Conférence - La marche, votre atout santé - Laurence Vignaux, physiothérapeute cardio-respiratoire

Vous n'êtes pas obligé de courir. Pourquoi marcher est meilleur pour votre santé et votre perte de poids

La course à pied est désormais l'un des sports les plus populaires. C'est un moyen relativement simple et abordable de rester en forme. Cependant, marcher à un rythme rapide, selon certains experts, est beaucoup plus sain: cela aide à prévenir les maladies du système cardiovasculaire et présente moins de contre-indications. Nous comprenons comment la marche rapide affecte le corps.

Prévient les maladies cardiaques et vasculaires

En 2016, des scientifiques du Lawrence Burkeley National Laboratory en Californie ont découvert que la marche était plus efficace prévention des maladies cardiaques que de courir. Les chercheurs ont comparé les performances des coureurs entre 18 et 80 ans et ceux qui préfèrent les foulées régulières et rapides. Il s'est avéré que la marche réduisait le risque de maladie cardiovasculaire de 9% et la course de 4,5%. Dans le même temps, la charge sur les articulations lors de la marche est plus faible, ce qui est important pour les personnes âgées.

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Photo: istockphoto.com

Les marches actives en plein air activent la circulation sanguine, renforcent le cœur et les os, tonifient les muscles, améliorent le sommeil et la fonction pulmonaire. Ils aident également à soulager les tensions et à combattre le stress.

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Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez marcher pendant 30 à 60 minutes chaque jour. Exactement pour s'engager. Une promenade tranquille n'est pas un bon entraînement si vous voulez augmenter l'endurance ou brûler des calories. L'étape doit être active, chauffante, de sorte que la peau se recouvre d'une légère transpiration. La vitesse peut être augmentée progressivement. Si un essoufflement apparaît, il est préférable de ralentir le rythme. La distance de marche optimale est de 6 à 10 kilomètres.

Pratiquement aucune contre-indication

La course à pied renforce parfaitement les muscles et augmente l'endurance, mais comporte également un certain nombre de contre-indications:

  • être en surpoids (en raison d'un stress élevé sur les articulations de la colonne vertébrale et du genou);
  • maladies cardiovasculaires (hypertension, maladie coronarienne, insuffisance cardiaque, etc.);
  • problèmes d'articulations (ostéochondrose, hernie intervertébrale, arthrite);
  • varices.

La marche n'a pratiquement aucune restriction. Vous pouvez commencer par tonifier vos muscles avant de courir. Il est obligatoire pour ceux qui mènent une vie sédentaire. C'est un exercice optimal même pour les personnes atteintes de diabète et d'asthme.

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Aide à brûler les graisses et à renforcer les muscles

Quand courir et marcher, les mêmes muscles sont impliqués: fessier, mollet et tibial, ainsi que quadrizps et muscles de l'arrière de la cuisse. Cependant, la course est plus gourmande en énergie. Pendant une heure de marche à un rythme soutenu, une personne pesant 70 kg brûle, en moyenne, 300 à 400 kcal. Faire du jogging pendant 60 minutes vous permet de vous débarrasser de 400 à 800 calories, selon l'intensité de l'exercice. Le jogging, par exemple, n'est pas aussi efficace que le jogging par intervalles.

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Cependant, lors de la perte de poids, il est important non seulement de savoir combien de calories vous brûlez, mais aussi ce que le corps utilise pendant l'entraînement. Il existe un terme de zone de combustion des graisses - il s'agit d'une certaine impulsion de contractions, dans laquelle la graisse sous-cutanée est activement brûlée. Calculé par la formule: (220 - votre âge) * 70%. Si vous avez 40 ans, votre fréquence cardiaque pour brûler les graisses sera de 126: (220-40) * 0,7.

Mais cet entraînement cardio est-il si efficace pour perdre du poids? La nutritionniste et formatrice FPA Irina Brecht en parle sur son Instagram.

Irina: Pour le cardio, le corps reçoit l'énergie de deux sources: la graisse et le glycogène (glucides qui sont stockés dans le corps). À presque n'importe quelle fréquence cardiaque, le corps brûle les deux, mais la proportion de chaque source varie en fonction de l'intensité de l'entraînement. À l'intensité la plus légère (par exemple, marcher lentement), l'énergie provient de presque 100% de matières grasses. Lorsqu'elle est élevée (par exemple, en montant rapidement les escaliers), l'énergie provient à presque 100% des glucides. En accélérant, nous brûlons proportionnellement moins de graisses et plus de glucides. Ralentir - au contraire: plus de graisse et moins de glucides.

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Il existe une fréquence cardiaque où le pourcentage le plus élevé de calories brûlées provient des graisses. Mais il y a un point: ce n'est pas parce que plus de graisses sont utilisées en pourcentage que beaucoup de graisses sont utilisées en général. Par exemple, vous marchez lentement pendant une heure à 3 km / h et brûlez 300 calories, presque toutes à base de graisse. Si vous courez une heure à 9 km / h, vous brûlez 900 calories. Mais la part des graisses n'est que de la moitié, le reste est constitué de glucides. En termes de pourcentage, vous avez brûlé moins de graisse (seulement 50%), mais en termes absolus - plus, 450 calories.

L'entraînement dans la zone de combustion des graisses ne brûle pas plus de graisse en termes absolus. Mais peu de gens peuvent courir une heure sans interruption, et ceux qui le peuvent n'ont généralement pas besoin de perdre du poids. Par conséquent, un cardio plus calme est recommandé, ce qui peut être fait pendant longtemps sans se fatiguer.

L'intensité de l'entraînement dépend également de la forme physique: les débutants devraient commencer à un rythme plus lent et de faible intensité, et la zone de combustion des graisses est idéale pour cela.

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En général, la marche n'est pas aussi efficace pour perdre du poids que la course à pied ... On peut en dire autant du développement de l'endurance. Cependant, absolumentc'est définitivement plus sûr, surtout pour les débutants.

Irina: Non seulement les muscles ne sont pas préparés pour la course, mais aussi le cœur et les poumons. Pour beaucoup, même 5 minutes de jogging - et déjà pré-évanoui, le cœur saute. Une augmentation progressive de la charge fonctionne ici, comme en musculation, et il existe de nombreuses options pour le faire en toute sécurité: vélo, ellipse, marche en montée. Nous perdons du poids par manque d'énergie. Vous pouvez manger moins et bouger plus. Les deux sont meilleurs, mais toute activité convient, pas nécessairement la course à pied, où pour les débutants, il y a plus de risques que d'avantages. Au lieu de cela, vous pouvez rapidement vous engager dans d'autres simulateurs: vélos, ellipses, marche en montée et marcher plus.

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