Comment préparer un 10 km en course à pied ?

Votre premier départ: plan d'entraînement pour préparer la course de 10 km

Il arrive souvent que nous allions à la salle de sport, que nous nous entraînions et que nous nous promettions que nous allons enfin courir. Aujourd'hui est arrivé ce jour - enfilez vos baskets, fixez-vous un objectif - courir 10 km, et avec un bon résultat - et entraînez-vous avec le championnat, car vous êtes déjà prêt à courir, il vous suffit de commencer!

Votre premier départ: plan d'entraînement pour préparer la course de 10 km

Photo: istockphoto.com

Règles universelles de préparation à la course

  • Echauffez-vous pendant 15 minutes avant de courir, puis laissez-vous refroidir pendant 10 minutes.
  • 3 à 4 entraînements par semaine.
  • Nous combinons et alternons la charge: entraînement par intervalles pour le développement de la vitesse, jogging au tempo, jogging long, entraînement en salle ou en extérieur pour tous les groupes musculaires.
  • Vous pouvez commencer une longue course lentement, ce qui sera déjà un échauffement, mais vous devez la terminer plus rapidement que le rythme fixé par le plan.
  • Nous augmentons progressivement le volume hebdomadaire, pas plus de 10% de la charge totale.
  • Vous pouvez utiliser le calculateur d'allure de course en ligne pour calculer votre allure, mais soyez principalement guidé par ce que vous ressentez.
  • N'oubliez pas le temps de repos et de récupération. Le plan de formation peut et doit être ajusté en fonction de votre emploi du temps et de votre état de santé.
Votre premier départ: plan d'entraînement pour préparer la course de 10 km

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Plan d'entraînement

Le temps de préparation optimal pour une course de 10 km est de 12 semaines, le minimum est de 6 semaines. Le programme est également conçu pour les débutants. Alors arrêtez de reporter pour la sueur éphémère, si vous avez une forme physique minimale, allez courir, suivez le plan et n'oubliez pas de vous inscrire à la course.

Lun W Ср Jeu Ven Sam Soleil
1ère semaine Entraînement au tempo:
1 km de course légère
3 km avec une allure de 10 km
1 km de course légère
Entraînement par intervalles: 8 x 400 m, repos entre les intervalles - 30 secondes Formation Course longue de 6 km à une allure de 21 km
2ème semaine Entraînement d'allure: 1,5K à 10K Pace
1,5K Light Run
3K à 10K Pace
Entraînement par intervalles: 5 x 800 m, repos 30 s Formation Course longue - 8 km à un rythme facile et confortable
3e semaine Entraînement d'allure: 1,5 km de course légère
3 km avec 5 km d'allure
1,5 km de course légère
Entraînement par intervalles: 2x 1600m, 1x 800m, repos - 400m jogging Course longue de 8 km à une allure de 21 km
4ème semaine Entraînement d'allure: 3 km avec 5 km d'allure
1,5 km de course légère
1,5 km avec 5 km d'allure
1,5 km de course légère
1,5 km à une allure de 5 km
IntEntraînement par intervalles: échelle aller et retour 400 m - 600 m - 800 m - 800 m - 600 m - 400 m, repos - 400 m jogging Formation Course longue - 10 km à un rythme facile et confortable
5e semaine Entraînement d'allure: allure 6,5K / 10K Entraînement par intervalles: 4 x 1000 m, repos 30 s Formation Course longue - 12 km à une allure de 21 km + 15 s
6e semaine Entraînement d'allure: 1,5 km de course légère
5 km avec 10 km d'allure
1,5 km de course légère
Entraînement par intervalles: échelle descendante 1600m - 1200m - 800m - 400m, repos - 400m jogging Formation Course de 14 km à une allure de 21 km
7e semaine Entraînement d'allure: course légère de 1,5 km
allure de 6,5 km à l'allure de 10 km
course légère de 1,5 km
Intervalle: 10 x 400m, repos 200m jogging Formation Course longue - 10 km à une allure de 10 km + 20 s
8e semaine Entraînement d'allure: 1,5 km de course légère
3 km avec 10 km d'allure
1,5 km de course légère
3 km avec 5 km d'allure
1,5 km de course légère
Entraînement par intervalles: 6 x 800 m, repos 90 secondes Formation Course longue de 15 km à une allure de 21 km
9e semaine Entraînement d'allure:
Course légère 2 km
5 km avec une allure de 5 km
Course légère 1,5 km
Entraînement par intervalles: 4x 1200m, repos 400m jogging Formation Course longue - 12 km à une allure de 10 km + 20 s
10e semaine Entraînement d'allure: course légère de 1,5 km à 8 km avec allure de 10 km Entraînement par intervalles: 5x 1000m, repos 400m jogging Formation Course longue - 14 km à une allure de 10 km + 15 s
11e semaine Entraînement d'allure: 1,5 km de course légère
6 km avec 5 km d'allure
1,5 km de course légère
Entraînement par intervalles: 3x 1600m, repos 400m jogging Formation Course longue de 12 km à un rythme de 21 km
12e semaine Entraînement par intervalles: 6 x 400 m, repos 60 secondes Formation Course facile 5 km Commencez!

Comment se préparer à un 10km ? Les conseils du Dr F. Lhuissier, médecin du sport

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