COMMENT COMMENCER LE STREET WORKOUT QUAND ON EST UNE FILLE ?

Plan de formation: déterminer si une fille doit s'entraîner sur des barres horizontales?

L'entraînement et un mode de vie sain gagnent de plus en plus en popularité chaque année. Les coquilles les plus courantes, qui se trouvent dans chaque jardin, peuvent vous aider à renforcer votre santé et à «pomper» votre corps. L'une de ces coques est une barre horizontale. Les exercices sur les barres horizontales sont bons car ils sont universels. Malgré la disponibilité, les séances d'entraînement régulières sur la barre horizontale ne sont pas pires qu'une salle de sport, elles vous aideront à rester en forme et à être belle. Un autre stéréotype est que ces activités ne conviennent certainement pas aux filles. Afin de savoir par où commencer leurs études pour la moitié fragile de l'humanité, le Championnat a posé quelques questions à l'athlète d'entraînement Natalie Pashkoff.

Que fait l'exercice?

L'exercice sur les barres horizontales n'aidera pas certains certains muscles, mais tout le corps. Lorsque vous tirez vers le haut, tous les groupes musculaires sont inclus dans le travail: gros (bras, dos, poitrine) et petits muscles stabilisateurs.

Nathalie Pashkoff: Si vous souhaitez utiliser des muscles stabilisateurs, vous devriez travailler davantage avec des variations d'exercices statiques. Si l'objectif est de développer la coordination, il faut accorder plus d'attention à la dynamique. Même si vous vous engagez dans l'entraînement classique, c'est-à-dire effectuez les tractions habituelles, les tractions des barres, du sol, des squats, tout de même, chaque combinaison de ces exercices donne une charge complexe sur tout le corps.

Une activité qui convient à tout le monde

Un exercice sur barres horizontales est universel, elles peuvent tout prendre quel que soit l'âge, le sexe ou le poids ... Une barre horizontale est un outil qui vous aidera à maintenir la santé et à renforcer votre corps. Pour une personne qui souhaite commencer à s'entraîner, seule la forme physique joue un rôle.

Si nous nous parlons d'exercices ordinaires sur la barre horizontale, et non de préparation aux compétitions, alors seule la forme physique initiale d'une personne compte. Une fille, même en surpoids, qui pratiquait une sorte de sport avant de rejoindre l'entraînement, a une bonne ossature musculaire - ce sera probablement plus facile pour elle qu'une fille mince qui ne s'est jamais entraînée auparavant.

Qu'est-ce qui est important à considérer avant l'entraînement?

L'entraînement (entraînement sur barres horizontales) donne le résultat le plus rapide par rapport aux autres méthodes de formation. Il suffit d'augmenter la charge à chaque fois et de faire des éléments plus complexes.

Les exercices sur barres horizontales sont une charge de puissance. Pour qu'une femme ait l'air harmonieuse, elle doit chaque année augmenter le nombre de charges électriques. Si une femme veut paraître jeune, en forme et belle, elle doit avoirstructure musculaire puissante. Peu de gens le savent, mais c'est vrai. Je ne parle pas de musculation maintenant, mais de cours au niveau amateur, d'éducation physique ordinaire. Il n'est pas nécessaire de participer à des compétitions, il suffit juste de consacrer du temps à des exercices de musculation plusieurs fois par semaine.

Lors de l'entraînement, il n'est pas du tout nécessaire de pomper en plus des groupes musculaires individuels - abdos, fesses et autres. Au contraire, pendant votre temps libre, il est conseillé de faire quelque chose qui visera à détendre les muscles après l'entraînement - étirements, yoga, Pilates. N'oubliez pas l'attelage. C'est une partie essentielle de l'entraînement pour éviter les blessures et améliorer constamment vos performances.

L'échauffement et les étirements: éléments importants

Il est important de séparer les deux. L'échauffement vise à augmenter la mobilité des articulations avant l'entraînement et sert à réchauffer les muscles et à éviter les blessures.

Les étirements sont un exercice statique et plutôt douloureux, où vous devez maintenir une certaine posture pendant au moins 30 secondes, et de préférence jusqu'à deux. trois minutes. Il vise à détendre les muscles sans l'aide de divers appareils et spécialistes.

Important: les étirements doivent être la dernière partie de l'entraînement, après quoi il est conseillé de se reposer. Il est permis d'étirer les parties du corps excessivement tendues pendant l'entraînement, en le faisant entre les séries - dans ce cas, vous devez maintenir la position pendant 10 à 30 secondes.

Par où commencer?

Tout début le cas sera difficile, vous n'avez donc pas besoin de vous obliger à effectuer les exercices dans leur forme idéale. En règle générale, les filles ont des bras plutôt faibles et la plupart des exercices de l'entraînement visent précisément à les renforcer.

Si vous ne pouvez pas faire l'exercice tout de suite, vous pouvez commencer par y conduire, en passant progressivement à des versions plus complexes - de cette manière les muscles commenceront à comprendre ce qu'on attend d'eux.

Au lieu de tractions régulières, vous pouvez faire quelque chose de plus simple, comme ceux australiens. Cet exercice est universel: une personne en surpoids, une personne qui vient de se remettre d'une blessure et une personne qui n'a jamais fait de sport auparavant peut y faire face.

Regardez la vidéo sur la chaîne YouTube officielle Street Workout

Plan d'entraînement mensuel pour débutants:

Pour faire tous les exercices correctement, consultez les didacticiels vidéo YouTube ou demandez conseil à un professionnel.

Première semaine

1. Échauffement

2. Exercices de base

a) Tractions australiennes avec interception (étroite-normale-large)
- si c'est difficile avec l'interception - vous pouvez faire l'habituel
- 2 approches au maximum;

b) pompes et squats
- faites d'abord des pompes avec le dos du banc, puis squats
- 2 séries de 10 fois.

3. Exercices supplémentaires

a) opush-ups du sol avec un tour (des genoux ou des pieds) (T push-ups)
- 2 approches au maximum;

b) soulever le corps vers la barre horizontale (jambes pliées)
-2 approches au maximum;

c) une planche avec une jambe surélevée (sur les coudes)
-2 approches (une pour chaque jambe) au maximum;

d) une chaise contre le mur
- 2 approches au maximum (temps);

e) se soulève sur des chaussettes
- 2 séries de 20 fois au moins.

4. Étirement

a) mains
b) épaules c) omoplates d) poitrine e) dos f) fesses f) hanches
g) les jambes et les pieds.

Deuxième semaine

1. Échauffement

2. Exercices de base


a) push-ups avec applaudissements par paires
- pour qui c'est difficile - accent sur les genoux
- en l'absence de paire - applaudissements sur le coude
- 3 séries 10 fois;

b) remonter les genoux sur la barre sur les barres asymétriques
- avec prise directe ou inversée
- 3 approches au maximum

3. Exercices supplémentaires

a) Tractions australiennes, circulaires
- avec prise directe ou inversée
- 2 séries (une de chaque côté - sens horaire et antihoraire) au maximum;

b) marche avec un pas d'oie
- celui qui est accroupi, tient les jambes de celui qui marche sur ses épaules
- 1 fois faire le tour de la plate-forme et tenir la barre pendant 1 min;

c) levage du corps à la barre horizontale (jambes pliées)
- 3 approches au maximum;

d) barre latérale sur bras droits
- 2 approches (une pour chaque bras) au maximum;

f) pistolet (s'accroupit sur une jambe)
- avec la main posée sur n'importe quelle surface verticale / horizontale
- 2 jeux (un pour chaque jambe) 5 fois;

e) chaise au mur
- 2 séries de maximum (temps);

g) soulève les orteils
- 2 séries de 20 fois minimum;

h) pompes avec un saut
- accentuation - pompes - genoux contre poitrine - saut de la main sur la tête - accentuation - pompes -…
- 2 séries de 10 fois.

4. Stretching

Troisième semaine

1. Échauffement

2. Exercices de base


a) push-ups avec un pas croisé
- après les pompes, la jambe est posée sur le sol dans le sens opposé (de droite à gauche et vice versa), à chaque fois dans le sens opposé
- qui a du mal - ne pousse pas vers le haut, mais tient la barre et fait des pas
- 3 séries de 10 fois.

3. Exercices supplémentaires

a) pompes avec une jambe levée
- 2 séries (une de chaque côté - dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre) 10 fois;

b) tractions australiennes avec une prise large
- 3 approches au maximum;

c) élever les jambes droites à la barre horizontale
- pour qui c'est difficile - lever les jambes au coin
- 3 approches au maximum;

d) une planche avec des marches transversales
- la jambe est posée sur le sol dans le sens opposé (de droite à gauche et vice versa), les marches sont effectuées à un rythme confortable
- 3 sets au maximum;

e) squats avec fentes avant et arrière
- 2 approches (une pour chaque jambe) 10 fois (1 fois = avant et arrière);

f) chaise contre le mur jambe à jambe
- une jambe de soutien
- 2 séries (une pour chaque jambe) au maximum;

ё) ascenseurssur des chaussettes sur une jambe
- la deuxième jambe est pliée
- 2 approches (une pour chaque jambe) au moins 20 fois;

g) burpee
- emphase - pompes - genoux à la poitrine - saut de bras au-dessus de la tête - accentuation - pompes -…
- 2 séries de 10 fois.

4. Stretching

Quatrième semaine

1. Échauffement

2. Exercices de base


a) tractions sur la barre horizontale
- pour qui c'est difficile - faire avec des boucles en caoutchouc ou avec un partenaire: les pieds des jambes pliées dans les mains du partenaire, en soulevant le corps, les jambes se redressent, en repoussant les mains de l'un qui tient
- 2 approches du maximum;

b) des creux (avec ou sans élastique)
- 2 approches du maximum.

3. Exercices supplémentaires

a) pyramide push-ups 7-1
- 7 pompes - planche 10 sec - 6 pompes - planche 10 sec - 5 pompes, etc.
- pour qui c'est difficile - accent sur genoux
- pour qui c'est très difficile - tenir la barre tout le temps pendant que d'autres font la pyramide
- 2 sets 7-1;

b) élever les jambes vers le corps avec torsion sur la barre horizontale
- alterner levant les jambes pliées à droite et à gauche du corps
- 3 approches au maximum;

c) planche latérale avec une jambe levée
- 2 approches (une de chaque côté) au maximum;

c) jambes de levage avec torsion sur une barre horizontale
- levage alterné des jambes pliées à droite et à gauche du corps
-3 approches au maximum;

d) course en place dans la barre
- 2 approche du maximum;

e) mur sur les orteils
- 2 approches du maximum (temps);

f) push-ups avec un saut
- emphase - pompes - genoux à la poitrine - saut de la main sur la tête - accentuation - pompes -…
- 2 séries de 10 fois.

4. Stretching

Auteurs du programme pour débutants Natalie Pashkof (https://vk.com/natali.pashkof) et Anton Kuchumov, projet WorkOut: fitness des rues de la ville (workout.su).

Entrainement STREET WORKOUT débutant

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