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La nutrition des triathlètes - la base de nouveaux records

Notre alimentation est le fondement et le fondement de notre santé. C'est pourquoi il est important de surveiller non seulement ce que nous mangeons et quand nous mangeons, mais aussi la qualité des produits sur notre table aujourd'hui et la manière dont ils ont été préparés. La nutrition pendant l'activité physique doit être équilibrée et opportune, il est très important de faire attention à ce que l'athlète consomme avant et après l'entraînement, en aucun cas vous ne devez venir à l'entraînement affamé.

La nutrition des triathlètes - la base de nouveaux records

Photo: istockphoto.com

Règles de base. Quelle est la base de la nutrition?

La chose la plus importante à savoir sur la nutrition des sportifs est que la croissance musculaire n'est possible que si le nombre de calories consommées avec les aliments dépasse le nombre de calories dépensées. formation. Sinon, le processus inverse commencera inévitablement dans votre corps - en cas de manque de calories, le corps puise dans la masse musculaire déjà existante, ce qui peut entraîner un épuisement du corps.

Voici quelques types d'activités et le nombre de calories que vous brûlez pendant heures de travail intensif:

Boxe - 420 kcal
Bodyflex - 350 kcal
Judo, karaté, jujitsu - 350 kcal
Cyclisme (15 km / h) - 161 kcal
Patinage à roulettes - 420 kcal
Natation - de 105 à 230 kcal (selon la vitesse)
Squash - 259 kcal
Tennis - 245 kcal
Entraînement de ski - 385 kcal
Escrime - 105 kcal
Football - 315 kcal
Marche (6 km / h) - 156 kcal.

N'oubliez pas que même l'activité la plus insignifiante, comme le nettoyage ou la marche vers le métro, nécessite également de l'énergie. et brûle donc des calories.

Pour un métabolisme complet, vous devez boire suffisamment de liquides. Sous l'influence du liquide, la fibre dans les intestins gonfle activement et stimule les processus de digestion.

Avec un manque de calories, l'effet de l'entraînement sera très faible, ce qui entraînera une panne et réduira l'efficacité de l'entraînement en salle. Par conséquent, si vous décidez de faire du sport régulièrement, vous devez passer à une nutrition sportive spéciale.

La nutrition des triathlètes - la base de nouveaux records

Photo: "Championship"

Le régime lui-même dépend en grande partie du sport que vous choisissez de pratiquer et de votre niveau de forme physique. Les athlètes professionnels ont un régime alimentaire spécial, que les diététistes choisissent pour eux. Dans notre matériel, nous examinerons le régime que les nutritionnistes et nutritionnistes du service de livraison Just 4 You ont développé spécifiquement pour les triathlètes, il convient également à tous les athlètes amateurs et uniquement aux personnes ayant un mode de vie actif.

Utile et simple

La nourriture est le carburant dont nous avons besoin pour nous déplacer. Au tout début de notre expérience, nous nous sommes demandé s'il existe une nutrition sportive toute faite sur Internet avec des calories déjà calculées. La question peut sembler naïve et triviale, mais le fait est que la plupartdans les services de livraison de nourriture, ils proposent des régimes soit pour perdre du poids, soit pour maintenir le poids (entre 1300 et 2000 kcal), ce qui est négligeable pour une personne activement engagée dans le gymnase. Sur le site Web Just 4 Food, nous avons trouvé une nutrition spécialisée pour les triathlètes. Le régime alimentaire des femmes est de 2500 kcal et celui des hommes est de 3500 kcal. Examinons de plus près les principaux produits et plats utilisés pour composer ce menu spécialisé.

La nutrition des triathlètes - la base de nouveaux records

Photo: "Championship"

Smoothie. Une collation rapide, légère et nutritive. Lors du test, le programme de triathlon de Just 4 Food nous a été proposé deux fois. La première fois, c'était une boisson à base d'épinards, d'ananas, de mangue et d'eau de source avec des protéines de baobab, la deuxième fois à partir de raisins, de mûres, de menthe et d'eau de coco. Les deux boissons étaient infusées de vitamines naturelles en raison de la qualité et des ingrédients naturels de leur base. Lorsque vous préparez un smoothie, gardez à l'esprit que le fruit doit être mûr ou même un peu trop mûr, alors la boisson sera plus douce et plus épaisse en consistance.

Comment préparer la boisson vous-même? Les smoothies sont à base de fruits, de baies ou de légumes à base de kéfir, de yaourt, de lait ou d'eau. Vous pouvez ajouter du miel pour la douceur ou des noix pour la nutrition aux smoothies. Lorsque vous utilisez des pommes ou des poires, râpez-les d'abord, puis préparez-en une boisson.

Salade de légumes. Un autre plat de base qui doit être présent dans l'alimentation d'un athlète. Les légumes contiennent une énorme quantité de vitamines et de minéraux. Le régime du triathlète, développé par des nutritionnistes professionnels et des nutritionnistes, comprenait également une salade de chou rouge, de carottes, d'avocats, de maïs et de semis.

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Photo:" Championship "

Fruits secs et noix. Ils satisfont bien la faim et pendant longtemps. Mais vous devez les manger en petites portions, car ils sont très caloriques. Tout type de fruits secs convient - pruneaux, abricots secs, raisins secs, pommes, poires. Des noix, il est préférable de privilégier les amandes, les pistaches et les noisettes.

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Photo: "Championship"

Sources de protéines. La viande, le poulet, le poisson et les fruits de mer sont obligatoires dans l'alimentation de l'athlète. Ce à quoi donner la préférence est une question de goût pour chacun. Dans tous les cas, si vous faites de l'exercice, vous ne devez pas supprimer les sources de protéines de vos repas quotidiens. Si vous adhérez à une culture végétarienne, alors les protéines animales doivent être remplacées par des protéines végétales afin de compenser le corps pour l'énergie dépensée.

La partie la plus difficile

La chose la plus difficile dans l'approche sportive de la nutrition pour moi s'est avérée être À l'heure. J'ai l'impression que si les cartons n'avaient pas été apportés chez moi, sur lequel l'heure du repas était écrite très largement, le décalage par rapport à l'horaire au tout premier jour de la transition vers le «côté léger» était inévitable. TIl se trouve que pour que le corps n'éprouve pas une sensation douloureuse de faim, nous devons essayer de ne pas laisser d'intervalles dans les aliments pendant plus de trois heures.

La nutrition des triathlètes - la base de nouveaux records

Photo:" Championnat "

Astuce : Pour la première fois, pour vous habituer à manger aux bons intervalles, préparez vos plats à l'avance ou essayez d'utiliser un service de livraison de plats cuisinés.

Exemple de régime pour le sport

Le programme de nutrition que nous avons testé s'appelle Triathlon, un régime spécialement formulé par des nutritionnistes et des chefs pour répondre à tous les besoins des sportifs. Les principaux objectifs qui ont formé la base du développement du menu: la nécessité pour un triathlète de maintenir un poids stable et de maintenir un métabolisme normal, ainsi que de récupérer après de nombreuses heures d'entraînement.

Il est tout à fait raisonnable que sans une bonne nutrition, il soit impossible de mettre de l'ordre dans les muscles et le corps .

La nutrition des triathlètes - la base de nouveaux records

Photo: "Championnat"

Régime pour 2500 kcal
Plan nutritionnel approximatif des athlètes pour une journée:


8h00 - 8h30
Smoothie aux épinards, ananas, mangue et eau de source avec protéine de baobab - 112,9 kcal - Bouillie d'épeautre aux figues et graines de pavot - 178,67 kcal - Myrtilles - 58,5 kcal
Pollen - 16,98 kcal
Tortilla aux patates douces et coriandre - 138, 71 kcal

11:00 - 11:30
Œuf poché aux tomates et herbes - 124,09 kcal
Petit pain d'épeautre - 100,98 kcal
Patate douce au four au romarin - 143,19 kcal
Smoothie aux raisins, mûres à la menthe et eau de coco - 124,76 kcal

14: 00-15: 00
Salade de chou rouge, carottes, avocat, maïs et pousses - 76,91 kcal
Sauce au concombre - 31,05 kcal
Soupe minestrone légère - 77,99 kcal
Filet d'agneau au gingembre frais et aux herbes - 117,1 kcal
Haricots rouges aux légumes et pousses de lentilles - 144,21 kcal
Pain aux prébiotiques - 81,9 kcal

17:00 - 17 : 30
Pâtes d'épeautre au fromage - 238,67 kcal
Gelée de baies - 112,34 kcal
Biscuits à l'avoine avec citrouille et miel - 234,77 kcal

19:30 - 20:30
Gambas aux herbes - 143, 38 kcal
Légumes aux petits pois - 69,18 kcal

22:00
Kéfir aux baies de goji - 170,92 kcal.

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