Que Se Passe-t-il Dans Ton Corps Quand Tu Fais Du Sport 30 Minutes Par Jour ?

Qu'arrive-t-il à votre corps si vous faites le pont d'épaule tous les jours

L'épaule ou, comme on l'appelle aussi, le pont fessier fait depuis longtemps partie de la liste des exercices de base efficaces pour les entraînements à domicile. Il utilise plusieurs groupes musculaires en même temps et dans la plupart des cas ne nécessite pas d'équipement supplémentaire. Mais la mise en œuvre du pont d'épaule doit être abordée consciemment: connaître la technique correcte et, bien sûr, prendre en compte les contre-indications. En collaboration avec l'entraîneur de classe mondiale Denis Ermolaev , nous déterminerons comment cet exercice affectera la silhouette si vous le faites régulièrement.

Pourquoi le pont d'épaule est-il utile?

Le pont d'épaule en plus dirigé vers le travail des muscles fessiers et de l'arrière de la cuisse, et dans une moindre mesure - vers les muscles carrés du bas du dos. Ainsi, il renforcera les jambes et les fesses et relâchera légèrement la colonne lombaire. Mais vous ne devriez pas espérer beaucoup améliorer votre posture. Selon notre expert, les problèmes de dos ne peuvent pas être résolus par l'exercice seul.

Denis: Les problèmes de posture doivent être abordés de manière globale. Il n'y a pas un exercice de guérison unique pour résoudre tous les problèmes qui y sont liés. Le pont d'épaule est bien adapté pour stabiliser le bassin, ce qui, bien sûr, compensera la posture. Mais si nous parlons de problèmes dans la région thoracique (hyperkyphose ou dos voûté), alors cet exercice n'aidera pas à améliorer la situation.

Qu'arrive-t-il à votre corps si vous faites le pont d'épaule tous les jours

Photo: istockphoto.com

Le pont d'épaule est souvent conseillé aux filles qui rêvent d'une silhouette de sablier. Ce type se caractérise par des hanches volumineuses, une taille fine et un dos légèrement plus large. Encore une fois, la question se pose: un exercice peut-il faire face à la tâche et conduire à un corps de rêve?

Denis: En partie oui, comme le volume des fesses augmentera, visuellement la partie inférieure de la montre se formera ... Mais pour la partie supérieure, il faut entraîner les muscles du dos, en l'élargissant.

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Qui est contre-indiqué pour effectuer un pont fessier?

Même les plus À première vue, un exercice inoffensif peut entraîner une gêne ou, pire encore, des blessures. Afin de les éviter, vous devez immédiatement savoir si vous pouvez faire un pont d'épaule ou non. Il est contre-indiqué pour les personnes qui ont:

  • reflux gastro-œsophagien - mouvement vers l'arrière du contenu de l'estomac dans l'œsophage;
  • période aiguë de maladie de la colonne vertébrale: inflammation, hernie;
  • problèmes de la colonne cervicale.
Qu'arrive-t-il à votre corps si vous faites le pont d'épaule tous les jours

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Dans ce dernier cas, il est permis de ne pas traverser le fessier le pont. Mais il faut bien ajuster la technique pour sa mise en œuvre.

Denis: S'il y a des problèmes au niveau du rachis cervical, mettez une serviette roulée en dessous oupetit rouleau. Ou nous utilisons l'option de s'allonger sur une colline: sur un canapé, une chaise, un fauteuil, un banc. Et nous effectuons l'exercice pour que la tête par rapport au corps soit dans une position naturelle, sans fortes courbures.

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Nous choisissons l'équipement en fonction des caractéristiques individuelles.

Des règles qui rendront l'entraînement plus efficace et plus sûr

Ne négligez pas l'échauffement

Ce conseil s'applique à absolument tous les entraînements, que ce soit la force, le cardio ou les étirements. Avec des muscles bien réchauffés, le risque de blessure pendant le sport est considérablement réduit.

Suivez la bonne technique

Chaque exercice a sa propre technique et le pont d'épaule - pas une exception. En le faisant correctement, vous travaillerez sur les groupes musculaires nécessaires, obtiendrez rapidement le résultat souhaité et ne vous blesserez pas.

Denis: La position de départ dans le pont fessier est couchée sur le dos sur le sol, les pieds écartés de la largeur des épaules , les pieds sont tournés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés, les genoux sont alignés avec les pieds. Lors de l'exercice, nous appuyons avec les talons sur le sol et poussons le bassin vers le haut, en dirigeant légèrement les genoux sur le côté, nous écartons les hanches. Cela donnera un meilleur effet dans la formation des fessiers. Vous pouvez compliquer la technique en soulevant une jambe.

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Personnalisez

Il est important de prendre en compte un certain nombre de facteurs individuels lors de la planification de votre plan d'entraînement: l'âge, le niveau de forme physique et le but de la séance. Par conséquent, vous ne devriez pas immédiatement adopter une technique compliquée si vous venez juste de vous familiariser avec l'exercice.

Denis: Pour les débutants, je recommanderais de faire 3 à 5 séries de 20 à 30 répétitions basées sur les deux jambes. Pour les entraînés - 3-5 séries de 15-20 répétitions pour chaque jambe.

Si nécessaire, ajoutez du poids supplémentaire

Si vous vous sentez suffisamment à l'aise, régulièrement en effectuant un pont d'épaule avec son propre poids, il est préférable d'en connecter un supplémentaire à l'exercice. Le poids doit être placé sur le pli de la hanche et tenu avec vos mains. Cela aidera à augmenter le volume des fesses.

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Avec le formateur, nous déterminons si cet exercice est vraiment aussi utile qu'on le dit.

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