l'alternance d'intervalles de travail à haute et basse intensité. Ils sont sélectionnés en fonction des objectifs de la leçon. Par exemple, nous pourrions envisager un entraînement de 10 cycles. L'intervalle de haute intensité durera 1 minute, l'intervalle de faible intensité 2 minutes. Au total, nous obtenons un entraînement de 30 minutes. La consommation d'énergie d'une telle leçon d'une demi-heure peut être assimilée à un cycle horaire, ce qui sera également pertinent pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou à se dessécher.

Il vaut la peine de dissiper immédiatement le mythe selon lequel vos muscles vont brûler pendant l'entraînement d'endurance. En fait, pour construire ou détruire des structures musculaires, un certain nombre de conditions doivent être remplies. Deux d'entre eux sont la présence d'un entraînement en force dans le processus d'entraînement et la fourniture d'un régime alimentaire excédentaire, c'est-à-dire qu'avec de la nourriture, vous devez consommer plus, ou au moins autant de calories que vous dépensez pendant la journée, en tenant compte de toute activité physique. Dans la plupart des cas, une diminution de la masse musculaire se produit précisément en raison du non-respect de ces conditions. Par conséquent, si vous consommez suffisamment de calories, laissez l'entraînement en force dans les mêmes volumes, tout en ajoutant une activité aérobie, les muscles n'iront nulle part.

Si vous n'avez pas la possibilité d'allouer du temps pour aller au club de fitness, vous peut développer l'endurance simplement en maintenant une activité de marche quotidienne. Je recommande de marcher au moins 10 à 12 000 pas par jour. Si pendant la journée vous n'avez pas le temps de «marcher» une telle quantité, n'oubliez pas la possibilité d'une promenade du soir, qui aura également un effet bénéfique sur la qualité de votre sommeil.

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