LA BONNE TECHNIQUE pour MUSCLER TES PECS - 3 ERREURS FRÉQUENTES ❌ (que tu fais souvent)

Qu'est-ce que je fais mal? 5 erreurs de push-up courantes

De nos jours, les entraînements à domicile sont devenus particulièrement populaires. Le plus souvent, des exercices de base sont sélectionnés pour eux qui travaillent plusieurs groupes musculaires en même temps et ne nécessitent pas l'utilisation d'équipement. Tout cela peut être dit sur les pompes classiques du sol. Lorsqu'elles sont faites correctement, elles engagent principalement les muscles pectoraux, ainsi que les triceps, les deltoïdes et le cortex.

Mais que se passe-t-il si vous consacrez suffisamment d'attention et de temps aux pompes et que vous ne progressez toujours pas? Très probablement, le problème réside dans la mauvaise technique. Avec l'entraîneur de classe mondiale Alexander Karpov , nous parlons de cinq erreurs courantes dans l'un des exercices les plus populaires.

Manque de préparation

Il est généralement admis que les pompes sont un exercice simple avec propre poids même pour les débutants. En fait, la plupart des problèmes de technique sont dus à un manque de préparation physique et à un manque de force banal.

Alexander: Si un débutant commence immédiatement à faire des pompes difficiles, il y a une forte probabilité qu'il ne le fasse tout simplement pas. pourra exécuter le nombre de fois requis et ne les fera pas correctement. En conséquence, l'efficacité de l'exercice sera faible. En plus de la force des muscles pectoraux, deltoïdes et des bras, il est important de préparer vos muscles abdominaux pour des pompes complètes.

Qu'est-ce que je fais mal? 5 erreurs de push-up courantes

Photo: istockphoto.com

Par conséquent, avant de procéder à l'option d'exécution classique, essayez de commencer par les exercices préparatoires et de conduite. Parmi eux:

  • planche sur bras droits;
  • ramener les omoplates dans la barre des bras droits;
  • pompes depuis le banc ou avec appui sur les genoux;
  • garder la posture au point le plus bas pendant les pompes;
  • Pompes à 1/3 de mouvement - haut.

Ils réduiront considérablement la charge et vous apprendront à inclure les groupes musculaires nécessaires dans le travail.

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Mauvais placement des bras et des coudes

Place des athlètes assez souvent inexpérimentés les coudes sur les côtés, tandis que les mains sont tournées avec les doigts l'un vers l'autre. Vu de dessus, le corps dans cette position est similaire à la lettre T. Cette erreur conduit à une répartition incorrecte de la charge. Les épaules sont trop sollicitées et les triceps et la poitrine restent en faillite - il y a un risque de blessure à l'articulation de l'épaule.

Alexander: Dans la version classique, les mains sont situées légèrement plus larges que les épaules et sous les épaules, les omoplates sont représentées, courbes anatomiquement correctes fixes de la colonne vertébrale. Nous descendons, plions les bras au niveau des articulations des coudes, continuons à tenir les omoplates en adduction et maintenons la position du dos. Coudes dirigésNous sommes approximativement à un angle de 45 à 50 degrés par rapport au corps. Puis nous retournons doucement à l'étage. L'amplitude des mouvements dépendra du niveau de forme physique, idéalement jusqu'à ce que la poitrine touche le sol.

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Le corps ne forme pas une ligne droite

Deux erreurs plus courantes sont la déflexion dans le bas du dos et le bassin saillant. Dans les deux cas, la technique est gravement violée, car lors des pompes, le corps doit copier la position anatomiquement correcte de la colonne vertébrale. À peu près ce que nous prenons lorsque nous nous levons. Dans le même temps, il est important de s'assurer que les courbes naturelles n'augmentent pas.

Alexander: Il faut sentir que le poids du corps repose sur les mains, les omoplates sont toujours connectées et la position correcte du dos est maintenue. N'oubliez pas que les répétitions d'échec sont lorsque vous ne parvenez pas à effectuer un exercice avec la bonne technique.

La déviation lombaire se produit du fait que la presse n'est pas incluse dans le processus et que vous devez la forcer. Une position pelvienne anormale se produit également lorsque les muscles centraux sont détendus par erreur. Si vous laissez vos fesses dépasser, vous mettez un stress supplémentaire sur le bas du dos et les épaules. Et cela, à son tour, entraînera des sensations douloureuses.

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La tête et le cou doivent être maintenus dans une position naturelle pendant les pompes: ils continuent la ligne correcte de la colonne vertébrale dont nous avons parlé. Il est faux et, de surcroît, dangereux de baisser le cou et la tête vers le bas, plus près du sol. Dans ce cas, les vertèbres cervicales sont surmenées. Dans le pire des cas, cela peut entraîner des blessures cumulatives.

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La recherche de la quantité, pas de la qualité

Un grand nombre de pompes avec une petite amplitude sera tout simplement inutile et ne fera pas travailler le corps. Par conséquent, il est préférable pour les athlètes nouvellement formés de prêter attention à la qualité.

Alexander: Encore une fois, tout dépend du niveau actuel de forme physique - les débutants sont différents. Vous pouvez commencer avec n'importe quel nombre, que ce soit une répétition ou 21. Vous pouvez les augmenter dès que vous le pouvez, mais sans casser la technique. En passant, il est possible d'ajouter de la charge dans les pompes non seulement en raison du nombre d'approches, mais aussi à l'aide de poids ou de résistance supplémentaires, en modifiant le temps de repos et le rythme d'exécution.

N'oubliez pas qu'un exercice de haute qualité est toujours aussi complet que possible. C'est pourquoiMu essayez de baisser votre poitrine aussi bas que possible, dans la mesure où votre force est suffisante. Et puis levez-vous en expirant. Oui, ce sera beaucoup plus difficile, mais les progrès ne vous feront pas attendre.

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