Développé Couché : TECHNIQUE + ERREURS A EVITER (Musculation des épaules et des pectoraux)

Les principales astuces du développé couché pour bien faire les choses et éviter les blessures

Le développé couché est l'un des exercices les plus populaires pour ceux qui cherchent à avoir un beau corps. Il est constamment montré dans divers films et dans le gymnase, il doit souvent se battre pour un bar gratuit. Le fait est qu'un tel travail vous permet de travailler non seulement les muscles de la poitrine, mais aussi les deltas avec les triceps. Ça a toujours l'air joli. Cependant, il y a un inconvénient à la popularité de l'exercice.

Beaucoup de gens font mal le développé couché et essaient de mettre plus de poids sur la barre, en négligeant la qualité de l'exercice. Voici comment éviter de telles erreurs et tout faire aussi efficacement que possible.

Les principales astuces du développé couché pour bien faire les choses et éviter les blessures

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Comment travailler sa poitrine?

Évidemment, lors du développé couché, les muscles de la poitrine sont les plus tendus. Les faire fonctionner n'est pas facile. Beaucoup de gens essaient de simplement prendre une large prise afin de mieux appuyer sur leur poitrine. Cependant, cela conduit à une réduction de l'amplitude des mouvements.

Ce qu'il faut faire, c'est mettre les épaules dans une position moins avantageuse? Pour ce faire, il est nécessaire de les reprendre et en même temps de rapprocher les omoplates. Dans cette position, les muscles de la poitrine s'étirent et travaillent de manière beaucoup plus productive.

Les principales astuces du développé couché pour bien faire les choses et éviter les blessures

Photo: istockphoto.com

Il est également important de donner une charge maximale aux muscles. N'étendez pas complètement vos bras en haut. Et en bas, ne serrez pas la barre contre votre poitrine lorsque vous l'abaissez. Et vous ne devriez certainement pas utiliser votre poitrine comme un ressort. Il suffit de toucher légèrement et de remonter doucement la barre.

L'importance de l'inclinaison

Quand on parle du développé couché, on imagine généralement un banc horizontal sans inclinaison. Cependant, il est très efficace d'effectuer cet exercice en surface avec une pente de trente degrés. Il est clair que vous ne pourrez pas supporter le poids que vous prenez sur un banc ordinaire entre de telles mains.

La presse horizontale vous permet de prendre des kilos plus sérieux, mais ce n'est pas seulement une question de musculation. En termes de stress musculaire, la presse inclinée est considérée comme incroyablement utile. Alterner avec horizontal et vous verrez bientôt les premiers résultats.

Les principales astuces du développé couché pour bien faire les choses et éviter les blessures

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Comment faire le développé couché correctement et en toute sécurité?

Lorsque vous venez au gymnase, ne vous précipitez pas directement au bar . Réchauffez vos muscles et vos articulations, sinon vous risquez de vous blesser.

Lorsque vous avez déjà commencé l'exercice, essayez de ne pas retirer votre bassin du banc . Sinon, la charge sera inégalement répartie et il y a un risque de blesser le bas du dos.

Il est important d'observer un simpletechnique de respiration . Soulevez la barre lorsque vous expirez et abaissez-la lorsque vous inspirez. Ne faites aucun mouvement brusque. L'ensemble du processus doit se dérouler sans heurts, sinon vous pouvez casser les ligaments des épaules.

Les principales astuces du développé couché pour bien faire les choses et éviter les blessures

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Essayez de surveiller vos pieds , ils doivent se tenir fermement sur la surface et ne pas se tenir debout sur les orteils. Il en va de même pour la tête, qui doit être fermement appuyée contre le banc. Cela évitera les douleurs dans le cou.

Choisissez le bon poids . Ne vous précipitez pas tout de suite sur de grosses crêpes, il vaut mieux en ajouter progressivement à chaque entraînement. N'oubliez pas que lors du pressage au banc, la qualité est plus importante que le nombre de kilos pris.

Et ne faites pas de musculation intensive tous les jours . Les muscles doivent avoir le temps de se reposer. Si votre salle de sport dispose d'une piscine et d'un sauna, la natation et la vapeur sont la fin parfaite de votre journée d'entraînement après le banc.

Top 5 des erreurs courantes de développé couché

Alors que le développé couché est l'un des les exercices les plus connus et ne semblent pas si difficiles, il y a plusieurs points que nous oublions pendant l'entraînement ou que nous n'y prêtons pas attention. Le dynamophile russe Kirill Sarychev a évoqué les cinq erreurs de bench press les plus courantes sur sa chaîne YouTube.

N'évitez pas les exercices pour les jambes

Concentrez-vous sur un groupe musculaire ou un exercice spécifique, on en oublie parfois complètement les autres. Dans le cas du développé couché, on néglige souvent l'entraînement des jambes, ce qui ne doit en aucun cas être fait. Comme le note Kirill, les jambes solides sont un support fiable, y compris lors du pressage. Par conséquent, ne négligez pas les squats et les balançoires, même une charge légère, mais une charge régulière vous assurera un développé couché plus correct et plus sûr.

Faites le bon plan d'entraînement

Lorsque vous commencez tout juste Entraînez-vous, vous ne devriez pas faire immédiatement le maximum d'exercice en une seule approche, jour, semaine. Dans ce cas, le surmenage peut nuire à votre santé. De plus, avec l'augmentation du poids, vous ne pourrez pas maintenir le rythme donné, et tous les efforts peuvent être vains.

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Évaluer sobrement votre force

Même si vous pratiquez le développé couché depuis un certain temps, vous ne devriez pas vous tester pour la force et testez la limite de vos propres capacités. Avant de faire de l'exercice, essayez d'évaluer raisonnablement votre bien-être et l'état général du corps. Ne mettez pas un poids que vous ne pouvez pas gérer, car ce n'est finalement pas le but principal de l'exercice.

Suivez votre technique

Afin de ne pas vous blesser et de tirer le meilleur parti de votre entraînement, il est important de se souvenir de la bonne technique. Tout d'abord, avant de commencer l'exercice, fixez fermement la position de votre corps: vos jambes doivent être fermement sur le sol, votre dos est tendu, vos mains sont fermement pressées sur la barre. Deuxièmement, lorsque vous effectuez le développé couché, n'écartez pas vos coudes sur les côtés, essayez de les maintenir dans la même position. Si vous travaillez activement avec vos coudes, prévient Sarychev, vous pouvez avoir une barre dans les dents ou la gorge. Troisièmement, ne poussez pas le poids sur vous-même, n'utilisez pas la force pour pousser ou appuyez plus fort sur la barre.

N'ayez pas peur de demander conseil

Si vous en avez envie faire quelque chose de mal, persister et essayer de gérer l'erreur vous-même n'est pas toujours la meilleure option. Le manque de connaissances théoriques ou d'expérience peut vous jouer une blague cruelle. N'hésitez pas à demander conseil à un formateur ou à des visiteurs plus expérimentés.

TOUT SAVOIR sur le DÉVELOPPÉ COUCHÉ en 8 minutes

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