Techniques indispensables pour bien gérer le dénivelé positif en trail running

Dans la boue et les gués: comment préparer un départ de trail?

Un nouvel événement est apparu dans le calendrier de la communauté de course à pied - Krylatsky Trail , qui aura lieu très prochainement, le 27 octobre, dans le parc Krylatsky Hills. Pour beaucoup, cette course sera une excellente occasion d'ajouter de la variété à leur expérience de course hors saison et de faire monter l'adrénaline. Et pourtant, tous les coureurs ne choisissent pas le trail. Après tout, des sentiers spécifiques longent des terrains naturels et comprennent des obstacles tels que des montées brusques, des descentes, du sable, de la boue et des gués.

À la veille du sentier Krylatsky, nous avons discuté avec le coordinateur de la formation de la communauté Running Milan Miletic et appris à bien vous préparer pour la course, si vous osiez encore tester votre force sur un terrain accidenté.

À quoi s'attendre d'un trail?

La première chose que vous rencontrerez sur une distance de trail est une piste assez difficile. Contrairement à une autoroute plate, elle contient des descentes, des montées et d'autres obstacles naturels. Malgré la prévalence et la disponibilité des terrains accidentés, les organisateurs de sentiers consacrent beaucoup de temps au choix d'un emplacement.

Milan: Lors du choix d'un emplacement, l'accessibilité, l'attractivité du paysage et la complexité de l'itinéraire sont importants. Bien sûr, il devrait y avoir des obstacles de différents niveaux à distance, mais vous devriez éviter ceux qui peuvent être traumatisants ou techniquement difficiles. Les sentiers faciles suffisent pour rendre votre course amusante.

Dans la boue et les gués: comment préparer un départ de trail?

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Dans la boue et les gués: comment préparer un départ de trail?

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Chargement de glucides, distribution d'énergie, le bon équipement - et autres conseils d'un coureur expérimenté.

Fonctionnalités d'entraînement au trail

La préparation d'un trail est très différente de l'entraînement normal. Dans le cas d'un trail, la pratique de la course sur asphalte sera inefficace.

Milan: Premièrement, lors de la préparation du sentier, il vaut mieux choisir de courir dans les parcs et les collines - des endroits où il y a des obstacles naturels: changements d'altitude, flaques d'eau et boue, bosses, tout-terrain. Deuxièmement, en raison de la complexité de la piste, il est important de prêter attention aux exercices d'entraînement physique, en mettant l'accent sur le renforcement des muscles des jambes.

Dans la boue et les gués: comment préparer un départ de trail?

Photo: istockphoto.com

Le temps que vous devez réserver pour des entraînements de course étroitement ciblés dépend directement de la longueur de la distance de la course à venir.

Milan: Plus la distance est longue, plus tôt vous commencez l'entraînement. Disons, pour se préparer au sentier le plus simple - de4 à 15 km - cela prendra environ trois mois. Il faut plus de temps pour se préparer à des distances plus longues et plus difficiles: environ un an ou deux ans.

En plus de l'entraînement physique, il est important de faire attention aux équipements spéciaux. Par exemple, il n'est pas nécessaire d'acheter des baskets pour le sol, mais c'est conseillé. Ils réduisent les risques de blessures, réduisent les coûts énergétiques et vous permettent de vous sentir plus confiant à distance. Ces baskets sont très pratiques: vous pouvez vous y entraîner toute l'année. Le reste du matériel de trail reste le même que pour les courses régulières.

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Que faire si jamais avez-vous couru des courses de trail, mais le vouliez vraiment?

Chaque coureur a ses propres méthodes qui aident à rendre la distance aussi facile que possible. Si vous envisagez de participer au trail pour la première fois, nous vous conseillons tout d'abord de vous entraîner beaucoup et de manière ciblée.

Dans la boue et les gués: comment préparer un départ de trail?

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Milan: Je recommanderais de m'entraîner 3 à 4 fois par semaine. Parmi ceux-ci, sur deux ou trois, vous devez courir 4-6 km, et sur un - jusqu'à 10 km. De plus, avant de commencer les cours, vous devez consulter un médecin pour vous assurer que vous êtes en bonne santé et que de telles charges ne sont pas contre-indiquées pour vous. Et aussi sur la piste, il est très important d'apprendre à alterner course à pied avec un pas de pouls pouvant atteindre 140 battements par minute.

Surmonter la première distance le long du relief naturel, ne travaillez pas pendant un moment, mais pour la qualité de la course et votre propre confort. Assurez-vous de regarder sous vos pieds et prenez votre temps pour éviter les blessures, en particulier dans les endroits dangereux. Procurez-vous des vêtements vraiment confortables et n'allez en aucun cas au départ avec des vêtements neufs, pas encore portés. N'oubliez pas que le secret le plus important d'un trail réussi est la capacité de courir pour le plaisir et à votre guise.

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