ROUTINE FULL BODY (30 min) - sans matériel - by Lucile Woodward

Corps entier en 30 minutes. Entraînement efficace à la maison

Il fait de plus en plus froid dehors et sortir de la maison devient de plus en plus difficile. Je veux sauter non seulement le travail, mais aussi la formation. Dans un tel temps, il n'est parfois pas du tout tentant de faire le tour de la ville et tout le monde n'a pas la chance d'avoir un centre de fitness en face de la maison. Cependant, ce n'est pas une raison pour abandonner le sport. Vous pouvez également vous maintenir en forme à la maison, sans perdre trop de temps. En collaboration avec le blogueur et auteur de programmes d'entraînement à domicile Maria Smirnova , nous vous expliquerons comment garder votre silhouette ou la ranger à l'aide de quatre exercices efficaces. Même si l'hiver approche à grands pas, il est temps de commencer à préparer l'été!

De quoi ai-je besoin pour m'entraîner à la maison?

Pour garder mon corps en forme, il suffit de faire de l'exercice 20 à 30 minutes par jour. Vous n'avez besoin que d'un peu d'espace libre et de deux haltères de 2-3 kg chacun. Ils peuvent être remplacés par des outils appropriés à portée de main. Chaque exercice doit être effectué en trois séries de 15 à 20 répétitions, selon votre condition physique.

Corps entier en 30 minutes. Entraînement efficace à la maison

Photo: istockphoto.com

Il est préférable de commencer votre entraînement par un échauffement. 3-5 minutes suffisent: de cette façon, vous réchauffez les muscles et préparez les articulations et les tendons au stress. L'échauffement réduit le risque de blessure, aide à s'accorder moralement à l'entraînement et à accélérer en douceur les systèmes corporels. Après l'échauffement, vous pouvez commencer à faire de l'exercice.

Corps entier en 30 minutes. Entraînement efficace à la maison

5 exercices d'étirement de base d'Alina Balashova

Nous mettons en service techniques de cavaliers professionnels.

Squat-plie avec haltères de levage

Exercice sur les muscles adducteurs de la cuisse, les muscles deltoïdes, les biceps.

Position de départ: jambes largement écartées, les orteils tournés sur les côtés à presque 180 degrés, le dos droit.

Abaissez lentement le bassin jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Dans ce cas, les genoux sont écartés, répétez la direction des orteils. Fixez la position. Pliez vos bras avec des haltères au niveau des coudes à angle droit et soulevez-les devant vous de sorte que vos épaules soient presque parallèles au sol. À partir de cette position, levez les bras, dépliez-les et revenez à leur position d'origine.

Squats en mouvement

Exercice sur tour de cuisse, muscles fessiers.

Position de départ: debout sur une jambe, l'autre est légèrement tournée vers l'arrière, son orteil touche le sol.

En vous accroupissant, écartez légèrement votre jambe arrière de la largeur des épaules, tournez légèrement les orteils sur les côtés. Abaissez-vous pour que vos genoux soient pliés presque à angle droit. Pendant que vous vous redressez, soulevez et faites rouler votre autre jambe vers l'arrière. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice.

Corps entier en 30 minutes. Entraînement efficace à la maison

Que se passe-t-il si vous faites 100 squats par jour?

L'expérience vidéo qui a fait exploser YouTube suédois.

Push-ups avec un coup sur l'épaule

Exercice des triceps

Position de départ: bras à la largeur des épaules, légèrement pliés au niveau des coudes (pour charger les triceps), les jambes étendues le plus en arrière possible et pressées l'une contre l'autre.

Garder une position droite , si possible, abaissez-vous lentement sans toucher le sol et attardez-vous à ce stade. Revenez à la position de départ, frappez une main sur l'épaule de l'autre. Changez de mains pendant que vous vous entraînez.

Afin de charger suffisamment les triceps, il est important de toujours garder les coudes légèrement pliés, sans se redresser complètement. il convient également de se rappeler que pendant l'exercice, ils doivent être tenus le long du corps et non écartés.
Corps entier en 30 minutes. Entraînement efficace à la maison

100 pompes par jour. Le défi qui vous changera dans un mois

Dans 30 jours vous ne vous reconnaîtrez pas.

Double lifting du torse

Exercice sur abdominaux.

Position de départ: couché sur le dos, les jambes droites levées à un angle de 90 degrés, les épaules au sol, les bras pliés au niveau des coudes et relevés de sorte que les avant-bras sont sur le visage.

Écartez vos jambes sur les côtés, en même temps, joignez vos mains et étirez-les vers l'avant. Revenez à la position de départ. Étirez-vous à nouveau vers l'avant, mais cette fois gardez vos jambes jointes et vos bras étendus le long du corps. Revenez à la position de départ.

Bien sûr, comparer une demi-heure d'entraînement avec deux heures complètes dans la salle de gym ne vaut pas la peine. Cependant, ces exercices s'avéreront également utiles. Ils sont bien adaptés pour ceux qui veulent se maintenir en forme et ne pas y passer trop de temps. L'essentiel est de tout faire correctement, de ne pas être paresseux et de s'entraîner régulièrement.

Corps entier en 30 minutes. Entraînement efficace à la maison

Formation fonctionnelle. Un corps tonique en 15 minutes par jour

Un programme universel pour tous les groupes musculaires, basé sur seulement 4 exercices.

20min entrainement complet à la maison ! (super intense)

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