COMMENT PROGRESSER EN MONTÉE EN TRAIL RUNNING (PART 1)

Course en sentier: caractéristiques de la préparation d'une course en montée

Afin de comprendre: en quoi la course de fond et de haute altitude est fondamentalement différente du jogging en ville, comment se préparer au départ et à quelles distances en Russie vous pouvez vous essayer, nous sommes allés à la base d'entraînement Adidas Run Base à Loujniki, où nous avons rencontré et parlé avec le formateur des programmes de course à pied, maître de sport en athlétisme et triple champion de Russie Sergey Khomenko .

- Qu'est-ce que courir en hauteur et en quoi est-ce fondamentalement différent des autres types de course?

- Je commencerai peut-être par le trail en général. Il s'agit d'un très jeune type d'athlétisme, qui n'est entré dans la famille de l'athlétisme qu'en 2015 à Pékin. Fondamentalement, l'athlétisme compte plus de 100 disciplines, dont 25 sont olympiques et de nombreuses sous-espèces plus intéressantes, comme le trail running.

- Depuis combien de temps le trail est-il apparu en Russie?

- En Russie, une série de courses de trail running entre amateurs et pros ont eu lieu pour la première année, mais malgré cela , il s'est avéré être un calendrier d'événements assez puissant. À mon avis, le trail running est l'un des types d'athlétisme les plus spectaculaires et imprévisibles. Il est très important de calculer vos forces, les spécificités de ces courses et leur préparation sont très différentes de l'entraînement de course ordinaire. Lorsque vous vous préparez pour un départ de trail, vous ne partirez pas avec du jogging dans le parc, vous devrez associer à la fois la force et l'entraînement fonctionnel pour entraîner la force et l'endurance.

Course en sentier: caractéristiques de la préparation d'une course en montée

- À quelle distance recommanderiez-vous de commencer? Y a-t-il des distances uniques dans les spécificités du trail?

- Il existe différents types de courses dans le trail, il y a des distances pour les débutants - cela fait environ 4 kilomètres, par exemple, le départ le plus proche sera à adidas Run Haute! (en savoir plus) dans la région de Krylatsky Hills. Ceci est fait pour que vous puissiez essayer, sentir la piste et comprendre à quel point vous êtes proche de courir dans ce style. Dans le même temps, les distances atteignent 80 km ou, par exemple, 112 km, comme ce sera le cas en août lors de la adidas Elbrus World Race. Un tel étalement en kilomètres permet de grandir et de se développer dans ce sens. J'ai beaucoup de gars dans le groupe qui s'entraînent et se préparent pour les très longues distances, mais, bien sûr, ce n'est pas si facile pour vous de parcourir 80 ou 112 km, les organisateurs organisent généralement une sélection spéciale et mettent en avant un certain nombre de critères nécessaires.

- Quels sont généralement ces critères?

- Par exemple, participation obligatoire à un marathon. Et en général, partout, un certain nombre d'exigences diffèrent en fonction de la montée, de la longueur et des spécificités de l'itinéraire.

- Quelle est la différence entre les circuits des courses de trail?

- Chaque circuit est unique et imprévisible. Même dans la mesure où les revêtements sont très différents les uns des autres. Nous nous entraînons souvent ici, dans le centre de Moscou, à Loujniki, il y a beaucoup de chemins différents, d'ascensions, d'asphalte, de terre, de surfaces en pierre. Mais même avec une telle variété, devinez etil est impossible de prévoir ce qui se passera à distance. Par exemple, lorsque vous venez à Elbrus, tout est très différent, beaucoup appellent même en plaisantant les pierres qui s'y trouvent martiennes. De plus, il existe de nombreuses surfaces meubles dans les montagnes. Cette année, lorsque j'ai escaladé le Vésuve à Rome, je suis tombé sur une vue imprenable sur les rochers: dans la plupart des endroits, le revêtement était constitué de petits éclats volcaniques.

- En bref, qu'est-ce qu'un trail?

- En résumé, je dirais qu'un trail est une lutte constante avec soi-même et les éléments ... De plus, c'est une excellente opportunité de voyage. Par exemple, cette année, j'ai participé au concours et j'ai visité en même temps Novorossiysk et Gelendzhik, auxquels je n'avais jamais assisté auparavant. Élargit mes horizons. Je pense que la piste en Russie a un grand potentiel. Il existe de nombreuses pistes inexplorées et des distances potentielles. Cette année, Krasnaya Polyana a accueilli le festival de course Rosa Run. Beaucoup de mes amis ont dit qu'ils savaient maintenant comment ils allaient célébrer les vacances de mai d'année en année.

Course en sentier: caractéristiques de la préparation d'une course en montée

- Comment se préparer pour les courses en montagnes?

- Le trail ne prend de l'ampleur qu'en Russie. Ce n'est que le début. Par conséquent, c'est très cool que nous soyons déjà ici à la base pour préparer et préparer tout le monde pour de tels départs. Le programme de formation lui-même, que nous avons à Run Base, est conçu pour 12 semaines. Nous appelons cela une sorte d'intensif. Il est conçu pour des personnes de tout niveau, nous avons certaines restrictions sur le pouls et le temps, qui permettent à tous ceux qui veulent s'entraîner et se préparer à leur distance. Notre formation et nos résultats montrent que, quels que soient leur sexe et leur âge, les gens peuvent travailler avec succès sur eux-mêmes et atteindre leurs objectifs.

- Quelles difficultés pouvez-vous affronter à distance?

- Il existe des courses comme adidas Elbrus World Race, qui impliquent non seulement de se dépasser, mais plutôt de confiance et ascension systématique vers votre objectif. À première vue, les distances peuvent sembler très simples. Eh bien, par exemple, que signifie 11 km pour une personne ordinaire? Beaucoup diront: seulement 11 km. Mais ce n'est pas si facile, car de telles distances impliquent une montée - sur Elbrus, elle est de 1840 m, et la piste elle-même ne vous permettra pas toujours de courir, parfois vous devrez passer à la marche.

- Est-ce possible s'attendre à ce que, ayant couru en montagne, vous soyez prêt pour n'importe quelle distance en plaine?

- Tout dépend du niveau d'entraînement, dans notre entraînement tout s'organise cycliquement. Beaucoup de gars étudient pendant environ sept mois, commençant en mars et se terminant en septembre. Par conséquent, nous parvenons généralement à construire le processus avec beaucoup de compétence, pour inclure les courses de 5 km et de 7 km dans le processus de préparation.

- À quelle fréquence devez-vous vous entraîner?

- Je recommande de ne pas faire plus de deux entraînements de trail par semaine, car vous devez comprendre qu'il s'agit d'une très grande charge sur le support appareil locomoteur. De plus, vous ne pouvez pas uniquement faire du trail.toute l'année, il est impératif d'alterner des moments avec la course en plaine.

- Comment se préparer à une course en montagne, être en ville?

- Bien sûr, c'est chouette d'être né et vivre dans les montagnes, et aussi avoir un bon entraîneur avec vous dans les montagnes ( sourires ). Mais, bien sûr, tout le monde n'a pas une telle opportunité. En termes de préparation, c'est super d'aller en montagne au moins quelques fois par an. Nous devons apprécier ce que nous avons ici et maintenant: par exemple, aujourd'hui, je suis monté dans le métro, il y a un escalator, en principe je ne marche toujours dessus qu'à pied - voici l'une des possibilités pour une charge électrique pendant la journée. En général, il y a beaucoup d'endroits sympas à Moscou où vous pouvez vous préparer pour le trail running: Filyovskaya Embankment, Krylatskie Hills.

- Que doit savoir un débutant lorsqu'il choisit un équipement de trail running?

- Les chaussures de trail running sont très différentes. Pour moi, ce fut une grande avancée dans la fabrication de chaussures lorsque la semelle Continental est entrée. Il est idéal pour surmonter les surfaces glissantes et inégales. Si vous portez les bonnes chaussures, alors, selon mes sentiments personnels, seuls les chats résisteront mieux à la montagne. De plus, les baskets doivent être imperméables, car quelque part vous devrez peut-être courir sur l'eau, quelque part plus près du sommet, il peut y avoir de la neige. Vous devez être prêt à tout. Nous commençons, bien sûr, avec des chaussures, mais tout le reste est tout aussi important, nous devrions avoir des vêtements légers et en même temps imperméables et coupe-vent. Beaucoup de gens emportent très souvent des imperméables avec eux, car le temps en montagne est très variable.

Une sélection d'exercices de course de Sergey Khomenko, que vous pouvez inclure dans votre entraînement d'aujourd'hui:

Facile jump run

Exercice de course de cerfs

Courir avec un haut soulèvement des hanches et sauter

Prochain démarrage - 2.07 adidas Run High! (Krylatskie Hills). En savoir plus.

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