Présentation ProjeQtOr - 1ère partie

Les éditeurs essaient. Caractéristiques de la formation fonctionnelle

Qui bénéficiera d'un entraînement fonctionnel: ceux qui veulent améliorer la qualité de leur corps, perdre du poids, devenir plus forts - en général, pour tout le monde, quels que soient leurs objectifs.

Objectif de l'entraînement: L'entraînement fonctionnel est un programme d'exercices qui développe les cinq qualités de notre corps: vitesse, endurance, force, coordination, équilibre.

Niveau de difficulté: bien sûr, tout dépend du contenu. Nous avons noté la leçon du jour 6 sur 10.

Les éditeurs essaient. Caractéristiques de la formation fonctionnelle

Photo: Alena Sakharova, championnat

15:01. Commencez votre entraînement avec un cardio léger. Pour tous ceux qui ne sont pas des invités fréquents lors d'un jogging matinal dans le parc, ce ne sera pas facile au début. Le formateur dit que vous vous habituez aux charges cardio autour de la 5 à 10 session. En même temps, nous communiquons et essayons de comprendre ce qui est si unique dans la formation d'aujourd'hui.

- Qu'est-ce que la formation fonctionnelle?
Igor, gestionnaire de fitness World Class Metropolis: L'entraînement fonctionnel aide une personne à améliorer ce qu'elle fait tous les jours: sortir du lit, attacher ses lacets, lever les mains et tenir la main courante du métro. Tous les mouvements naturels de notre corps, que nous améliorons pendant le cours.

- Quelle est la fréquence optimale pour l'entraînement fonctionnel?
Igor: I en principe, je ne vois aucune restriction. C'est-à-dire, par exemple, qu'un entraînement sérieux en force nécessite un repos périodique. À son tour, la formation fonctionnelle, si elle est correctement distribuée, peut être effectuée chaque jour. Il est clair que vous ne devriez pas vous tuer tous les jours et faire un entraînement difficile et long

. Il suffit de faire des exercices le matin ou un échauffement doux pendant la journée. Le plus gros avantage de l'entraînement fonctionnel est que presque tous les groupes d'exercices en font partie d'une manière ou d'une autre.

Pour être plus précis, pour les personnes qui ne font rien du tout, je recommande au moins deux fois effectuez un entraînement complet par semaine. Les débutants en fitness auront du mal à survivre à plus de trois entraînements par semaine.

15:10. Courent toujours. La piste en dessous de moi est mécanique, et cela complique un peu le processus, car ma vitesse diminue de temps en temps, puis augmente à cause de mon propre pas. C'est beaucoup plus difficile que de définir une vitesse fixe sur un tapis roulant électrique et de s'y tenir.

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Photo: Alena Sakharova, Championnat

- C'est-à-dire que l'entraînement fonctionnel permet essentiellement la variabilité des exercices?
Igor: Absolument. La formation fonctionnelle elle-même est, dans l'ensemble, tirée du manuel sur la culture physique de l'URSS. De plus, il n'a pas été pris par nous, mais par les Américains. Ils ne le cachent pas. Par conséquent, de l'entraînement physique de base à la formation d'athlètes professionnels, tout cela sera considéré comme un entraînement fonctionnel. C'est son boun gros plus car il convient à tout niveau de stress. Cet entraînement améliore la sensation de vous-même, de votre corps.

- En quoi consiste l'entraînement?
Igor: Chaque exercice doit impliquer autant de groupes que possible muscles. Il est conseillé que votre échauffement comprenne des exercices qui travaillent généralement sur tout le corps. Il est important de placer correctement les accents, si vous vous entraînez avec un entraîneur, alors c'est un peu plus facile, le formateur pourra sentir où se concentrer et ajuster le programme d'entraînement pour vous tout de suite. Ainsi, par exemple, aujourd'hui, notre formation s'est déroulée en mettant l'accent sur le bas et sur le tronc - les muscles de l'abdomen, du dos, de la colonne vertébrale. Mais ce n'est que si nous parlons de formation personnelle. S'il s'agit d'un entraînement de groupe, alors il y a une certaine séquence d'exercices et sa propre technique: échauffement de haut en bas ou de bas en haut, des plus gros muscles aux plus petits.

15:20. L'accent de notre entraînement d'aujourd'hui est l'équilibre, en travaillant les muscles du dos et des jambes. Ils disent que l'appétit vient avec la nourriture et l'appétit pour le sport - environ 20-25 minutes après le début de l'entraînement. Tu ne me crois pas? Il est temps d'essayer.

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Photo: Alena Sakharova, championnat

- Autrement dit, l'entraînement fonctionnel peut être à la fois nos exercices du matin ou un entraînement personnel en salle de sport, ou un cours collectif dans un club de fitness?
Igor: Bien sûr! C'est grâce à sa polyvalence qu'il est devenu si populaire. Il est partout, tout le monde l'utilise, ils parlent beaucoup de lui. Ils n'ont tout simplement rien trouvé de plus cool! Même s'il n'était pas nécessaire d'inventer quoi que ce soit ici, c'était à l'époque soviétique, c'était juste que les gens ne comprenaient pas encore qu'il s'agissait d'un entraînement fonctionnel et appelaient le simple mot exercice. Son gros plus est la simplicité. Par conséquent, par exemple, j'aime surtout faire des entraînements sans équipement, sans équipement ni poids supplémentaires. Parce que travailler avec son propre poids est la chose la plus difficile.

- L'un des composants de l'entraînement fonctionnel est les exercices cardio. Comment commencer à faire du cardio sans nuire à son corps? Comment introduire le cardio dans votre routine sportive?
Igor: En fait, en course à pied, comme dans tout autre sport, l'essentiel est de commencer. Et vous devez commencer soigneusement et soigneusement, ne vous précipitez pas immédiatement dans la piscine avec votre tête. Si, après 100 mètres, votre respiration devient difficile et vous sentez qu'il vous est difficile de courir, arrêtez-vous et continuez à pied. Dès que vous sentez que la respiration est rétablie, continuez à courir. Commencez à entrer des entraînements cardio dans votre régime au format: Courez un peu - marchez un peu - courez un peu - marchez un peu plus. Autrement dit, une approche par intervalles de la course. Au fil du temps, vous devez allonger le temps de course et diminuer le temps de marche. Après 5 à 10 séances d'entraînement, vous commencerez à courir plus ou moins uniformément. Naturellement, dans tous les cas, le système cardiorespiratoire doit être préparé pour la course et, là encore, des exercices de base à partir de fonctions seront utiles.entraînement ionique.

La course sur tapis roulant est un exercice idéal pour commencer votre entraînement. Dans mon programme, j'inclus certainement une variété de sauts et de planches. N'oubliez pas le célèbre système Tabata, qui est activement utilisé dans leur entraînement par les motocyclistes et les cyclistes. Son essence est d'accélérer le pouls au maximum et de le réduire au minimum (système de 20 secondes de travail - 10 secondes de repos).

15h30. Je me tiens sur la balance - un hémisphère (il s'agit d'une telle planche, au lieu de la base de laquelle il y a un demi-ballon gonflable). Il est facile de se tenir debout, plus vos jambes sont proches des bords, plus il est facile de garder l'équilibre. Mais effectuer un squat profond dans cette position (!), Et puis aussi fixer sa position est déjà une tâche avec un astérisque. Le coach conseille de toujours regarder devant vous. C'est vraiment très important. Regardez devant vous, visualisez ce que vous recherchez, cela facilite la réalisation des exercices les plus incroyables.

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Photo: Alena Sakharova, Championnat

- Combien de temps une séance d'entraînement doit-elle durer de manière optimale?
Igor: Je suis contre les longues séances d'entraînement depuis longtemps. Pour moi, l'entraînement idéal est de 45 minutes. Bien sûr, je connais des gens qui peuvent résister davantage, mais ils n'en ont pas besoin. 10 minutes pour s'échauffer, 10 minutes pour se rafraîchir, 30 à 40 minutes pour un entraînement fonctionnel à part entière suffisent. Si vous faites quelque chose à la maison, si cela se produit tous les jours, des blocs quotidiens de 15 minutes suffisent. Le plus important est de définir correctement votre objectif et de répartir correctement tous les exercices. Par exemple: aujourd'hui je fais des exercices de force, demain je fais des exercices d'équilibre. Vous pouvez mettre un bon entraînement en 15 minutes, mais il faut le penser le plus efficacement possible en termes d'échauffement.

- Quelles sont les principales erreurs que peuvent commettre les débutants qui viennent de venir au gym?
Igor: Le plus gros problème qui existe actuellement est Instagram. Parce qu'il y a beaucoup de belles filles, de pseudo gourous du fitness et des informations sur divers régimes complètement inutiles sur le Web. Ils postent tous les jours pour ne pas être monotones, ils commencent à inventer quelque chose. Dieu nous en préserve encore conseiller. Très souvent, des clients viennent qui, pendant la formation, regardent des vidéos et essaient de les répéter. Dans aucun cas. Je prends cela très au sérieux. Si vous vous entraînez et que vous voulez vraiment répéter quelque chose des exercices Instagram, il est préférable d'approcher votre entraîneur. Le coach pourra vous aider à faire des exercices d'entraînement, vous aider à comprendre l'essence de ce que vous voulez faire. Ceci est très important. - Y a-t-il une sorte de régime de boisson à suivre pendant l'entraînement?
Igor: Vous devriez boire exactement autant que vous le souhaitez. Je n'ai pas d'autres recommandations. À mon avis, il n'y a pas de régime de consommation d'alcool en principe. Si je ne veux pas boire 3,5 litres d’eau par jour, je n’en ai pas besoin. Si j'ai soif, mon corps me donne du naturelSignaux: par exemple, mes lèvres sèchent ou j'ai soif. Très souvent, les gens viennent, boivent 1,5 litre d'eau pendant l'échauffement et sont incapables de faire de l'exercice parce que leur estomac est plein d'eau. Il n'y a rien de bon là-dedans.

15:35. J'ai bu, semble-t-il, le deuxième ou le troisième verre d'eau. Cela me prend généralement plus de temps à m'entraîner, mais il est vraiment important d'écouter votre corps et de ne pas essayer de transformer votre estomac en aquarium.

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- Qu'est-ce qu'il y a de mieux à manger avant l'entraînement et combien de temps avant?
Igor: Tout est très individuel et dépend du métabolisme humain. Dans tous les cas, je vous conseille de ne pas venir à l'entraînement affamé. Mieux vaut manger quelque chose de léger et simple une heure ou une demi-heure avant votre séance d'entraînement. Par exemple, une banane. Il mettra simplement du sucre dans la circulation sanguine et favorisera rapidement la production d'énergie. Car très souvent, surtout les débutants, s'évanouissent à l'entraînement, car ils n'ont rien mangé avant. Et c'est normal, l'hypoglycémie se produit lorsque le corps n'a tout simplement pas assez d'énergie pour faire face à la charge que l'entraînement implique. Il n'y a rien de mal à cela, dans ce cas, il suffit de boire du thé avec du sucre. Mais on comprend que l'entraînement n'a pas eu lieu et tout simplement parce que la personne n'avait rien mangé avant.

- L'entraînement fonctionnel contribue-t-il à l'accélération du métabolisme?
Igor: L'entraînement fonctionnel et tout entraînement par intervalles est un type d'activité sportive qui permet à une personne d'accélérer au maximum ses processus naturels. Car après un entraînement de deux jours, notre métabolisme s'améliore et s'accélère. Nous récupérons d'un entraînement à haute intensité et par intervalles jusqu'à 4 à 6 fois plus longtemps qu'après une séance d'entraînement régulière. Dans le processus de récupération, nous avons naturellement un processus de combustion des graisses accéléré. Par conséquent, bien sûr, oui, l'entraînement fonctionnel est l'une des premières séances d'entraînement pour perdre du poids.

15:40. J'ai l'impression d'avoir déjà perdu un million de calories. L'exercice le plus difficile aujourd'hui était le médecine-ball. Cela pèse beaucoup. Et même les exercices les plus simples de la série de lancer le ballon, de le passer à l'entraîneur ou de faire 50 fentes avec le ballon dans vos mains vous obligeront à rassembler la volonté dans un poing. L'essentiel est de ne pas s'arrêter: faites-le lentement, faites-le un peu plus vite, écoutez votre corps. Entre les exercices, marchez et récupérez votre respiration, ne vous asseyez en aucun cas.

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Photo: Alena Sakharova, Championnat

- Si je veux commencer à faire des entraînements fonctionnels sur une base régulière aujourd'hui, quels conseils me donneriez-vous? Par où commencer?
Igor: D'une part, vous pouvez toujours commencer par incorporer simplement une série d'exercices complexes de musculation dans votre routine quotidienne. En revanche, si nous parlons de groscharges, alors ce sont soit des cours avec un entraîneur: pour cela, il vous suffit de venir au gymnase et de commencer, ou des cours de groupe. Récemment, un studio de formation fonctionnelle de groupe a été ouvert dans notre club. Le point culminant de ce programme est qu'il a été créé exclusivement par des entraîneurs de classe mondiale. Avant la leçon, chaque participant reçoit un moniteur cardiaque personnel afin que le formateur puisse surveiller le pouls. A la fin de la session de formation, chacun reçoit un mail avec le déchargement des indicateurs, et si ce n'est pas la première leçon, alors un petit rapport sur la dynamique, comment il a amélioré ses indicateurs, comment il se dirige vers son objectif.

15h50. À la fin de votre entraînement, il est important de bien se refroidir. Si vous vous entraînez avec un entraîneur, vous vous étirez probablement pour tous les groupes musculaires. Sinon, assurez-vous de tirer tous les muscles sur lesquels vous vous êtes concentré pendant votre entraînement.

Igor: Pour résumer la réponse à la question en un mot, alors le plus difficile à partir de là - prenez la décision que vous souhaitez commencer à pratiquer. La philosophie de l’entraînement fonctionnel est qu’il ne s’agit pas simplement d’un programme, c’est plutôt un style de vie, c’est lorsque vous incluez de l’exercice dans votre routine quotidienne et que vous remarquez chaque jour comment vous améliorez votre qualité de vie.

15h55. L'entraînement est terminé et il est temps de tomber sur n'importe quelle surface horizontale et de ne pas bouger. Mais ensuite, un miracle incroyable s'est produit: la force n'a pas disparu, elle a augmenté et augmenté. Je quitte la salle avec le sentiment qu'il y a tant à faire aujourd'hui. C'est peut-être une autre conclusion qui est importante et doit être tirée à la fin de notre entraînement: faire de l'exercice régulièrement aide à augmenter la vitalité de notre corps, à faire comprendre à notre cerveau tout ce que nous pouvons, à améliorer notre humeur et à avoir un regain de vigueur pour le reste de la journée.

Par conséquent, le choix vous appartient: commencez à faire des exercices le matin ou choisissez un entraînement après le travail afin d'ouvrir un second souffle et avoir le temps de refaire un tas de corvées dans la maison! Personnellement, j'ai déjà décidé du défi que je vais me lancer ensuite, alors je vous retrouverai pour une course dans le parc demain matin.

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